什么样的动作 「毁腰」 ?什么样的动作对腰有好处呢?
腰最怕的就是 久坐 , 特别是 长时间久坐, 含胸塌背往前弯着坐, 这些都是对腰很不好的动作,时间长了 腰疼 ,容易得 椎间盘突出 。
怎么避免 「毁腰」 的行为呢?
1. 避免久坐。 坐半小时一小时起来活动活动,坐的时候后边 腰的部位放个腰垫,往后靠着腰坐, 不要往前趴着坐, 要让腰有个支撑。
2. 多运动。 有两个运动要经常做, 第一个是 有氧运动 ,比如 游泳是比较推荐的, 第二个就是 无氧运动 ,比如 做臀桥,平板支撑,立臂向前,撑臂向前, 这些动作对改善腰疼、腰部不适是有帮助的。
臀桥怎么做?
首先,找一块平地铺上瑜伽垫躺在垫子上,双腿膝盖弯曲90°。
然后,双手撑着地面,吸气的时候正常吸气,呼气的时候把肚子收紧,把屁股往上抬,让膝盖、屁股、肩膀形成一条直线。
这时候计时坚持30秒,30秒时间到了,慢慢放下来,一组可以做5~8次,根据自己的体力,一天做2-3组来锻炼核心的肌肉。
平板支撑怎么做?
整个人趴在瑜伽垫子上, 然后,用两个胳膊撑住身体,把四肢伸直,把屁股往上抬,坚持30秒,这就是平板支撑。
如果这个动作做不到的话,可以同时让双腿膝盖撑住垫子,这也是一个变相的平板支撑,也能锻炼后背的肌肉,如果平板支撑做不了,可以变相来做这个动作。
立臂向前怎么做? 趴在垫子上,双手臂撑起趴在胸前,抬头向前平视,感觉腰后方有牵扯力,坚持1-3分钟。
撑臂向前怎么做? 趴在垫子上,双手臂撑完全直立撑起趴在胸前,抬头向前平视,这样腰后方的牵引力更大,坚持1-3分钟。