邱锦伶独门瘦孕秘籍，吃出自然瘦，告别肥胖重获美丽健康人生

入门篇吃得饱又瘦得了的三餐吃法

一日三餐样表

先计算出自己每天需要摄入多少克肉（也即优质蛋白质的量）

公式：（身高-110）×3.75=克

将计算出的量分成5等份，早餐和午餐各摄入2份，晚餐摄入1份。

*这里的克数指生肉克重。

算法举例

一个身高156厘米的人，她每天要摄入的肉量为：

（156-110）×3.75=172.5克

将这个量分成5等份，172.5÷5=34.5。

早餐和午餐各摄入2份，即早餐吃34.5×2=69克肉，午餐也吃69克肉；晚餐摄入1份的量，即吃34.5克肉。

三餐食谱表

*表格中提到的「碗」，容量为200毫升～250毫升

吃对肉，反而瘦

我的饮食调理观念里，优质蛋白质是非常重要的一个组成。因为

那优质蛋白质怎么补充呢？我的答案是吃肉。

四条腿的好过两条腿的，两条腿的好过没有腿的

肉类的选择顺序为：羊肉＞猪肉＞鸡肉＞鱼。

蛋白质分动物性与植物性。

动物性蛋白质分鱼、肉、豆、蛋、奶五类。根据营养学的定义，蛋白质的优劣与否，要看成分中每一种必需氨基酸的比例是否与人类接近，越接近的越好。蛋白质里氨基酸比例跟人类最接近的是蛋，肉类的蛋白质也不错。不过鸡蛋非常容易引起过敏反应，我不主张吃。另外三类，鱼偏寒，豆、奶皆没有温度，而肉是温暖的。

所以我一向主张大家好好吃肉。那吃什么肉呢？________________________红肉。

红肉里的左旋肉碱可以让身体有耐力和爆发力，促进脂肪转化成能量，且在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉，能强壮内脏；红肉里丰富的B族维生素和铁质还可以帮助身体造血。所以，只要正确和适量地吃，红肉对身体是好的。

羊肉与猪肉是补充优质蛋白质的首选，它们富含左旋肉碱。

鸡肉，胃炎患者不宜食用。

鱼类偏寒，且可能刺激妇科肿瘤生长，所以少吃为宜。

看到这里，有人要困惑了：羊肉不是上火吗？而且为什么没推荐牛肉？

其实，羊肉本身并不会导致身体上火，它是最温暖、左旋肉碱含量最高的，但若把它和上火的辛香料如辣椒、孜然等加在一起吃，那当然就上火啦。

而牛肉却是容易让人上火的，还会引发口臭和妇科炎症。

不吃肉怎么补充优质蛋白质？

实在无法摄取动物性蛋白质的情况下，也可以选择植物性蛋白质含量高的蔬菜作为暂时替代，但是效果会没那么好。

如蚕豆、西蓝花、芥蓝、西芹、香菇、青椒、紫菜、海带等。

燕窝也是蛋白质。可以先发好，用滚水氽烫，喝鸡汤时加一点进去。或者用燕窝+红枣（去籽）+西洋参熬汤喝，可以增强气血循环。

蛋白质选对，也要吃对

如果高温烹调超过15分钟，蛋白质会被破坏变成劣质蛋白质。所以不管是做肉，还是烹调植物性蛋白质含量高的蔬菜，时间都要控制在15分钟以内。

北方四季分明，还可以根据季节有重点地选择肉类来吃：春天吃羊肉、夏天吃羊肉和猪肉、秋天吃猪肉、冬天吃羊肉。

三餐食材这样选

蔬菜

多吃根茎花果类，下午4点前可以吃叶菜类。

一颗植物储存养分的地方在根，输送养分的地方在茎，叶子是拿来行光合作用的，所以，根茎花果类最应该多吃。

水果

水果可选范围

猕猴桃（绿肉）1/2个、酪梨1/4个、百香果1/2个、莲雾1个、木瓜6口、美国葡萄6～10个、小颗苹果1/2个或大颗苹果1/4个、枇杷3～5个、释迦1/2个、草莓3～5个、小根香蕉1个或大根香蕉1/2个。

