先说结论，肯定能，别不把下背不当背部，不过对上背的刺激就没那么友好了，需要技巧，看如下详述。以下正文：
传统硬拉是一个伸髋为主的动作，从底部拉起开始，它涉及的主动发力肌群包括——股四头肌、腘绳肌与臀大肌。而全程处于静态发力的肌群包括——手部尤其是小臂肌群、竖脊肌、斜方肌等。
能不能练到背部肌肉，其实是无需质疑的，必然能。
有人说背部在这个过程中只是静态发力，那我就问了，为什么我们用农夫行走来练小臂肌群？
其实，这不是简单的是与否的问题，需要细化来谈。
- 硬拉的种类太多了，屈腿拉（传统），直腿拉，相扑拉，罗马拉，半程拉，假如把下半身发力多少排个序，罗马拉和半程拉是靠后的，也就是说，练背日更适合用这两个动作。
- 关于锁定，不同目的的锁定要求不一样，力量举比赛主要是对膝盖和髋部的锁定位置有要求。假如用这种方法来练对背的刺激并不能最大化。反而举重项目的训练方式更适合带到背部，先看看军神的动作。
目的决定动作，举重的宽距硬拉启动为的是把杠铃送到锁骨或头顶，所以在硬拉的动作结束后，还得加上三角肌连带斜方肌的耸动（其实在这个过程中胸部也作了主动发力）。
同理，假如硬拉动作要更好地带到背部，可以在动作结束时的锁定下功夫，在膝盖锁定（并非关节锁死，而是肌肉锁定）时，想像双手要把杠铃掰断，整个上背往后施力挤压，并持续至少一秒进行顶峰收缩，反复如此。
即便如此，还不是硬拉练背的终极动作，因为腿部发力还是可能过多，同时对上背尤其内侧及中下部的刺激还不够大。那么又怎么优化呢？
答案就是做 半程的宽握距硬拉 。
半程是为了减少腿部发力，可以用史密斯架来辅助。
宽距又是为什么呢？
大家总以为宽距一定练到背阔肌更多，没错，常规是这样，并且很多人为了追求重量，往往拉的时候后仰过多（指的是高位下拉），让最发达的背阔肌做最大的功。而事实上假如你用膝盖往这些人的后背往前顶一顶，不让他们后仰过多，信不信他们就立马歇菜了？不信可以去试试。
所以，对绝大部分人来说，最难的动作并不是战术后仰之下的大重量，而是垂直的大重量，这样的动作难在哪里？除了启动阶段时背阔肌还可以大力出奇迹以外，越往下拉，上背需要发的力越来越大，但凡上背厚度缺些，这动作绝对拉不到下巴。
这时再来看宽握距硬拉，哪怕做半程，可以自测一下能拉的重量，假如传统硬拉能拉200公斤，那么宽握距硬拉，对多数人而言，可能最多能拉150公斤，原因就是上背短板被提前放大了。但反过来看，宽握距硬拉，对上背的刺激就比传统硬拉的要大。
再来看看吕小军的上背训练，颈后高位下拉115公斤——
总结：硬拉这个动作，复合程度比深蹲还高！对神经负荷的冲击也最大！假如，从今往后我只能做一个动作来锻炼，那只能选硬拉而不是深蹲或卧推了。它的价值含量不言而喻，不过穿插在日常计划当中就更需要技巧与思考了，毕竟，复合程度那么高，变体那么多，指向性没那么强，费多点脑子，也是应该。
