孕期营养秘籍，准爸妈携手打造聪明宝宝！

Part1孕前助孕食谱

叶酸是胎宝宝生长发育中必不可少的营养素，因此，为了宝宝的健康，妈妈应及时补充叶酸，迎接好孕。

补充叶酸，越早越好

准备怀孕的夫妻要提前3个月到1年对饮食进行调整。饮食与生育能力密切相关，只要坚持均衡饮食，不仅能提高孕育宝宝的概率，而且还能提高孕育健康宝宝的概率。因此要制定一个合理的孕前饮食计划，迎接即将到来的完美孕产40周。

■重点加强叶酸的补充

叶酸是一种B族维生素，对细胞的分裂、生长及核酸、氨基酸、蛋白质的合成起着重要作用，因此叶酸是胎儿生长发育中不可缺少的营养素。

研究表明，准妈妈孕前和怀孕头1～2个月期间每天补充0.4毫克叶酸，胎宝宝发生兔唇和腭裂的危险可降低25%～50%，有可能避免35.5%的先天性心脏病患儿出世，叶酸可以预防胚胎神经管畸形，降低妊娠合并症如高血压、子痫前期的发生。所以，准妈妈在孕前3个月就应该开始补充，并持续整个孕期。准妈妈补充叶酸的剂量为：每日600微克，使体内叶酸维持在适宜水平（若机体缺乏服用4周后方可得到改善）。

孕前3个月到整个孕期，直至哺乳期，准妈妈都应注意多摄入富含叶酸的食物，如红苋菜、生菜、芦笋、油菜、小白菜、花菜、甘蓝、豆类、酵母、全麦面包、动物肝、麦芽及香蕉、草莓、橙汁、橘子等。

■保障蛋白质供给

蛋白质是构成人体细胞的主要物质，是胎宝宝生长发育的重要物质基础，能帮助胎宝宝建立建造新的红细胞和肌肉组织，骨骼、内脏、皮肤，建造胎盘；同时，蛋白质中的氨基酸对脑细胞的形成和发育也极为重要，能有助于胎宝宝脑部发育；摄入合理的蛋白质，还能提高准妈妈自身的免疫功能，预防和减少感染。

中国推荐的孕妇膳食量中，每日蛋白质增补摄入量为：4～6个月15克； 7～9个月25克。

■补充各种维生素

人体细胞的生长、增殖均需大量蛋白质和热量，但合成细胞的每一个步骤都需要一些天然的有机化合物来促成，这种具有催化作用的特殊物质就是维生素。维生素种类很多，有维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B12、维生素C、维生素D、维生素E等。

维生素A：缺乏可引起胎宝宝先天畸形。它存在于动物性食品如动物肝脏、蛋黄和乳类中，胡萝卜、菠菜中类胡萝卜素最具有维生素A的活性。

维生素B2：缺乏可造成准妈妈妊娠高血压综合征和胎宝宝发育不全。维生素B2可从动物肝、蛋、绿叶蔬菜等食物中摄取。

维生素B12：对于遗传物质的合成有重要作用，对细胞特别是脑细胞的发育和成熟尤为重要。主要来源于动物肝、肾和肉类。

维生素C：能促进细胞正常代谢，维持激素分泌的平衡，加强血液凝固及增强抵抗力。维生素C广泛存在于新鲜的蔬菜和水果之中。

维生素D：能促进身体对钙的吸收和在骨骼中的沉积。主要来源于动物肝脏、鱼肝油和蛋类，日光照射皮肤可使皮肤内合成维生素D。

维生素E：与维持生殖系统的正常功能有很大关系，维生素E缺乏可导致生殖机能丧失、胎宝宝多发性先天畸形。其食物来源是谷类、蛋类和新鲜蔬菜。

姜汁豇豆

【材料】豇豆500克。

【调料】姜末、盐、醋、酱油、白糖、香油。

【做法】

1.将豇豆洗净，去蒂，去筋，切成小段。

2.将姜末、盐、醋、酱油、白糖、香油全部放入碗内，调成姜味汁备用。

3.锅置火上，倒入适量水煮沸，放入豇豆段焯熟，捞出，过凉后，倒入姜味汁，拌匀即可。

白汁牛肉

【材料】牛肉500克、土豆200克。

【调料】姜片、葱丝、植物油、盐、味精、料酒、清汤。

【做法】

1.牛肉洗净，切成方块，用沸水焯烫约1分钟。

2.土豆去皮，洗净，切成块。

3.锅置火上，倒入适量油烧热，先放葱丝、姜片炒香，再放牛肉块，翻炒3分钟，加清汤、盐、味精、料酒、土豆块，用小火续煮30分钟即可。

拌蜇皮

【材料】海蜇皮300克，黄瓜丝200克，熟鸡肉丝25克，熟火腿丝、青尖椒丝、红尖椒丝各10克。

【调料】盐、白糖、蒜末、醋、酱油、香油、味精。

【做法】

1.将白糖、蒜末、醋、盐、酱油、味精、香油调成味汁。

2.将海蜇皮洗净，用盐腌透后切粗条，焯水，过凉；将海蜇条、黄瓜丝、熟鸡肉丝、熟火腿丝、青尖椒丝、红尖椒丝一起放入碗中，浇上味汁拌匀，装盘即可。

一品山药

【材料】山药800克，豆沙馅100克，金糕条、青梅丁、葡萄干、瓜子仁各适量。

【调料】糖水、桂花酱、蜂蜜各适量，盐2克，水淀粉少许。

【做法】

1.将山药洗净，蒸熟，碾成泥蓉；将3/4铲入盘中，制成直径13厘米、高4厘米左右的圆饼，中心凹陷，放入豆沙馅；用另1/4山药泥铺盖在饼上并抹平，上锅蒸透后，撒匀金糕条等料。

