假如你是一个完全的跑步新手，却有想计划开始自己的跑步生活，那么可能有成千上万个问题在大脑中飘过：我应该跑多快？应该是什么感觉？跑步前后吃什么？我可以参加马拉松吗？……
跑步对任何人来说都是一项很棒的活动，无论年龄或健康水平如何，应壹体体育邀请，给大家整理了一份指南，希望能够帮到大家。
1、如何开始跑步计划
首先，你需要制定一份时间表并刻意留出时间投入到跑步计划中。在刚开始的跑步计划中，每天只需给自己设定每周3到5次，每次30分钟即可。
当你开始跑步时，不要打算立马跑很远或很快，否则会很容易造成损伤。从一次跑步 20 分钟开始，每周跑步3次，逐渐增加跑步时长与频次 ，并且要注意，在没有感觉到比较轻松舒适地完成当前跑步计划前，不要轻易增加。
如果20分钟太多，不要害怕切换成散步或休息。也可以试试跑步4分钟，步行1分钟的间歇方式，直到你完成 20分钟跑步训练。随着你变得更强大，开始慢慢去掉步行或休息。
开始跑步时，也不要在意跑了多少公里——而是专注于时长。渐渐地，在相同的时间里可以跑更多距离，这就是可以增加跑步时长的时候。遵循这样计划可以帮助你轻松适应，而不会太过用力或太快。
2、初跑者指南
找到合适的跑步装备
跑步性价比最高的一点是，只需要很少的装备。但跑步者应该做出的最重要的投资是买一双好的跑鞋——而不是体能训练、步行或网球鞋。
跑鞋最好在专门的跑步商店购买，那里员工可以根据你当前的跑步水平和目标以及步态（脚着地的方式）推荐适合你的跑鞋型号。
如果是女士，还应该购买优质的、合身的运动文胸，最好由排汗材料制成，以保持身体凉爽和干燥。
运动手表（或手机端的跑步APP）也很有帮助。在跑步中最好使用心率监测器，以确保自己保持在应有的水平。
了解关于疼痛的信息
一开始你的腿部肌肉会在跑步结束后感到酸痛，但如果你保持规跑步，腿部酸痛会相对较快地消退。
如果你感到腿或者其他部位剧烈疼痛，请在接下来几天内停止跑步，让你的腿得到恢复以防止受伤。
还要注意疲倦和受伤之间的区别，防止过度训练发生。
学习正确的跑步方式
是的，你没有看错，跑步需要学习。
大多数人认为他们穿上一双运动鞋跑出门就够了，但方式不当的跑步却会导致严重伤害。
可以遵循以下简单的几个关于跑步方式的提示：
1. 身体略微前倾，用脚把身体支撑起来，而不是大腿。
2. 保持头部略微前倾，下巴略微收起。
3. 将眼睛看向前方2到5米地面，并向下看。
4. 通过嘴和鼻子正常呼吸，嘴巴微张开。
5.将手臂放在身体两侧，肘部弯曲成90°。手臂不要左右摆动或过度用力摆动，以防止浪费能量。
6. 双手松松垮垮地握住，就好像他们握着一颗鸡蛋一样。
设置基本配速
刚开始跑步肯定会让人感到有挑战性，开始时你会有点气喘吁吁，这种情况最终一定会消退。
如果你能在跑步时进行正常对话，那么就表示你的节奏就很好。短时间高强度的跑步会让说话更加困难，却有助于提高你的健康水平和心血管能力。
规划跑步路线
如果你在户外跑步，你需要制定合理的、安全的路线，并且能够确保自己能够在身体疲惫的账状态下回到室内。或者选择使用跑步机。
户外跑步和在跑步机跑步都有其独有的优势：当天气不佳时，跑步机是一个完美的选择，可以很轻松达到新的距离或配速。此外，跑步机还因为缓冲台的存在而降低了许多跑者关节受伤的风险。
总之，只要你能跑，不论在室内还是室外，常规训练比找到完美的解决方案更重要。
先跑起来！
了解跑步岔气
岔气对跑者和其他类型的运动员来说都很常见。它们部分是由「重力和跑步动作本身引起的，导致拉伤腹部的结缔组织。当出现岔气疼痛时，可以尝试用力呼气，或者在呼气时弯腰。也可以放慢步伐，直到疼痛消退。
如果岔气疼痛是一个反复出现的问题，那么跑步前避免进食固体类食物，并确保自己喝足水分。
跑步前后吃什么
当你学习如何跑步时，你真的不需要改变整体饮食结构，除非你正在备赛马拉松等耐力赛事。
注意：不要限制碳水化合物食物，同时还需要大量的蛋白质来重建肌肉，选择健康、含能量的食物（比如水果、蔬菜和全谷物）
报名参加你的第一场比赛
如果你愿意，真的可以报名一场关于跑步的比赛，通过完成5公里比赛或任何其他距离的目标，是保持动力和鼓励你跑步习惯的绝佳方式。
一些比赛吸引了各种能力的人，不论你是走完整个比赛，还是从头开始冲刺，比赛都提供了一个支持和鼓励的环境来帮助你完成目标。报名参加一个三四个月以后的比赛，并朝着这个目标努力吧。
3、适合初跑者跑步机训练
如果你身边的环境不太适合户外跑步，可以尝试使用跑步机进行跑步训练。
一般来说，新手跑者可以按照前文讲的「谈话原则」来判断和选择自己使用的速度，无论是走路还是慢跑，适合自己的最重要。
另外，我们设定新手跑者的跑步计划时，更专注于在一段时间内以他的基本耐力水平跑步，而不是看是否可以完成一段距离。跑30分钟，不论是步行还是慢跑，不论最后是3公里还是5公里，都没关系。距离不仅令客户生畏，而且时间是一个相对更容易跟踪的指标，好让客户可以在跑步时清楚地看到距离的进步。
虽然每个人的身体和健康水平都不同，但随着训练等进行，很多人都希望在跑步机训练中添加不同的元素，如速度和坡度，以提高整体跑步健身成果。因为有了这些元素的加入，可以使得跑步机训练拥有不同的主题，无论是耐力、速度还是爬坡，甚至还可以在一次训练中完成所有不同的主题，以保持有趣。
但是你不应该直接跳上跑台，立马加快速度，然后把坡度调到最大。慢慢开始，循序渐进地调整自己的训练变化。
当你开始感到舒适和安全，就可以尝试增加坡度了，这有助于增强力量和爆发力时，这样做一小段时间，比如以3%的坡度跑一分钟，然后回到你平时的跑步难度，重复几次。
还要注意用相对稳定间隔的方法来提高速度，否则将失去对身体的控制，你需要让你的身体适应这些增加的速度，而做到这一点的唯一方法是随着时间的推移逐步增加。
最后还要注意热身和冷身对于防止受伤都是必不可少的。在你踏上跑步机之前，至少做5分钟动态伸展运动，比如腿部摆动或抱膝行走。当你从跑步机上下来，花至少5分钟的时间进行静态伸展，如小腿伸展和大腿伸展，以冷却身体并防止受伤。
4、自感用力强度
自感用力强度（RPE）： 你在 1（坐着）到 10（冲刺）的范围内的自我强度感受。
RPE 4 - 5：低强度，你可以毫不费力地聊天。
RPE 6 - 7：中等强度，你可以说话，但有点喘不过气。
RPE 8 - 10：高强度，你跑的时候只能说几句话或几个词。
从而判断自己当下跑步的状态。
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