食用方法

●水果大多是寒性的，吃多了容易水肿，所以一天只吃一次，从以上水果中选择两种来吃。

●水果酵素可以帮助食物分解代谢，所以放到早上吃，替代蔬菜。

●体质较寒的人，在温姜汁、鸡汤、肉、淀粉后吃水果；身体不寒的人，在温姜汁后吃水果，然后吃鸡汤、肉、淀粉。

禁忌症

有妇科肿瘤者、三酸甘油酯和胆固醇过高者不建议吃牛油果，痔疮者忌口樱桃和榴梿，鼻子过敏者不要吃柑橘类水果，如橘子、橙子、柠檬、柚子等。

淀粉

淀粉可选

1.米饭、白面条、乌龙面、白馒头、白吐司、法棍。

2.五谷杂粮饭和杂粮馒头：一周最多吃4次；胀气、皮肤过敏者不宜（燕麦、大麦、小麦、黑麦、荞麦、糙米这些含麸质的五谷杂粮类制品都易引起皮肤过敏），牙龈肿胀和牙龈容易出血者不宜。

3.冬粉和米粉：一周最多吃4次。

4.贝果：有胀气者不宜。

*在择食三餐里，淀粉的摄取是在菜和肉吃够量后，以整体八分饱为原则。

首选抗性淀粉

最推崇的淀粉是抗性淀粉，首选是隔夜白米饭（做好白米饭后冷藏储存，待食用时加热至温热），因为它是抗性淀粉。

抗性淀粉较其他淀粉难降解，在体内消化缓慢，食用后不致使血糖升高过快，可以调节血糖水平，特别适宜糖尿病患者食用。食用抗性淀粉后不容易饥饿，而且会有助于胆固醇和三酸甘油脂的排泄，因此具有一定的瘦身效果。

抗性淀粉存在于某些天然食品中，如：大米、红豆、土豆、红薯、山药、芋头、鹰嘴豆、豌豆、菜豆、蚕豆、香蕉。做法可以参考隔夜米饭的食用方法，先蒸熟放凉、冰箱冷藏，待食用时加热至温热。

寒性体质的同学在改善寒性体质前（一般是择食的第一年）只能把土豆、红薯、玉米、芋头当作蔬菜吃。肝脏功能不佳以及皮肤过敏的人，玉米不宜。大家可以参考自己的身体状况和择食禁忌症选用适合的抗性淀粉来食用。

另外，还有同学来问，怎么分辨面包有没有用鸡蛋，我一般会让他去看配料表啦，但有的面包房没标示，那就看看面包表面，油亮的通常是刷过蛋液的，这种就要避免。

看完前三节，你可能会有这些疑问

我根据什么原则制定了这样一套三餐吃法？

人体需要摄取足够的营养素才能正常运转，六大营养素中，蛋白质和脂肪可通过肉类来补充；维生素和矿物质通过蔬菜、水果来补充，但蔬果大都是寒性，不宜多吃；碳水化合物和水通过饭、汤水来补充。所以三餐应有菜有肉有淀粉，还要补充两种水果，喝鸡汤及适量水。此为基础原则。

每天摄入的肉量总公式为：（身高—110）×3.75，平均分成五份，早餐和午餐时各吃两份，晚餐时吃一份。肾脏有问题的，蛋白质要减量，具体需遵医嘱。

为什么午餐是一肉两菜或一肉一菜的搭配，而没有更多种肉和菜呢？主要是为了避免多种食物交叉过敏的可能性。

为什么蛋、奶、黄豆制品、高温烘焙的坚果等都不建议吃？

因为它们是潜在过敏原。不是说只有引起瘙痒、皮肤起小疙瘩才算过敏，有些过敏反应是比较隐性的，容易被大家忽视。根据我十几年的咨询经验，鸡蛋可能刺激肿瘤、引起妇科发炎、掉发、唇干脱皮，牛奶会引起便秘、导致胃胀气，黄豆的过敏反应是影响睡眠、导致情绪低落或抑郁、刺激长青春痘等（红豆不是黄豆科，所以可以吃）。