2.除水淀粉外的所有调料烧沸后，用水淀粉勾芡，浇在盘中即可。

清炒胡萝卜

【材料】胡萝卜500克。

【调料】植物油、盐、香菜段、葱丝、姜丝、香油。

【做法】

1.将胡萝卜洗净，去皮，切片，放入沸水锅中焯水，捞出，沥干水分备用。

2.锅置火上，倒植物油烧至七成热，放入葱丝、姜丝煸香，放入胡萝卜片炒至断生，加入盐翻炒，放入香菜段，淋入香油即可。

奶油玉米笋

【材料】玉米笋400克、鲜牛奶80毫升。

【调料】植物油、白糖、盐、面粉、清汤、水淀粉、奶油。

【做法】

1.将玉米笋洗净，剞花刀，焯水，沥干备用。

2.锅置火上，倒油烧热，放入面粉炒出香味，加入少许清汤，加入鲜牛奶、盐、白糖、玉米笋，用小火煮至入味，用水淀粉勾芡，淋入奶油即可。

【准妈妈营养经】

●玉米笋含有丰富的维生素、蛋白质、矿物质，非常适合准备怀孕的女性食用。

蜜烧红薯

【材料】红心红薯500克，红枣、蜂蜜各100克。

【调料】植物油、冰糖。

【做法】

1.将红薯洗净，去皮，切鸽蛋形；红枣洗净，去核，切末备用。

2.锅置火上，倒油烧热，放入红薯炸熟，捞出，沥油备用。

3.干锅置火上，加入少许清水，放入冰糖熬化，放入炸好的红薯，煮至汁黏，加入蜂蜜，撒入红枣末搅匀，再煮5分钟即可。

青椒里脊片

【材料】猪里脊肉300克、青椒2个。

【调料】酱油、料酒、淀粉、植物油、葱花、姜丝、盐。

【做法】

1.将青椒洗净，去蒂、籽，切斜片；猪里脊肉洗净，切片，加入酱油、料酒、淀粉拌匀、腌渍片刻；将部分葱花、姜丝、盐、酱油调成汁备用。

2.锅置火上，倒油烧热，放入剩下的姜丝、葱花煸香，放入里脊肉片炒熟，放入青椒片，加入调好的汁，炒匀即可。

猪肉芹菜水饺

【材料】羊肉丝、芹菜段各250克。

【调料】植物油、姜丝、料酒、鸡精、淀粉、醋、豆瓣酱、香油、酱油、盐、高汤。

【做法】

1.将羊肉丝加盐、料酒、酱油、淀粉上浆，腌渍片刻；酱油、醋、料酒、鸡精、盐、淀粉、高汤调成味汁备用。

2.锅置火上，倒油烧热，放入豆瓣酱炒出香味，放入羊肉丝、芹菜段、姜丝翻炒，倒入调好的味汁拌匀，淋香油即可。

芹菜炒羊肉

【材料】饺子皮500克，芹菜、猪肉各300克。

【调料】植物油、酱油、香油、姜末。

【做法】

1.芹菜去叶，洗净，切末；猪肉洗净，剁末，备用。

2.将猪肉末放入碗中，放入芹菜末、植物油、酱油、香油、姜末搅拌均匀制成馅。

3.取饺子皮，包入适量馅料，制成饺子。

4.锅置火上，放入适量清水，煮沸后放入饺子煮熟即可。

菜花炒牛肉

【材料】牛肉200克、菜花150克、胡萝卜100克。

【调料】植物油、盐、酱油、料酒、水淀粉、白糖、姜末、蒜末。

【做法】

1.菜花用清水洗净，掰小朵，焯水沥干；牛肉洗净，沥水，按照纹理切薄片，加盐、料酒、酱油腌渍10分钟；胡萝卜洗净，去皮，切片。

2.锅置火上，倒油烧至五成热，放入牛肉片滑炒，待牛肉变色后捞出，沥油。

3.锅重置火上，留底油烧热，放入姜末、蒜末爆香，放入胡萝卜片翻炒片刻，放入牛肉片，加料酒略炒，最后加入菜花，加入盐、酱油、白糖调味，用水淀粉勾芡即可。

【准妈妈营养经】

●菜花含有叶酸，可以满足人体内叶酸的需求，其含维生素C能够增加人体叶酸的存储量。

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