冬至，作为二十四节气中的一个重要节点，不仅是天文意义上的白昼最短、黑夜最长之日，更是中医养生理论中阴阳转换、阳气始生的关键时期。此时人体阳气尚弱，阴气仍盛，如何借助中医的智慧和方法进行身体调理，对于养护健康、增强体质、预防疾病具有深远意义。那么我们可以从哪些方面做呢？
饮食调养：温补助阳，养精蓄锐
冬至饮食应以温补助阳、养精蓄锐为原则，为身体补充能量，抵御严寒，同时滋养脏腑，助力阳气的生发。
羊肉当归汤：羊肉性温热，具有温中暖肾、益气补虚的功效，是冬至时节的滋补佳品。搭配当归，既能增强羊肉的滋补作用，又能活血养血，使气血畅通。将羊肉洗净切块，与当归、生姜等一同炖煮，至羊肉熟烂。这款汤品尤其适合阳虚怕冷、腰膝酸软的人群，冬季常饮可有效改善手脚冰凉的症状，增强身体的御寒能力。
黑芝麻核桃粥：黑芝麻和核桃均为补肾益精的食材，黑芝麻富含油脂，能润肠通便、滋养肝肾；核桃则具有补肾固精、润肠通便、温肺定喘的作用。将黑芝麻、核桃与大米煮粥，口感香甜可口，营养丰富。食用后可补肾健脑，滋养身体，对于肝肾不足、头晕目眩、记忆力减退等人群有很好的调理效果，同时也有助于补充冬季身体所需的能量和营养，为来年的健康储备力量。
红枣桂圆茶：红枣健脾益胃、养血安神，桂圆能补益心脾、养血安神、滋补肝肾。将红枣、桂圆与适量的红糖一起煮茶饮用，既能温暖脾胃，又能补养气血，宁心安神。适合冬季容易疲劳、气血不足、睡眠不佳的人群，常饮可改善面色苍白、心悸失眠等症状，使身体在冬至时节得到充分的滋养，增强机体的抵抗力和适应能力。
起居作息：早睡晚起，养藏阳气
冬至时节，自然界阳气潜藏，人体也应顺应天时，早睡晚起，保证充足的睡眠时间，以养藏体内阳气。
早睡养阳：夜间阴气盛，早睡可使人体顺应自然规律，避免阳气的过度消耗，有助于阳气的潜藏和滋养。建议在晚上10点前入睡，此时人体的阴气逐渐旺盛，进入深度睡眠状态后，有利于身体各脏腑器官的休息和修复，尤其是对肾脏的养护更为重要，为阳气的生发积蓄能量。
晚起护阳：冬至白昼时间短，早晨气温较低，晚起可避免人体过早地暴露在寒冷的空气中，防止寒邪侵袭人体阳气。待太阳升起，阳气渐盛时再起床活动，能够更好地顺应自然界阳气的变化，使身体的阳气得到充分的养护，保持身体的温暖和活力，减少冬季感冒、咳嗽等疾病的发生。
注意保暖：冬至天气寒冷，人体阳气相对较弱，尤其要注意保暖，尤其是头部、颈部、腰部、脚部等部位，这些部位是人体阳气最容易散失的地方。外出时应佩戴帽子、围巾、手套，穿着保暖的鞋子和衣物；室内要保持温暖舒适，可使用暖气、空调等设备，但要注意室内空气的流通，避免干燥。睡前可用热水泡脚，促进血液循环，温暖全身，有助于睡眠和阳气的潜藏。
经络穴位保健：疏通经络，调和气血
冬至时节通过按摩、艾灸等方法刺激特定的经络穴位，可疏通经络，调和气血，增强身体的抵抗力，促进阳气的生发和运行。
艾灸神阙穴：神阙穴位于肚脐中央，是人体的重要穴位之一。艾灸神阙穴具有温阳散寒、健脾和胃、回阳固脱的功效。冬至时，可使用艾条温和灸神阙穴，每次15-20分钟，以局部皮肤温热为宜。艾灸此穴可有效增强脾胃功能，促进消化吸收，补充人体阳气，对于脾胃虚寒、腹泻、腹痛等症状有良好的调理作用，同时还能提升身体的整体阳气水平，增强抵御寒邪的能力。
