近期埃及击剑运动员哈菲兹怀孕七个月参加巴黎奥运会的新闻刷爆网络，虽然遗憾止步女子个人佩剑16强，但她在赛后采访中公开这一事迹的自豪溢于言表。据媒体报道，截至目前，至少有26位运动员在怀孕期间参加奥运会，其中甚至包括马术选手。
妊娠期运动是安全的，作为孕期健康管理的重要一环，对母胎健康具有积极意义。但大众孕妈妈的身体素质肯定不能和专业运动员同日而语，恰到好处、量身定制很关键。孕妈们能做哪些运动？做多少合适？今天，就借着奥运会的东风来聊聊妊娠期运动。
孕妈妈定期运动的潜在益处
一控、二减、三提高
一控
可以很好地帮助妊娠期糖尿病妈妈控糖。
二减
可以降低妊娠期高血压疾病、妊娠期糖尿病、巨大儿等的发生风险。
可以避免孕期体重过度增长。
三提高
提高机体心肺功能
提高身体素质
提高阴道分娩的成功率
孕妈运动有什么标准
总体原则：循序渐进、定期锻炼、持之以恒。
循序渐进
怀孕前不锻炼的孕妈妈可以从每周3次、每次15分钟的低强度有氧运动开始，逐步增加至每周4次或以上、每次20-30分钟的中等强度运动。低强度有氧运动包括散步，随意步行或轻快步行都行。
中等强度运动即运动时心率达到最大心率（（220-年龄）次/分）的60至80%，或者自己感知运动强度评分为「有点困难」。更简单的判断标准，就是运动时感到心跳和呼吸加快，有些吃力，能说话但不能唱歌。一般包括游泳、慢跑、健身操、瑜伽、固定自行车、球拍类运动等。力量训练比较适合的强度是1至3公斤哑铃、每组10至15次、共2组。
怀孕前就定期健身的孕妈妈，在孕期可以继续孕前大部分运动，但需要避免孕期不推荐的运动项目，并严格遵守「注意事项」，如果出现运动禁忌症，则应停止或调整运动项目和强度。
定期锻炼
推荐无运动禁忌症的孕妇，适应了锻炼后，一周中至少5天，每天进行30分钟中等强度的体育锻炼。每次运动应先进行5至10分钟的热身，如活动关节和拉伸肌肉，然后是30分钟中等强度的体育锻炼，最后留5分钟左右的时间进行放松和休息。
持之以恒
定期运动、健康饮食及规律作息等良好生活习惯应贯穿终身。
这些运动孕妈要避免
绝大部分孕妈妈都不是专业运动员，哪怕是孕前喜欢健身，孕期也要对运动方式有所取舍。我们建议孕期要避免：
1、可能有身体接触的运动，如拳击、足球、篮球等
2、有摔倒或碰撞风险的高风险运动，尤其是可能撞击腹部的运动，如滑雪、滑冰、冲浪、越野自行车、体操和骑马等
3、水肺潜水
4、跳伞
5、热瑜伽或热普拉提
6、等长运动，如平板支撑、靠墙静蹲、静态卷腹
7、早孕期后，应避免需要仰卧姿势的锻炼
这个「运动」建议多做
孕期还有特别要关注的肌群—盆底肌，因为妊娠本身、阴道分娩都会对盆底肌产生「负担」。推荐每周进行至少3至5天盆底肌肉训练，即凯格尔运动，让盆底肌更「强壮」，可以减少尿失禁的发生风险。
孕妈运动时要注意什么
1、运动前后及过程中注意补充水分，运动时穿着宽松的衣服。
2、应避免在炎热和潮湿环境下运动，如近期的高温天气，应避免户外运动，推荐在有空调的室内进行运动；避免高温运动，如热瑜伽或热普拉提，尤其是在孕早期，因为孕早期母体体温过高可能会增加胎儿神经管缺陷的风险。
3、避免剧烈运动，运动时心率勿超过最大心率的90%。
4、在进行球拍类运动时，应注意避免快速移动及摔倒。
哪些孕妈不建议运动
1、患有严重的心、肺、循环及血液系统疾病，如重度子痫前期、重度贫血等
2、早产高风险孕妇或已存在先兆早产症状，包括宫颈机能不全或宫颈环扎术后、多胎妊娠、孕26周后的前置胎盘、孕中晚期持续阴道出血、胎膜破裂等
哪些情况要立即就医
如运动时出现以下情况，应立刻停止并至医院就诊：
1、阴道流血或流液
2、规律且有疼痛感的宫缩
3、胎动减少
4、任何情况下的疼痛，包括头痛、胸痛、腹痛、骨盆痛、关节痛、小腿疼痛或肿胀等
5、出现呼吸困难
6、出现头晕、晕厥
7、肌无力导致平衡失调，自我感觉筋疲力尽等
如果孕妈妈在妊娠期运动方面有疑问和需求，也可以与产检医生共同探讨，在医生的指导下进行，并根据自己的身体状况和感受，及时调整运动的强度和时间。希望各位孕妈妈在保障自身和胎儿健康的前提下，充分享受到运动带来的乐趣和益处。
（作者系复旦大学附属妇产科医院产科主治医师、主任医师）
栏目主编：顾泳
文字编辑：顾泳
本文作者：齐嫣婷 熊钰
