在篮球这项运动中小腿的专项强化是非常重要的，它直接影响了爆发力( 弹跳与位移速度)，间接影响灵敏性，身体的稳定性。
而对于篮球专项的要点是：可以提高弹跳，爆发力以及上篮时脚步的稳定。
小腿的肌肉形态问题一直困扰着很多同学，是小腿越粗越好？还是越细越好？
因为在实际情况下好很多同学的小腿很粗爆发力却不好很笨重，而小腿细的同学爆发力却很好！
当然这不是绝对的。小腿粗细不是影响爆发力绝对因素。
但小腿的肌肉形态可以作为篮球运动员的选材标准，NBA球员，尤其是黑人球员，他们上肢力量很强，肩膀都很宽，但下肢看起来特别细，特别是小腿。
例如被人广为称赞的麦迪的小腿：
科比韦德：
即使是像奥尼尔这样的内线，小腿也很细，我们看看奥尼尔和姚明的对比就知道了，其实决定小腿肌肉形态的主要是基因，这让黑人在篮球运动方面拥有无与伦比的优势。
跟腱长度也是影响小腿爆发力因素之一，跟腱长的运动员一般弹跳与爆发力都比较好。
跟腱的长度也和遗传因素有关，个别人肌腱强壮，瞬间爆发力好，利于发展弹跳力。
这一点是我们无法改变的，因此就从可以改变的方面入手来提升小腿的性能。
先来全面了解肌肉构成：
小腿性能的强化可以分三个方面来进行： 前侧肌肉，后侧肌肉，脚踝 。分别锻炼小腿的 柔韧性，爆发力，稳定性。
第一阶段
拉伸
先从拉伸小腿开始， 小腿的拉伸是非常重要的（只说一遍哦） ！
1、站姿抬脚尖
2、垂单侧脚跟的小腿拉伸
3、脚跟踩地拉伸
4、推墙脚跟踩地拉伸
5、坐姿腿部后侧拉伸
7、坐姿屈膝脚趾拉伸
8、胫骨前肌拉伸
9、单脚抬高拉伸
第二阶段
小腿力量训练：
小腿肌肉练习时要注意 前侧与后侧肌肉 一样重要，都要充分锻炼到。很多练习者几乎不训练前侧肌肉，但是这些肌肉十分重要。对于上篮变向跑动是时脚踝的稳定性至关重要。
后侧肌群：
提踵练习是一个万年不变的锻炼小腿最佳方法
1站立提踵：
2摇摆提踵：
3反向提踵：
前侧肌群（腓骨肌群）
以拉伸锻炼为主：
腓骨肌群拉伸(Peroneals Stretch)
1双脚背支撑
2脚背对抗练习
拉力绳或同伴辅助，胫骨前肌发力，尽可能勾起脚背。
脚踝：
1踝关节画圈
2脚踝内外翻转
体育运动中完全避免脚踝翻转是不可能的，增加肌肉力量可以降低脚踝损伤。在承受阻力的情况下，脚的内外翻转均能增强脚踝力量。
外踝问题 ：
内踝问题 ：
第三阶段
稳定性练习
站姿单脚提踵：
半球单脚平衡
稳定性力量强化：
负重站姿提踵
续更.........................
弹跳问题一直都是各位同学所关心的重点，弹跳与抢板时的爆发力对于篮球运动的重要性不言而喻，在关键时刻可以影响比赛的胜负。
弹跳力是全身力量，跑动速度、反应速度，身体协调性、柔韧性，灵活性的综合体现，之前更新的小腿优化教程与拉伸教程可以说是为弹跳练习教程做铺垫。
同学们即使不练习时也要坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，由此扩大关节的活动范围，长期坚持下去，会让让动作变的准确、优美、既有力又放松。
其次之前的一系列文章强调了绝对力量的重要性，力量是基础，尤其是篮球这种对抗性项目。
所以希望同学们要重视力量练习，弹跳在篮球运动中才具有实现的基础与意义。
篮球运动中可以把（弹跳=助跑起跳+垂直起跳）一般助跑起跳高于垂直起跳，因为它借用了助跑加速度的作为启动力量。
但两种起跳方式都可以用一个简单的公式来概括即： 弹跳能力=绝对力量+全身快速协调发力
接下来重点是如何练习的问题！
弹跳力的完整动作是，起跳时两腿做蹬伸动作与躯干和两臂配合，运动员的髋、膝、踝关节屈伸动作，以及腰背、腿肌群和两臂的协同用力所爆发的一种力量，从而产生向上的加速度而跳起腾空。
练习弹跳对身体的要求很高，强度较大，比较容易受伤，因此一定循环渐进，由 大运动量/低强度 训练逐步 过渡到小运动量/高强度 训练
所有弹跳力的训练可从4个主要形式为主：
1跳
2连跳
3全力跳
4单腿跳
进行组合练习，根据自己身体素质实际情况，训练不宜过度。
初级弹跳训练计划分为 4个阶段。
还是要提醒一下，练习时一定要全身尤其是小腿跟腱肌肉等部位进行预拉伸（非常重要！），方法之前文章已经更新过了，就不再重复。
第一阶段
1.
脚踝跳
2x50
跳绳
100x3
专项要点：增加弹速与脚踝力量。跳绳建议加上转髋动作。锻炼小腿与髋部协调能力。
2.四点跳
2x5
顺时针跳一圈，逆时针跳回为一组。
3.箭步蹲
2x20
根据自己的能力选择负重或者徒，行进间交替与原地交替箭步蹲都可以。
专项要点：
箭步蹲更多的是针对单腿的力量训练（对臀部的塑造也很好），同时可以很好的锻炼到腰腹的平衡能力以及身体的协调能力。
4：深蹲跳
这个动作很重要要分形态练习。
形态1：双手放于头后
2x10
形态2：摆臂深蹲跳
2x10
专项要点：
深蹲跳是练习弹跳爆发力一个很重要的动作（格外重视）。
①有效锻炼小腿、臀部、腰腹。
②可以锻炼全身的骨骼肌，力量得到快速增长。
③最后对体能也是一大考验。
5.左右摇摆跳
2x50
6.箭步跳
2x10
(每条腿各10次)
7.深蹲脚踝跳
2x30
这里布置一个每天都要完成的作业：
摸篮圈/篮板练习/球网/或者悬挂物
这个不纳入训练计划，只要有时间就要去尝试。
设想一个垂直距离，眼睛盯住目标。起跳前降低重心，身体呈1/4下蹲，踝，膝盖，髋，肩，肘微曲。
迅速起跳，单手触及目标。
垂直向上跳起，触摸所能达到的极限高度，每组跳10次左右，尽自己的全力跳起，起跳速度比高度重要。
弹跳初级教程第一阶段就到这里，后面会持续更新完二三四阶段。关于组数与次数结合，还知道怎么制定的同学，我这里有关于力量体能训练有关的书籍，需要的同学可以拿去！
回复：书，即可获取。
工欲善其事，必先利其器。我准备了一套 健身拉伸入门与篮球技巧NBA力量体能 方面的书籍。还有 50g 的篮球视频教程供同学们参考用。
拿到书籍后希望同学从全面认识自己的身体，可以按照自己的实际情况，增强身体素质，制定自己的训练计划！
长期更新篮球教学，篮球专项训练。
文章来源于微信公众号：NBA百大绝技(id：NBABDJJ)
长期更新篮球专项训练，篮球教程。
