「民以食为天」，饮食习惯与我们的健康息息相关， 首都医科大学的一项研究揭示了日常主食选择对全身炎症水平的重要影响；研究发现，仅仅通过替换主食，就能显著降低全身炎症水平。
这一发现不仅为我们提供了新的健康饮食思路，也让我们意识到，在餐桌上作出的小改变，可能为我们的健康带来大不同。
一、首都医科大学研究发现：更换主食全身炎症水平降低
我国首都医科大学研究团队在【Redox Biology】期刊上发表了一项研究结果，这项研究主要针对全谷物饮食对老年人免疫力介导炎症的调节作用。
研究人员发现慢性炎症是许多疾病的重要危险因素，在追查慢性炎症形成时发现与饮食习惯密切相关，全谷物富含丰富的膳食纤维， 而且这种纤维素大多是粗纤维，而且还含有其他营养素，这些营养素对我们的机体都有重要意义，更重要的是含有生物活性成分。
越来越多的研究也明确指出全谷物类对于降低心血管疾病具有重要意义，主要是因为这种食物能够有效改善肠道有益菌群，激发有益菌群的活跃度，因此研究人员决定调查全谷物食物对于免疫介导炎症的影响。
该研究选择我国北京中年和老年社区居民作为研究对象，试验者一共120名，他们的平均年龄在64岁左右，将它们平均分为两组，第一组全谷物作为主要的主食，第二组主食仍然是精细谷物，试验周期为六周， 试验期间其他饮食习惯不改变，为了更加全面地评估，全谷物饮食对于炎症的调节作用，研究人员对于参与者的代谢指标和炎症细胞因子以及CD4+ T细胞亚群等指标进行了详细的监测。
通过为期六周的干预，研究人员发现，全谷物和精细谷物，对于血糖和体脂率并没有出现明显的差异，但通过监测炎症细胞因子发现，第一组摄入全谷物的人群炎症因子IL-10、IL-22、IL-23这三种炎症细胞因子有明显降低现象。
进行进一步基线对比，研究人员发现第一组居民IL-22水平平均降低了1.4pg/mL，而摄入精细谷物的那一组该数据增加了2.2 pg/mL。而第一组IL-23水平平均减少了5.3 pg/mL， 第二组仅平均减少了0.2 pg/mL。这项检查指标就足以表明摄入全谷物可以促进炎症水平降低。
我们又分析干预饮食前后CD4+ T细胞亚群分析，该物质是我们免疫系统的重要细胞，研究人员发现第一组Tp频率显著下降，而Tp水平显著增加，这意味着我们的免疫系统得到了一定提高，与之相比第二组并没有明显的上涨趋势 ，这意味着摄入精细主食可能不会对免疫系统造成有益效果，通过对比研究人员确定全谷物饮食能够有效改变CD4+T免疫细胞分布，这样有利于调节免疫系统，对于缓解炎症反应有一定积极影响。
研究人员还分析了粪便中的短链脂肪酸，这种物质是微生物产生的重要代谢产物，他对于维护肠道免疫和健康具有积极的影响，研究人员对比第一组和第二组饮食干预前后的数据，结果发现第一组的乙酸比例显著降低，而丁酸比例显著升高，这种情况意味着全谷物饮食能够改变肠道微生物的代谢产物， 简单来说，对于调节肠道微生物具有积极影响，肠道健康，对于我们改变机体炎症反应也有积极影响。
研究人员监测的数据为研究，结果提供了理论依据，需要注意的是这项研究发现全谷物饮食能够降低体内促炎因子水平，并能改善某些免疫细胞分布，但是没有发现对血糖血压等常规代谢指标有显著影响。
研究人员指出，这可能与干预时间较短和样本量较少等因素有关，最后研究人员建议日常生活中可摄入全谷物，以此来改善机体炎症反应，促进机体更加健康，而且全谷物还具有其他益处。
二、摄入全谷物还有哪些好处？
1）有助于调节血糖血脂
因为全谷物这种食物含有丰富的膳食纤维，这种物质对于血糖和血脂具有积极的影响，膳食纤维在肠道内可以被有益菌所利用，从而产生短链脂肪酸，所产生的物质对于调节血糖血脂具有一定积极影响，而且膳食纤维能够减缓食物的消化速度，对于延长胃部排空时间具有积极影响。
这种情况使得我们不会向大脑传递饥饿信号，起到间接控制饮食摄入量的效果。
而且膳食纤维与肠道内的胆固醇物质还能相互结合，胆固醇附着在膳食纤维当中可以将其排出体外，这样一来就能降低血液中的胆固醇水平。 有利于帮助我们降低心脑血管风险。
