你好，「古德體育」小編老師嘗試回答這個問題。
強勢插入，健身者必讀的理論指導課真正合理的健身訓練流程是什麽？ - 邵蘇的回答
首先，分享一下幾個經典：
如何不上健身房，在家有哪些鍛煉方式也能有良好的成效 ？ - 邵蘇的回答
如何做標準的臥推？ - 邵蘇的回答
如何完成標準的深蹲？ - 邵蘇的回答
如何完成標準的深蹲？ - 邵蘇的回答
我喜歡分類，健身也是一樣，當然按照不同的分類標準所能分出的類別也不計其數，至於哪個合理就看你的需要了。樓主的問題很明確，「在家，只有啞鈴，然後是練習形體，和幾個動作」。這基本上已經給出了一個分類框架，剩下的就是往裏面填內容了。下面我來填填試試，希望大家喜歡。
首先，下肢：
高腳杯深蹲
功能訓練大師麥克博伊爾很喜歡這個動作，它可以作為深蹲動作學習的輔助訓練動作，又可以以獨立的訓練動作而存在。
訓練效果：強化下肢肌群，規範動作模式和核心姿態控制
動作流程：
1.雙腳開立略寬於肩，腳尖微微外展，30°左右
2.雙手抱住啞鈴一端，讓另一端自然下垂，貼於腹部
3.下蹲，腰背部挺直，臀部向後伸，膝關節可以微微超過腳尖，但不要過渡前移，且膝關節朝向和腳尖方向一致。
4.下蹲深度至少要到達大腿平行於地面。
5.下蹲後盡量保持啞鈴下端仍然接觸腹部皮膚或者衣服，這就要求身體要盡可能的挺直。
註：本動作和杠鈴深蹲特別是力量舉深蹲有差異，不可直接遷移。
剪蹲
上圖是國家擊劍隊重點隊員，14年亞運會前夕我是他的體能教練，這是我們在石關國家訓練基地時拍的照片，如假包換。（嘿嘿，做個廣告……）
訓練效果：強化下肢肌肉；人體基本動作模式；核心姿態控制
動作流程：
1.雙腳前後開立大約1條腿長的距離（我看你們誰腿那麽短？！）
2.雙腳腳尖均指向前方
3.軀幹豎直
4.雙手各持一只啞鈴
5.下蹲，保持軀幹豎直運動，下蹲位髖膝踝均90°
6.前後腳同時蹬伸站起
註：重心應該均勻分布在前後腳，兩腳負荷各50%。
第二，上肢推
掌上壓（水平推）
大愛掌上壓，功能意義遠超臥推，但是我就是不愛做，我就是這麽任性，不過大家該做還得做。
訓練效果：強化上肢力量（胸，三角前，三頭）；軀幹姿態控制；動態核心穩定性
動作我就不講了，大家基本都會做，只不過細節有問題，上圖已經很清晰了，身體復制之
推舉（豎直推）
小編老師自己畫的圖，別笑！
掌上壓以胸為主，推舉以肩為主，而且兩個動作對於核心姿態的要求完全相反。掌上壓屬於俯臥橋式，所以脊柱排列存在前屈趨勢，腿舉屬於直立狀態，脊柱排列有後伸趨勢。核心姿態差異，是我選擇這兩個動作的用意所在。
訓練效果：上肢肌群（三角肌，肱三頭肌等）；軀幹姿態控制
第三，上肢拉
單臂劃船（水平拉）
就是這個大妞練習的動作，不過我認為，如果你啞鈴不夠重，這個動作基本沒啥意義。
訓練效果：強化背部肌群
動作流程：
1.模仿上圖大妞姿勢
2.啞鈴沿著體側上拉，避免軀幹旋轉，盡可能增加上拉的振幅
引體向上（豎直拉）
雖然你說了是在家練習，而且只有啞鈴，不過我仍然強烈建議你整一個家庭引體向上支架，因為你想練出好形體，又想用盡可能少的動作，那麽這個絕對是要在清單之列的。
訓練效果：強化背部肌群
第四，腰腹
仰臥卷腹
仰臥卷腹和仰臥起坐實際上是有本質差別的，前者可以認為是仰臥位脊柱前屈練習，後者可以認為是仰臥位屈髖練習，各有各的好處，在這裏我們主要采用前者。
作用：馬甲線
要點：
1.其即時盡可能增加屈髖的角度，越接近90°，屈髖所參與的成分越低
2.下背部不用離開地面，這樣可以保證腹肌的發力成分
3.擠壓，保持，再擠壓
俯臥超人式
又是小編老師自己畫的圖……
作用：排水溝
要點：
1.肚臍支撐
2.屁屁夾緊
3.感覺背部使上勁就可以了，沒必要那麽較勁，這個動作可不能像腹肌那樣擠壓，擠壓，小心棘突之間互相擠壓引發損傷
第五，功能訓練 （這部份是小編老師送的）
單腿硬拉
訓練效果：伸髖強化；平衡；姿態控制
動作：
1.左腳站立，右腳離地
2.右手拿一只啞鈴或雙手各拿一只啞鈴
3.標準硬拉姿勢，保持軀幹挺直，向前附身，同時懸空腿（右腿）向後擡起，保持同步性
4.啞鈴輕輕碰觸腳面，伸髖發力，站起歡迎·。
5.整個過程保持軀幹挺直，重心穩定
6.附身過程中支撐腿（左腿）膝關節可以微曲
單臂高抓
訓練效果：下肢蹬伸爆發力
動作：
1.左圖姿勢準備，兩腳開立，微微下蹲，右手持啞鈴自然下垂，挺胸收腹
2.下肢快速蹬伸，手臂順勢將啞鈴向上帶起
註：
1.下肢蹬伸發力，手臂不參與發力，完全放松，只參與最後階段的支撐
2.啞鈴盡可能貼近身體運動
哦了，這個問題小編老師就回答道這裏，希望大家喜歡！
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