现代人腰痛的比例很高，姿势不当、运动量过少、运动量过大、工作中的重复动作都是可能的原因。有的是因为负荷过重、背部扭伤，或者已经有退化性关节炎、椎间盘突出、脊椎滑脱等问题。
大部分腰痛都与过度使用有关，如果在腰痛发生之前，你的下背部已经过度使用了一段时间，那么你可以先休息一下，看看情况会不会好转。但是，如果几天后情况没有好转，或者如果不服药疼痛变得难以忍受，请去看医生，找出导致背痛的原因。尤其是当你出现发烧、发冷、体重下降或大小便失禁 等症状时，一定要记得尽快就医，不要等！如果背痛是因为用力过度引起的，最初几天患者会先休息，这种背痛至少在2到4周后就会消失，接下来就不能都不动了。然而，经历过腰痛的人会感到如惊弓之鸟，不知道该做什么运动。所以这里有一些建议，如果你曾经经历过腰痛，你应该看一下。
1、一定要热身
不热身是一个很常见的错误，尤其是在年轻人中。当腰痛发作，休息后恢复练习时，首先要从热身开始。热身动作应该包括激活脊柱的动作，比如简单的猫牛式就很适合。做猫牛式时，先呈四脚跪姿，背部平直。呼气，收腹，背部向上拱起；吸气时，脊柱反方向，由上弓下凹，反复练习数次。这个动作让背部肌肉同时得到拉伸和拉伸，可以激活背部，增加活动幅度，是适合热身的运动。如果你不喜欢四肢着地，那就站着热身。先站直，双脚分开与肩同宽，然后放松双肩自然前倾，微蹲，臀部和尾骨向内卷 ，腹部向内收。然后挺胸，吸气并向上伸长脖子，站起来，双肩放在背部正中，然后前倾回到起始位置，连续运动，过程中由脊椎活动创造身体波浪般。
如果您曾经遭受过腰痛，记得先从热身开始！
2、不要做高冲击有氧
腰痛发作后如果想选择有氧运动作为锻炼项目，可以从步行、快走、游泳、骑自行车等低强度的有氧运动开始。暂时不要做高强度有氧运动！因为我们在硬地上跑的时候，即使跑得慢，对背部的冲击还是比较大的。有些球类运动需要跑动和扭动脊椎，比如网球、排球，一开始就不适合。如果你喜欢有氧舞蹈，记得选择低冲击力的舞蹈，减少弹跳，减少脚离开地面。
3、不要做肩上负重练习
为了改善腰痛，医生经常建议患者减肥 ，因为体重会对脊柱和椎间盘造成压力。如果您患有慢性腰痛，或最近有腰痛，您可能一开始就不应该考虑重量训练。例如，深蹲是很好的家庭锻炼，可以锻炼臀部和大腿前后部的肌肉收缩。当人们想要改变训练强度时，往往会选择较重的因果运动，比如将杠铃背负在肩上。然而，即使杠铃深蹲做得好，也会对腰部、脊柱、臀部和膝盖造成影响带来更多压力，不适合最近有腰痛的人。如果后面练习时成绩不断提高，可以逐步增加重量，但不要要求快。另外，适量就好，负重过多对韧带、椎间盘、关节附近的软组织等也不好。
4、不要做仰卧起坐
仰卧起坐是大家从小就接触到的动作，然而，在这个让身体从躺着到坐起的过程，若反复太多次，对脊椎的压力很大，更容易让椎间盘突出，更容易让人下背痛。而且，在这个运动过程中，我们会让髋屈肌一直反复收缩用力，之后髋屈肌会变得紧绷，紧紧拉着脊椎下方，而导致疼痛。所以，如果你已经会下背痛，或已经被诊断为椎间盘突出的人，不要再练仰卧起坐。取而代之，你可以做腹肌内缩的练习。
躺在地上，两手轻松放于身体两侧，膝盖弯曲脚踩地。将腹肌收紧内缩，感觉让下背更平贴在地。假使做这个动作时，还无法感觉到腹肌收缩的事实，那就用卷腹来做练习。卷腹的动作和腹肌内缩很类似，差别只在于腹部肌肉收紧内卷 时，让头及肩膀离开地面。这时双手可以交叉放在头的后方，但出力时不要用手去压头，过程中脖子都是放松的，要出力的是腹部肌肉，而且要让下背部平贴于地。 或者，也可以改练棒式。棒式对脊椎或髋屈肌的影响较小，一般认为比较不至于引起下背痛。
5、不要做并脚上抬
在练习的时候，我们可能会做并脚上抬的动作，但这个动作对脊椎并不利。在做测试时，患者先躺在检查台，膝盖伸直，检验者会将病人的腿抬高。假使当上抬的程度在30度到70度时，患者表示出现了坐骨神经痛的情形，代表检查结果为阳性，这时患者的下背痛可能是因为椎间盘突出而引起。所以，像这样并脚上抬的动作，对下背部的压力其实是比较高的。已经有下背痛的话，请先不要做这样的练习。如果想要做类似的练习时，可以先平躺在地垫上，让下背贴在地垫，一腿弯曲脚踩地，另一脚膝盖伸直抬高做练习，不要两脚都同时伸直抬高。
6、不要做超人式
超人式是练习背肌的经典动作，练习者采取趴姿，脸朝下趴在地垫上，两腿伸直，两只手臂都朝前伸展。接着臀部与下背收紧，同时把两手臂与两脚抬离地面15公分，让手臂到脚会像个U字型，并停留在这个姿势。 然而这个手脚同时离开地垫，并维持只有肚子着地的姿势，常常会对脊椎和下背肌肉的压力太大了，让人下背痛会加剧，做起来并不舒服。
假使你最近才发作过下背痛，先不要直接从超人式开始练。改练跪姿平衡是比较好的做法，先采四足跪姿，背部打平，试着把左脚往后抬高至与身体水平的程度。如果可行，再试着同时放掉右手，呈现右手、身体、左脚呈水平线的跪姿平衡。 假使你真的很想趴着做背部练习，可以先练练看抬高一只脚，或一只手。如果还可以，再练习同时抬高一手一脚，或是同时双脚离地，或同时双手离地。如果觉得下背太紧，建议还是回到四足跪姿的方式练习跪姿平衡。
做运动练习的目的并非让自己变成筋肉达人，而是让自己更健康。如果你会下背痛，并在康复之中，记得要记取教训，想一下之前自己是怎么受伤的，别再犯相同的错误，过度使用了脊椎或姿势不良。在恢复运动的时候，请不要突然野心过大，也不要失去耐心，一天天规律地做好适量的练习，过程中要倾听自己身体的声音，才能让自己在保持健康的路上走得长久。记住，强度并不是健康运动的最重要的一个指标，能够保持运动的一贯性与规律性才