而且【食物科学与营养】学术期刊中发表了一项研究，这项研究证实了全谷物在降低二型糖尿病风险方面具有积极影响，同时该研究人员也指出，每天食用50克全谷物食品能够将二型糖尿病风险降低23%左右 ，研究人员还指出全谷物类食物会增加我们的咀嚼次数，当咀嚼次数提高后，也会增加饱腹感，这有利于帮助我们控制体重。
全国谷物类当中的膳食纤维还是不可溶性的，而且他们的结构比较粗糙，有效减缓我们的进食速度，让我们的大脑有充足的时间接收到饱腹信号。
2）降低中心肥胖风险
全谷物类食物还能有效提高我们的胰岛素敏感性，还会增加质量素浓度分泌，这种物质对于调节能量代谢和改善胰岛素抵抗有重要的积极作用，两者共同作用有利于减少脂肪的堆积。
谷物纤维还能调节肠道微生物的群落，对于提高微生物活性有积极影响，维护肠道均衡能够有效提高新陈代谢效率，对于降低中心肥胖风险具有一定积极效益。
3）有利于降低胃癌风险
【国际食品科学与营养】一项研究就指出，全谷物摄入量较多的人群可以降低四成胃癌风险，研究人员还指出，全谷物当中的抗氧化物质维生素E和多酚物质是帮助我们降低胃癌风险的关键因素 ，因为这些物质能够抵抗自由基对我们的损伤，有效保护细胞免受氧化应激的侵害，这样一来就预防细胞出现突变和肿瘤发生风险，而且谷物当中的纤维素能够促进肠道蠕动，这意味着它在胃中停留的时间会减少，有利于降低某些有害物质对胃黏膜的刺激和损伤。
4）有利于预防结直肠癌
我国疾控中心对国内外三四篇有关全谷物的研究进行了综合分析，发现全谷物不仅能够降低肠癌的发病风险，还对其他慢性病也有积极影响。
专家指出，全谷物预防肠癌的机制是多重且复杂的， 因为谷物当中的纤维素能够增加粪便的体积和重量，纤维素会吸水膨大，粪便当中含有纤维素意味着粪便的水含量会有所增加，那么粪便的质地会变得细软 ，这种粪便更有利于排出体外。
而且还能增加有益菌群的活性，对于维护肠道健康有积极影响，同时起到了一定预防细胞突变的积极影响。全谷物食物对机体的好处多种多样，但是我们在摄入时还要注意这些问题。
三、摄入全谷物有哪些注意事项？
我们要选择优质的全谷物，这种食物的种类比较繁多，不同种类的全谷物在营养成分上也各有千秋，我们要根据个人情况来选择最适合自己的全谷物。
燕麦当中含有丰富的葡聚糖物质， 这是一种可溶性的纤维素，对于降低血液当中的胆固醇水平有积极影响，而且可以提高我们的饱腹感，糙米含有丰富的B族维生素，不仅能够改善消化系统功能，对于降低心血管疾病风险也有积极效应， 不管我们选择什么类型的全谷物，都要选择新鲜无霉变无异味的产品。
虽然全谷物营养非常丰富，但是不能提供我们所需要的全部营养素，所以在摄入时，我们应该与其他食物进行合理搭配，这样才能保证机体营养均衡， 我们建议与新鲜的蔬菜和水果进行搭配，特别是含有维生素C和叶酸的蔬菜，这种营养素与全谷物所含有的营养素能够相互协作 ，我们还可以选择优质蛋白质来搭配，牛奶，鸡蛋以及豆腐都是比较优质的蛋白质来源。
我们要避免选择过度加工的全谷物产品，过度加工可能会破坏食物的营养素，我们最好避免长时间高温烹煮， 这可能会使谷物出现淀粉糊化，同时还要避免精细加工，因为这种加工方式可能会去除全谷物当中的大部分纤维素和维生素， 这就破坏了全谷物的粗糙结构，可能会降低全谷物带来的饱腹感效果。
我们还要注意摄入量，一般成年人我们建议摄入50到150克左右，我们可以将全谷物作为主食的一部分， 对于习惯食用精细巩固的人群来说，突然增加全谷物的摄入，可能导致消化不良现象发生，所以我们可以逐渐增加摄入量 ，让机体逐渐适应这种变化。
首都医科大学研究已经证实，日常饮食增加或替换成全谷物，对于降低全身炎症水平有积极影响，而且这种食物对于预防肠癌，降低胃癌发生风险，以及降低其他慢性疾病发生风险都有积极影响，我们可以根据自己情况逐渐增加全谷物摄入。
文献参考：
1.2024-07-26中国好营养【全谷物的秘密，你都知道吗？】
2.2024-08-02四川省营养学会【全谷物好处那么多！是人人都可以吃吗？（上）】
