谢邀
大家好我是你们的沙雕网友，最近有人在后问： 喜欢练球，想针对这项运动全面的提升身体素质，该怎么办？ 咱们今天就来探讨下这个问题。
首先，鉴于篮球运动有水平的高低、场上位置、各人身体天赋与后天训练等差异，咱就不详细的分析了。
今天咱们主要针对的是参与5vs5全场篮球，国际通用规则的业余爱好者。
咱们之前分享过关于篮球训练的拉伸：各类运动项目拉伸训练计划(一) ———篮球运动
无论是后卫还是中锋，从球场上来看，首先需要：
足够的力量与对手抗衡
移动的快一些，超越、摆脱、防守对手
跳的高一些以投球或抢得篮板
整体表现持久一些，能在长时间的比赛中保持水准（体能）
主要从 这几个方面入手 ：
绝对力量与爆发力
有基础力量（绝对力量）才能在此基础上发展爆发力、肌肉耐力，乃至速度与敏捷，这是一项基础素质，而且也可能是被国内篮球界严重忽略的一项体能素质。
有了绝对力量，还要有力量速度，也就是短时间发挥出力量的能力。爆发力可以使你快速变向、瞬间加速、比对手更快的起跳、跳的更高。
这有几个影响因素：
● 动作技术
● 这个最大力量产生的速度
● 肌肉收缩力量
● 伸展－收缩效率
动作技术是所有要素的前提，决定着动作的 力量经济性 ，决定着做功路线的 有效性 并决定着动作模式的 安全性 。
当然肌肉力量也为爆发力发展提供着完整的基础。我们从爆发力的公式 （爆发力＝功／时间） 中就可以看出力量（功）与时间的关系及这两者的重要性。 伸展收缩效率与弹性势能和牵张反射有关系 ，也就是 伸展－收缩周期。
（ssc）ssc模型 结合了 力学和神经学机制 ，一个快速的肌肉离心收缩不仅激活了 牵张反射 还储备了 弹性适能 ，使随后的 向心收缩更加有力 ，ssc包含了在短时间 内增加肌肉募集 的反射 刺激以及串联 弹性组分的能量储存，分为三个阶段：
1.主动肌的前负荷阶段： 串联弹性成分储存能量，当肌肉肌梭收到刺激后将神经冲动传至脊髓前根（ 立定跳远的从站立位到最低点，离心阶段 ）。
2.耦联期阶段：
位于离心阶段和向心阶段之间的过渡阶段，是由肌肉离心阶段结束至向心阶段开始的一段时间，离心向心之间有一个
延迟
，该阶段是肌肉是否能够
获得更大收缩力点
关键，时间要
必须很短
，如果时间拖的太长，储存的弹性势能会以
热能
的的形势释放出去，牵张反射的能量也
不能在
肌肉工作的
向心阶段
发挥，
（跳远中半蹲位的停顿的一霎那，停顿结束运动开始，过渡阶段结束）。
3.向心收缩阶段： 是前两个阶段的延续，在离心收缩储存的弹性势能释放出来增加肌肉力量，a-运动神经元刺激主动肌， 引起反射性向心收缩（上图） 。
爆发力的训练方法有很多种，通常在整个训练周期里不同的方法 相互搭配：
下肢爆发力动作
主要功效： 增强下肢爆发力
垂直向上跳跃，可偏向较快速的连续跳跃，可通过负重增加训练强度。
简化举重风格爆发力动作
主要功效： 整体爆发力、促进垂直弹跳、
朋友们 要注意的是 ：不推荐奥林匹克举重动作， 技术要求高，初学练习困难。
简化后的举重类似动作有： 杠铃高拉、杠铃高翻、肌肉杠铃抓举。（可参考）
更简单一点可以：
壶铃高翻、哑铃抓举、沙球过肩、大锤下砸。
这类动作的训练安排应选取适中的重量（对于新手来说最好是从最轻的重量，甚至有的可以先空手练习），注重动作速度，也就是功率。
每组3-6次，4-8组。如果一组中的最后一次动作速度明显变慢，说明次数太多或休息不够。
