又熬夜又健身身体会好还是坏？

熬夜不一定意味着睡眠缺乏

健身也不一定意味着高强度运动

健身者是否是有定期健身习惯等

都会影响最终的结论！

目录

1. 睡眠不足
2. 熬夜健身的危害
3. 运动推荐
   

睡眠不足

如果你习惯天天1点睡，9点起，同时你并不会感觉到不适，那么不属于睡眠不足

从生理角度上来说：

你的身体仍然休息了8个小时

睡眠为身体提供恢复和充电的时间，在身体健康的几乎所有方面都发挥着关键作用。

大量证据表明， 慢性睡眠剥夺与许多问题包括高血压、高胆固醇、心脏病、肥胖、糖尿病和中风有关

睡眠不足会导致 血压问题，增加患心脏病、心脏病发作、糖尿病和中风的风险[1]

长时间工作的人、和有其他高血压风险因素的中老年人、有遗传疾病者等，在 长期睡眠不足后更容易出现血压升高 [2]

因此，对于当前工作普遍高压的'打工人'，睡眠对于身体健康的负面影响更大

睡眠不足会引发慢性炎症使得斑块形成和动脉粥杨硬化[3]

1. 一项对超过四十万人的观察性研究发现，睡眠问题与心力衰竭之间存在密切关联，在该研究中，每晚睡眠时间少于 7 小时的人患心力衰竭的风险增加[4]
   
2. 此外，每晚睡眠不足 6 小时的人心脏病发作的几率高出20%[5]

研究分析发现，睡眠不足与肥胖有关。

因此如果熬夜睡眠不足，尤其对于本身长期处在高压工作的打工人来说，即使不运动已经会影响身体健康

何况是对于忙了一天腰酸背痛，身心俱疲的打工人来说，锻炼很大可能带来负面影响！

熬夜健身的危害

1

增加受伤风险

1. 在一项针对睡眠不足的运动员的研究中发现，运动员平均和总冲刺时间会发生减少[2]
2. 在一项针对男性跑步者和排球运动员的研究中，两组运动员在熬夜后会更快筋疲力尽[3]
3. 另一项研究表明，一晚不睡觉会降低耐力运动期间的表现[4]
4. 法国里昂大学曾经发布了一个关于睡眠与健身的研究报告，报告认为由于反应时间较慢，思维能力和判断力因疲劳而下降， 当感到疲倦或睡眠不足时，运动受伤的风险就会上升 [5]

很多专家也都认为人体细胞与器官的生长修复大多在睡眠中进行, 研究表明， 长期睡眠不足与受伤率增加有关！

2

对免疫系统产生负面影响

即使是一晚睡眠不足或睡眠不足，也会提高皮质醇水平， 这会阻碍人体抵抗感染的能力

再加上锻炼带来的额外压力 ，这只会进一步提高你的皮质醇水平，使得免疫系统面临很大的风险

熬夜时，需要休息以降低皮质醇水平并使免疫系统恢复正常，皮质醇水平高会干扰组织修复和生长，锻炼进一步加重系统压力

此外，合成代谢生长激素主要在睡眠的较深阶段释放， 生长和修复当睡眠不足时处在不利的代谢环境

另外有研究发现：

专业运动员头天晚上睡眠不足，第二天早上大量运动，会导致运动表现更差

还会出现代谢不规律，如血浆乳酸浓度下降、肌酸磷酸激酶和肌红蛋白水平升高等问题

3

增加心脏病风险

他们没有心血管或相关疾病的家族史，

平时每天睡7~9个小时

【结果发现！】

连续三晚熬夜+剧烈运动，肌钙蛋白（心血管压力或心脏损伤的标志物）激增的程度，比正常睡眠后运动高出了约40%

这提示我们， 如果长期睡眠不足、突然进行高强度运动，可能会增加急性心脏应激反应和心脏病的风险

因此，如果本身出于熬夜睡眠不足的状态，你的身体状况已经会比平时更脆弱， 这时候你再健身将会增大各种风险

熬夜 & 睡眠不足

能够进行哪些有益的运动？

锻炼可能是一把双刃剑。虽然身体活动促进健康，但剧烈活动可能与猝死存在一定相关性

那些没有定期锻炼、熬夜锻炼、运动强度过大的人群，剧烈活动死亡风险最高

对于那些本身没有锻炼习惯，熬夜&睡眠不足的群体最适合的运动其实是：休息！

为了保持健康， 保持休息和运动的平衡很重要。 当你在前一天晚上筋疲力尽并且睡得很少时，休息一天，让身体和激素恢复正常。

如果熬夜且精疲力竭的状态下锻炼：

将不会有成效，而且组织修复会受到影响，免疫力会下降，增加患病风险

但熬夜锻炼不一定只有危害

是否应该在睡眠不足的情况下锻炼

以及锻炼多少取决于几个因素：

1

睡眠时间

美国国家睡眠基金会建议18岁及以上的成年人应 以每晚7-9小时的平均睡眠时间为目标， 保证充足的休息和恢复。

在决定第二天是否锻炼时，应该考虑你离这个标准还有多远：

2

训练强度

睡眠时间在6小时左右的情况下：

如果还是想要运动，在确认自己身体状况后，应该尽量避免任何高强度的训练（例如举重、深蹲等），可以选择一些轻微的有氧运动

如果你的睡眠时间少于6个小时：

应该考虑完全不要运动，重新评估日程安排，以避免造成或恶化先前存在的健康状况

根据美国国家睡眠基金会的一份报告：

极度缺乏睡眠会产生与醉酒相似的影响，导致认知、注意力和活动能力显着下降

3

个人身体状况

对于超重的人来说，剧烈活动可能对关节有害，如脚踝、膝盖、臀部或背部，也可能对肌肉造成压力。

并非每项活动都适合每个人，采取谨慎的态度！定期进行健康检查并了解风险

所以，请把握好！不要盲目运动！