传统硬拉的分享

三大项——硬拉

硬拉(DeadLift)——传统硬拉

这里，我将传统硬拉分为四个大的板块，每个板块都有需要注意的几个小细节。

一.硬拉前的准备

①双脚在杠铃杆的位置:

双脚站距:双脚略窄于肩宽，位置和我们 参加立定跳远的距离相同，脚尖微微外八5°-10°左右

(也可以用力夹屁股，你的脚也会微微外八)再让 各脚单侧，做踩烟头动作来固定脚踝，提升你的踝关节的稳定性。

杠子位于脚面的中心位置 ，确保我们准备启动时，小腿的前侧(胫骨前肌)贴着杠铃杆，以保证力臂尽量是一条直线。

②双手的握杆的姿势

握姿可以分为 正握，正反握，锁握三 种握法

正反握 :这是我常用的握法……，这里一只手正握，握法和上面正握方法一样，就不多说了，一只手反握，手的位置和我们做哑铃弯举一样，掌心朝上， 先用虎口卡住杠铃杆，再后四指下的长茧处再紧握杠铃杆，四指再握回，大拇指在外侧攥住，再一次进行加固 (此时两只手握杆，朝各自大拇指的方向像拧螺丝一样拧，做肘关节的内旋，直至收到最紧并绷紧三头肌)

这里反手握杆的位置，在握距方面，比正握再朝外多两个指节(我自己是6厘米)，不要太多，也不要太少

锁握 :这种握法的残忍程度，仅次于在碎石路做拳卧撑行进，不建议新手尝试，和正握相似，先 用虎口卡住杠铃，大拇指向内向前贴紧，后四指包裹住大拇指，加压，保证不留缝隙，最好先锁握，再调整身体启动姿态 。

③双手抓杆的位置:虽说每个人都是有差异的，但抓握的位置都是大同小异， 就是在你屈髋下蹲时，双手抓杆的手臂，必须各自紧贴在你的膝关节外侧处，这时的双手位置是你发力最为稳定的位置；尽量减少手臂与身体之间的夹角，这样就可以调动更多的背阔肌的参与，提升你身体上肢的稳定性，以便更好发力。

二.硬拉前的准备

①前面双手双脚像上述已经抓好站好后， 屈髋屈膝，向后拉伸并绷紧你的大腿后侧(腘绳肌)和臀大肌 ，每个人的柔韧性都不一样，所以角度也不一样，这个需要各自去寻找最适合自己，发力最舒服的角度。

维持我们后侧链的稳定， 绷紧臀大肌和腘绳肌后，还有一个下背部(竖脊肌)的稳定，需要收紧，可以用腹式呼吸来进行调整，从外观看，你的下背部基本保持一条线

②做好上一部后，收紧背部，这里想像自己有一双翅膀， 肩胛骨向两侧打开或者大臂用力夹紧身体，此刻你的背就收紧了，从侧面看，你的杠铃杆，脚的中心线，肩胛骨处在一条垂线上

③头的位置，因为每个人的发力习惯不一样，我自己偏向眼睛 低头看一个点，绷紧我的斜方肌和菱形肌参与背部肌肉的稳定性

三.硬拉前的启动

当做好前面的一二两个大项的准备后，此刻我已经双手握杆，双脚站好了距离， 后侧链中的屁股(臀大肌)和大腿后侧(腘绳肌)已经绷紧，背部已经绷紧，头也看向一个点，立刻做以下三种顺序的调整

①脚掌处，五个脚趾抓地，绷紧脚踝，维持稳定

②立刻进行腹式呼吸，绷紧下背部，激活所有后侧链，维持稳定

③绷紧双手(三头肌)产生一个向上的预拉力，大概先发一二层的力，此刻你的手掌会很沉重。

四.硬拉的启动

① 在预拉力下，大腿、髋部、踝关节、同时发力收紧背阔肌、臀部、手臂、腹式呼吸、五个脚趾抓地，像跳远的感觉来发力，大腿前侧(股四头肌)发力将杠子贴着小腿拉至膝关节处

②杠铃杆到膝盖处， 换臀发力为主，做一个髋伸，也就是屁股往前顶，用最快速度，最大力量，使大腿撞杆子，此时臀部完全绷紧，身体直立——完成锁定 (记住千万不要过度伸髋，容易伤腰)

注意事项:

①杆子应全程贴着腿部，以保证身体的力臂

②从启动到最后的锁定这之间，呼吸不能松，更不要中途换气

③手抓握杆子时，手掌不要与杠子存在缝隙，不然会有虎口脱皮和二头肌拉伤的风险

④当你想更好的稳定你的腰腹，需将背阔肌和臀大肌收紧，这时，你再将腹式呼吸参与进去，你腰腹的稳定一定会有前所未有的感觉。

⑤当你启动，准备拉起杠铃的一瞬间， 第一时间腰部作为第一发力点，也就是腰先发力，没有保持刚性，立刻停止这次尝试 。这也是最最重要的点， 不要为了冲击重量，而断送了自己的健康

好了关于传统硬拉的分享就到此了，希望大家能有一个正确的动作，好的开始，突破自我，希望大家越来越好。