力量与爆发力都需要在专项上实际运用才是真正的能力，否则，就是低效率的「蛮力」。
篮球赛场上需要在与人对抗中保持稳定，需要在急停、变向后爆发起跳，需要在重心快速切换后发力加速，体能训练中练出的力量需要在这些场景上用得上， 有项专项迁移性。
参考训练： 敏捷梯、敏捷栏、标志碟等。符合篮球专项的运动特点，能够发展大脑与肌肉的连结，对于离心收缩及稳定度也很好，加快对球的反应时间。
由简单到难，也可跟其他器械组合进行训练。
绝对力量与爆发力：
前蹲类
主要功效： 全身力量、下肢力量（偏股四头肌）、核心力量、上背力量
任何负重位于颈前的深蹲都可归类为前蹲，可使用杠铃、壶铃、哑铃、能量包等自由重量设备进行前蹲训练。
因为前蹲比后蹲更适合篮球项目的特点，专项迁移性更好，所以可以尽量以前深蹲为主。
使用杠铃，可负载更大重量，更能偏向于绝对力量的增强；使用哑铃、壶铃等，重量会略轻（过重的话瓶颈会出现在上背部支撑不住，而并非下肢力量），可进行更高单组与总次数动作，更偏向于力量耐力。
硬拉类
主要功效：全身力量、下肢力量（偏后侧链）、核心力量、上背力量、抓握力
推荐杠铃硬拉、六角杆硬拉、壶铃摆举
对于非力量举项目的力量体能需求，我一直更推荐六角杆硬拉——上手简单、不易受伤、对下背部压力更小、可自行调整动作刺激不同肌肉。
核心稳定类
这一类动作看似简单了一些，实则需要良好的身体控制与感受，难度可以调整，对场地与设备要求低，对神经、肌肉的压力也不大，不容易产生疲劳，可随时练。
从简单的：
平板撑、不稳定面侧平板、悬挂侧平板、动态侧平板。
不仅要跑的快，跳得高，还需要在一场比赛中比对手更长时间保持住这些能力，需要的是无氧耐力、有氧耐力、肌肉耐力的综合实力。
篮球运动数据概要：一场球赛的跑动距离可能在4000-7000米甚至更高；运动休息比在1:3.5-5；进行30-50次跳跃；连续运动时间短，极少超过40秒；最高心跳可达185-195跳（视强度与年龄），平均心跳155-180跳。
供能系统：大部分时间需要无氧供能，包括无氧非乳酸供能（ATP-CP，只能维持10秒左右，全力冲刺、爆发跳跃时需要该供能模式）及无氧乳酸供能（无氧糖酵解，比如大强度攻防转换几十秒至上百秒时）。
但这并不代表不需要有氧供能——当停止时间较长时，有氧供能系统运作，可以帮助无氧系统缩短恢复时间。
总之， 篮球运动是一种高强度间歇类运动，选手随时需要来回跑动寻找机会、突然加速突破上篮高高跳起争抢篮板等等。
这需要有良好的反复进行高强度运动的能力 ，并且要求在短暂休息后能重高高跳起争抢篮板等等，这需要有良好的反复进行高强度运动的能力，并且要求在短暂休息后能重复这种运动模式。
组合训练动作：
障碍跳： 5组，属于热身动作，训练身体控制能力；落地时脊柱单脚落地，找到平衡后平稳落地；
坐姿起跳抓网球(可以其他球代替)： 保持训练的难度让肌友将球尽量抛高每人4组，每组5次；保持往高出跳，在高处抓球；主要训练跳起前的蓄力尽量高；
六角杠铃硬拉：
做五次；保持爆发力尽量快。
雪橇推： 推10米；保证爆发力、速度、力量；
跳箱： 1次；增加腿部肌肉疲惫感训练肌耐力；
翻轮胎、跳远： 翻轮胎然后从轮胎上跳过，4组往返一组；4次一组；训练下肢爆发力、臀部、上肢等；保持动作连贯性；
详细请观看视频：
素材源自网络
以上所有动作尽量保持动作连贯性，不要犹豫保持弹速，加快动作的速率。
