硬拉到底练不练背？
硬拉的生物力学
硬拉到底练不练背在健美圈大斌论坛2012年爆发了一场原子弹级别的争论，一直到今天都没有结论，今天我们从 物理学 ， 生物力学 和 激素 三方面来论证一下。
硬拉的目的
硬拉本质上是一个复合动作，人体最基础的动作之一。
人类先有把重物拿离地面这个需求，后有锻炼硬拉这个动作，所以硬拉的出现 不是为了锻炼某个肌肉，而是为了完成一个劳动动作 ----- 把重物拿离地面 。
如果不做硬拉，不强化这个动作，你老了拿重物会闪腰。
小结
所以硬拉的本身并不是为了锻炼任何一个肌肉群，不能说硬拉是为了锻炼腿，锻炼臀部，锻炼腰部，锻炼下背部的，这种划分法本身就局限了硬拉这个动作。
硬拉当中的重力
硬拉当中只克服一个力做功，那么就是重力，方向垂直于地面向下。
整个重量有两部分构成，你的体重+杠铃重量。
当你杠铃没有离开地面的时候，侧面看，有 两个点 支撑整个重量
所以你必须让你的整个重量【体重+杠铃重量】的重心落在你的脚，精确的来说是脚掌中间。
注意看两个黄线到下方是没有办法并拢的，除非你可以把你的杠铃塞到腿里面。
因为两条黄线无法交叉，所以效率最大化的办法就是让两条黄线无限接近，换言之，你的杠铃应该无限贴近你的身体。
你要让重心落在你的脚掌中间，你就必须发力让杠铃始终死死的贴住你的腿。
杠铃稍微远离小腿一点点，都会产生横向的多余的力矩。
很多人硬拉无法作对的最主要原因就是，杠铃没有贴近小腿，于是产生了杠铃绕膝的错误。【上图第二行】
硬拉的发力过程
不平衡杠杆，力矩长的一端，本身就具备优势。
力矩短的一侧【蓝色端】，需要发力更多，才能够把力矩长的一端【紫色端】翘起来
所以在整个硬拉过程中，都是屁股和大腿后侧发力，把上半身的杠杆翘起来的过程。
尤其前三步【杠铃低于等于膝盖高度】的时候，屁股附近发力最多。
后两步因为重力问题，还有背阔肌借力问题，臀腿部发力更少。
小结
所以在前三步，硬拉的主导肌肉群一定是臀部，还有腿部，而竖脊肌作为一根杠杆，需要持续发力。
到第三步之前，都没有背阔肌发力或者背阔肌发力微乎其微。
背阔肌生理结构
背阔肌 起点 通过筋膜连接脊柱
终点 跨越肩关节连接大臂肱骨。
侧面看就是通过紫色线条【背阔肌】连接大臂肱骨。
受力分析
所以在硬拉过程中，有背阔肌发力，但是不是主要的发力部位。
并且当θ角度为90度的时候，sinθ最大，为1，背阔肌发力最大化。
背阔肌发力只发生在第345步。
按照我们在健美当中的生物力学分析。
后背越接近 水平 ， 屁股 发力越 多
后背越接近 垂直 ， 屁股 发力越 小 。
所以整个硬拉过程是从发力最大化不断变小的过程。
并且按照上述分析，当杠铃高于膝盖之后，也就是第三步之后，臀部发力已经开始变小，再加上背阔肌的借力，所以臀部发力更少。
而背阔肌发力，让杠铃无限贴近身体。那么就这个意义而言，背阔肌有横向的发力。
小结
在第三步之后，有背阔肌横向的发力，但是不要忘记，我们克服的是地心引力，垂直于地面向下，而背阔肌的发力方向是横向的，或者说水平方向乘以SINθ角度的，所以并不是最主要的发力肌肉群。
激素刺激
有人说因为你做了硬拉刺激你的激素分泌，所以刺激你的背阔肌增长。
是的，当你进行大重量复核动作训练的时候，无论深蹲还是硬拉，都会刺激你的雄性激素分泌。
然后因为激素水平变高了，所以可以刺激背阔肌发育？
这样说是不准确的，你激素变高了，你刺激的是全部的肌肉发育，而不仅仅是背阔肌。
结论：
整个硬拉过程主动发力肌肉群是臀腿部，后链发力，有肌肉的拉伸和绷紧。
竖脊肌是持续绷紧，保证你的背部挺直。
当硬拉的杠铃高于膝盖之后，有背阔肌的参与，作为辅助发力部位。
以上所说的全部内容，终极目的只有一个，就是让重心始终落在你的脚掌正中间，不能够靠前也不能够靠后。
所以硬拉到底练不练背？练了一点点，但是不多，就维持重心平衡而已。