按摩涌泉穴：涌泉穴位于足底前部凹陷处，是肾经的起始穴位。按摩涌泉穴可滋阴益肾、平肝息风、醒脑开窍、调二便。每晚睡前用温水泡脚后，用手指按压涌泉穴，每次3-5分钟，力度适中，以产生酸胀感为度。经常按摩涌泉穴有助于补肾填精，引火归元，改善睡眠质量，增强体质，对于冬季因肾阴虚或肾阳虚导致的腰膝酸软、头晕耳鸣、失眠多梦等症状有一定的缓解作用，促进身体的阴阳平衡。
拍打足三里穴：足三里穴位于小腿外侧，犊鼻下3寸，犊鼻与解溪连线上。此穴为足阳明胃经的合穴，具有调理脾胃、补中益气、通经活络、疏风化湿、扶正祛邪的作用。冬至期间，可每天拍打足三里穴3-5分钟，力度以穴位处有轻微酸胀感为宜。拍打足三里穴能增强脾胃功能，促进气血生化，提高身体的免疫力，预防冬季胃肠道疾病的发生，同时也有助于阳气的升发和运行，使身体更加健康有活力。
适度运动锻炼：动静结合，增强体质
冬至时节的运动应遵循动静结合、适度适量的原则，避免过度劳累和大汗淋漓，以免损伤阳气。
八段锦：八段锦是一套传统的健身气功，动作舒展优美，如锦缎般行云流水。其功法柔和缓慢，圆活连贯，通过拉伸、扭转、屈伸等动作，能够充分调动人体的经络气血，调节呼吸，增强心肺功能，促进身体的新陈代谢。冬至时练习八段锦，可选择阳光充足、温暖避风的场所，每个动作重复6-8次，全套功法练习一遍约15-20分钟。长期坚持练习八段锦，有助于疏通经络，调和气血，增强身体的柔韧性和平衡能力，提升阳气，使身体在冬季保持良好的状态。
太极拳：太极拳以掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定等为基本方法，动作缓慢、轻柔、圆活，注重呼吸与动作的配合，动静相兼，内外合一。冬至时节打太极拳，能使身体微微出汗，促进气血流通，增强体质，同时还能调节呼吸，宁心安神，缓解冬季因天气寒冷而产生的焦虑、抑郁等不良情绪。每次练习太极拳以30-40分钟为宜，可根据个人体力和身体状况适当调整练习强度和时间，让身体在柔和的运动中得到锻炼和滋养，为阳气的生发创造良好的条件。
散步：散步是一种简单易行的运动方式，适合大多数人群。冬至时，选择阳光明媚的午后，在户外散步30-60分钟，步伐适中，呼吸自然。散步过程中可欣赏自然景色，放松身心，促进血液循环，增强身体的抵抗力。同时，晒太阳还能补充人体维生素D，有助于钙的吸收，增强骨骼健康。对于老年人或身体较弱者，散步是一种安全、有效的运动方式，既能锻炼身体，又能避免过度劳累，使身体在冬至时节保持适度的活动量，促进阳气的升发和运行。
情志调养：平和心态，乐观豁达
冬至时节，天气寒冷，日照时间短，人体容易出现情绪低落、抑郁烦躁等不良情绪，这些负面情绪会影响身体健康，因此情志调养也不容忽视。
晒太阳调情志：冬季阳光相对较弱，人体容易因光照不足而导致血清素、多巴胺等神经递质分泌减少，从而影响情绪。冬至时，应尽量多晒太阳，尤其是在上午9-11点或下午3-5点，阳光较为充足且温暖，此时晒太阳可补充人体阳气，促进血液循环，同时刺激大脑分泌快乐激素，改善情绪，使人心情愉悦、开朗乐观，有助于缓解冬季抑郁情绪，增强心理韧性。
听音乐宁心神：中医认为，音乐具有调和气血、安神定志的作用。冬至时节，可选择一些舒缓、悠扬、柔和的音乐，如古典音乐、轻音乐等，在闲暇时光聆听，放松身心，缓解压力，宁心安神。音乐的节奏和旋律能够影响人体的生理节律和心理状态，使呼吸平稳、心跳减缓、情绪放松，帮助人们摆脱焦虑、烦躁等不良情绪的困扰，保持平和的心态，促进身心健康。
参考资料：
【黄帝内经】.中华书局.2022年
【中医内科学】.中国医药科技出版社.2022年