据协和医院发布的中国过敏性休克诱因研究，小麦排第一（所以主食我主张吃米饭，尤其是隔夜米饭），豆类排第三，坚果排第四。协和医院的专家也指出，鸡蛋是婴幼儿中最常见的过敏原，但要论及造成过敏的严重程度，牛奶则更胜一筹；带壳的海鲜（如螃蟹、贝类）则是大龄儿童和成人最常见的食物过敏原。

坚果也不是完全不能吃，只是不要高温烘焙就行，可以选择低温烘焙、水煮或者蒸（注意不要加会上火的调料）的方式。低温也是偶尔吃，严重上火时最好别吃。

不喝牛奶怎么补钙？

1.择食鸡汤：本书里的四款鸡汤是用鸡骨架和鸡爪熬制，食用后可补充到汤里的液态钙和胶质。

2.含钙蔬菜，如圆白菜、芥蓝、海带、蚕豆（胃不好的人食用时要去膜），燕麦片也含钙（不过敏者可食），椰枣（高钙、高铁、高蛋白，是单糖，无热量，可做零食）。

3.通过安全性高、吸收快的柠檬酸钙来补充钙质。

找到不适合自己的食物，非常重要

很多人刚接触我的饮食调理理念都是有点疑惑的，因为择食的很多主张跟普遍流行的营养观点相悖。就算抱着试试看的心态勉强接受择食，也多半坚持不下去，因为开始执行后会发现我不让吃的食物很多，因此不少人就开始本能地抱怨没的吃，继而顺理成章地拒绝执行下去。

肯定句当然比否定句容易让人接受啦，但是能吃的东西毕竟还是占多数，没办法尽数，不能吃的东西却值得再三提醒。因为一旦吃错食物，身体引发的连锁反应可能是你自己都无法觉察的。

一些基础的忌口食物，比如上火食物、寒性食物，适用于所有人；而不同症状对应的忌口食物可根据自己的身体状态有选择忌口。（忌口表格见正文229～233页。）

需要忌口的食物是不是这辈子都不能再吃了？

很多同学觉得择食难执行，是因为忌口的都是自己爱吃的食物。其实是这样，如果你判断出身体上一些不好的症状可能是某某食物导致的（比如，吃完黄豆就爆发痘痘），那就先严格忌口一个月，如果有好转了，那建议你继续忌口半年到一年，直到症状完全消失。

当自己原本不舒服的状况完全解除之后，你可以尝试少量摄取引起问题的食物，如果一段时间后问题又重新出现，就再继续忌口至少半年，再重新尝试；如果每次只要一开始吃那种食物，不舒服也跟着启动，那就不用再挣扎了，最好彻底告别它。但是也有可能在重新开始吃之后，你并没有不舒服，那就可以记住________________________只要不要长期大量吃，偶尔吃吃是可以的。

择食吃法适用于哪些人，可以调理什么？

择食适合绝大多数人，因为它的宗旨是调整基础体质。体质调好了，身体就能得到充足的氧气和养分，内脏自然强壮，免疫力也就提升了，很多问题会迎刃而解。

所以不管你是久减不瘦，经期不准，还是便秘、失眠、上痘、长斑，先按照择食三餐吃起来，调好体质，这是基础。有的同学并没有严格择食，只是部分忌口或者三餐中的午餐和晚餐做择食餐吃，身体的各种问题也有了明显改善。

做好择食，简单到只有两句话

在对的时间吃进对的食物：即按照本章择食三餐的要求吃。

避开不适合自己的食物：后文中会有不同症状对应的忌口食物，可根据自身情况列出专属自己的忌口清单。

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