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缺覺帶來困倦是次要的，最主要的危害是會使人長期處於應激狀態，導致機體免疫力下降，增加代謝性疾病、癌癥、精神疾病等的發病風險。
近日，一項新研究發現運動可以為睡眠不足的人群帶來抗炎益處。
【生命時報】結合研究結論並綜合多位專家觀點，教你找到適合自己的運動，並將運動效果最大化。
這種運動可緩解熬夜引發的炎癥
這篇發表在國際運動科學期刊【Journal of Sports Sciences】的研究顯示，睡眠不足增加身體炎癥水平，每天進行20分鐘中度至劇烈體力活動，能夠緩解相關炎癥水平。
研究人員分析了美國國家健康和營養檢查調查佇列中2113名睡眠不足的參與者，睡眠時長不超過7小時被認為睡眠不足，透過加速度計測量了參與者的身體活動資訊，包括久坐、中度至劇烈體力活動、輕度體力活動，並透過血液樣本測量了C反應蛋白水平。
研究結果發現，對於睡眠不足人群而言，每天進行20分鐘的中度至劇烈體力活動時，抗炎益處最大，超過20分鐘可能不會帶來額外的抗炎益處。
運動強度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力運動，一般采用目標靶心率作為衡量強度的標準。
以最大心率（220減去年齡）為基礎，中高強度有氧運動靶心率範圍為最大心率的60%~80%；力量訓練一般用重量及可重復次數來確定運動強度。
不同人群各有「黃金運動」組合
西安體育學院運動與健康科學學院教授茍波表示，如果運動形式過於單一，不僅身體素質發展不均衡，還易發生運動傷害。
長期伏案工作者
普拉提+跳躍
普拉提對提升柔韌、力量、平衡、協調性等都有較好作用，但動作速度較慢，如果結合跳躍運動，對爆發力、速度、協調性等有明顯促進作用，還能改善肌筋膜功能，適合長期伏案工作者和想提升體能的中青年運動愛好者。
建議每周組合練習3次，每次先充分熱身，再進行30~50分鐘的普拉提，練習時註意動作控制和呼吸節奏；然後進行一些跳躍性鍛煉，如單腿跳、雙腿跳、交叉跳、旋轉跳。
提醒：
有韌帶損傷、關節炎、骨質疏松、靜脈曲張等問題，不宜做跳躍訓練。
體能較好的成年人
跳繩+功能訓練
跳繩能充分鍛煉下肢力量，但對身體核心部位和上肢的鍛煉相對不足。搭配如腰部、腹部等區域的肌肉訓練，有助多個肌肉群之間更好地協調運作，兼顧減脂、塑形與增肌，適合於生長發育快、靈活性和可塑性強的兒童青少年，以及體能較好的成年人。
建議每周訓練4~5次。初練者每次跳5~10分鐘即可，熟練後逐漸增加運動時間。功能性訓練可選擇坐姿劃船、杠鈴臥推、單腿提膝、深蹲、小燕飛等。
提醒：
患心肺功能疾病、踝膝關節受傷者不太適合這一運動組合。
有鍛煉基礎的人
瑜伽+HIIT
高強度間歇訓練（HIIT）可快速提升心率和代謝率，有利於增強心肺功能、爆發力。瑜伽能很好地提高柔韌和平衡能力，幫助肌肉恢復，減少乳酸堆積和身體疲勞，腹式呼吸法還有助緩解HIIT帶來的緊張和壓力。
建議每周進行3~4次組合鍛煉。瑜伽可從基礎體式做起，比如貓牛式、下犬式、戰士式等，每個動作保持15~30秒，進行10~20分鐘，關註呼吸和身體的變化。HIIT可選擇沖刺跑、高擡腿、掌上壓、深蹲、仰臥卷腹等，每個動作盡全力練習20秒，間歇10秒，迴圈做6~8組，共練習4分鐘左右。
提醒：
新手訓練時切忌用力過猛，要循序漸進增加強度和時間，保障運動安全。
一般中老年人
舞蹈+彈力帶
舞蹈對身體素質、柔韌度、協調性、平衡力要求較高，而彈力帶能有效輔助訓練身體各部位，增強關節、韌帶、肌肉的運動功能。這一組合適合處於發育階段的兒童青少年和身體狀況一般的中老年人。
建議每周可進行2~3次組合訓練，每次30~50分鐘，可有意識增加彈力帶下肢訓練，如彈力帶單腿站立、彈力帶站立髖部內收或外展、彈力帶雙腳提踵、彈力帶側向走等。
提醒：
訓練避免聳肩探頭、彎腰駝背、膝蓋內收等錯誤姿勢，以防受傷。
每個人都有最佳運動時間
上海體育科學研究所研究員劉欣表示，人的內在生理活動節奏受到性別、生活習慣、身體健康狀態等諸多因素影響，順應自身節奏才是找到運動「黃金時間」的關鍵。
確定何時精力充沛
早起困難的人，不要勉強清晨鍛煉，犧牲睡眠會導致運動表現不佳。有人認為晚上鍛煉會影響入睡，但對部份「夜貓子」來說，夜訓或許是個不錯選擇，還可改善睡眠質素。
考慮日程安排
白天忙，建議晚上鍛煉；下班後活動多，可早起鍛煉；午休時間充裕，且不想占用早晚時間，就午間鍛煉。
明確鍛煉目標
想養成運動習慣，建議早上鍛煉，一天工作後可能疲於運動；想強化運動表現，可在下午或晚上鍛煉，此時人的力量、靈活性、反應速度都處於較好狀態。
考慮日常鍛煉場所
一般來說，去健身房鍛煉，下午或晚上最方便。當然，也有健身房提供24小時服務。若家裏有空間和器材，可靈活調整鍛煉時間。
嘗試早晚鍛煉
還未養成運動習慣的人，可嘗試分別在早上和晚上鍛煉，綜合運動表現、效果和體驗，選出適合時間。
冬天晨練氣溫低，要留出5~10分鐘進行充分熱身。老年人最好等到太陽完全出來、八九點左右再運動。
晚上運動應提早吃飯，預留消化時間。最好睡覺前2小時完成鍛煉。如果高強度訓練影響睡眠，建議選快走、瑜伽、拉伸等低強度運動。
