本文内容摘自妥爸以前做过的表格攻略【新手爸妈攻略第一篇-备孕全攻略】（ 完整版一共10篇表格，37页A4纸 ，涵盖备孕、怀孕、月嫂面试、生产、坐月子、待产包、新生儿护理、宝宝早教等）， 需要表格，想打印出来看的话，可以关注+赞同后，私信我（不关注发不了图片）。
独乐乐不如众乐乐，乐于分享给每个新手爸妈 。从写攻略到现在，已经发出去差不多10000份了……
如果能得到个赞赏就更好了，时间成本换私房钱，给娃买绘本和玩具。
整个备孕期的执行手册，包括孕检、饮食、运动策略、药物禁忌、疾病筛查、备孕期好物推荐等，文章很长，字字干货，【♥点赞+★收藏】，留着慢慢看。
写在整个攻略之前
有娃和没有娃的家庭，家里完全是两种不同的生活方式，准爸爸准妈妈在要宝宝前，一起讨论有关宝宝的话题很重要，这些会决定你们未来的家庭生活是否和谐、遇到大小问题时处理起来是否游刃有余。
友情建议：以下这些问题有些残酷和敏感，但终归是要解决的，讨论的时候，也别忘了征求以下父母的意见，他们是过来人，很多事情想的比我们成熟，处理事情也会拎得清楚。
话题如：
宝宝出生后谁来带孩子？
因为孩子，可能会增加哪些开销？
还有哪些方面有可能提升家庭收入？
夫妻双方是否有一个人暂时转换为全职爸爸/妈妈？
双方老人能否给些经济支持？
父母来帮忙照顾孩子，房间能否住得下？是否组个房子？钱谁出？
第一部分：准妈妈备孕执行手册
（一）要调整的生活习惯
准备时间：提前6个月
①告别烟酒和药物，远离不安全的环境，经常接触化学、辐射的工作，要调离岗位
②了解生育保险和生育费用（各个地方不同）
③ 保证睡眠 ，调整心理状态，不要紧张焦虑，放松心态， 保持心情愉悦
④ 学习孕育相关知识 ，提前了解怀孕时可能出现的问题，出现问题合理应对
⑤ 互相体贴恩爱（这个很重要）
⑥健身、健身计划，逐步增加运动量 （增加力量，生的时候更有劲儿；皮肤更有弹性，大面积出现妊娠纹的概率降低）
*爱运动的人1周3~5天，每天20~60分钟的有氧运动，如慢跑、跳舞、骑自行车等
一周2~3天韧性联系，如日常伸展、瑜伽等
*不爱运动的人
先从一些轻松的运动开始，如散步10~20分钟
增加生活中的运动量如：用爬楼代替乘电梯；提前一两站下车，步行回家；每天简单深蹲3组，每组10个
（二）饮食计划
1、多吃这些
【补铁食物】
促进造血的重要物质，缺铁容易引起贫血和排卵障碍。富含铁的食物：动物肝脏、瘦肉、菠菜、木耳、海带等
【补钙食物】
钙可以强化骨骼，防止抽筋。喝牛奶的时候补充一点维生素D，可以促进钙质吸收，也可以从虾皮、大豆、牛肉、蛋类等补充。
【补锌食物】
改善食欲、促进造血，从而提升受孕能力。富含锌的食物有牛肉、牡蛎、蛤蜊锌含量丰富，可以多吃
【补充雌激素食物】
雌激素能够促进卵泡生长。植物雌激素多存在于豆类中，如黑豆、黄豆、豆浆、豆腐等
【补充维生素E食物】
增强女性卵子的活性、调节内分泌。动物肝脏、菠菜、芦笋、西瓜、樱桃、玉米、山楂等。
【补充维生素C食物】
增加卵子抗氧化力，保持卵泡活力橙子、苹果、猕猴桃、火龙果、香蕉、西蓝花、菠菜等
【补充叶酸食物】
叶酸可促进造血，降低胎儿神经管畸形发生率。富含叶酸的食物有绿叶蔬菜、胡萝卜、柠檬、豆类、坚果类等
2、少吃这些
【烧烤油炸类食物】
含有丙烯酰胺，平时的时候也要少吃【含有反式脂肪酸的食物】
反式脂肪酸停留人体时间较长，如未及时排出，会「喂」给胎儿，对胎儿的中枢神经系统发育产生不良影响，还会造成大脑脂质缺乏，从而影响宝宝智力发育。【高糖的食物】
会扰乱体内的激素水平，女性就比较容易出现经期紊乱的现象，造成脱水或是钙质流失。【辛辣的食物】
重口味食物会引发便秘。辛辣食物可以引起消化功能紊乱，如：胃部不适、消化不良、便秘食物太刺激会导致痛经等问题，月经不调多少会影响受孕。3、营养品
【叶酸】
孕前孕后三个月，每日摄入400毫克叶酸， 叶酸可以去社区免费领【复合维生素】
可以适量补充复合类维生素（三）孕前要做的检查
检查时间 孕前3~6个月
【血常规】
明确是否贫血，若有贫血需及时纠正，以免影响宝宝正常发育【尿常规】
怀孕后肾脏负担加重，检查肾脏是否存在问题。【妇科检查】
检查是否有导致流产或早产的危险【肝功能】
怀孕后肝脏负担加重，需检查肝脏是否有问题，以免危及准妈妈的健康。如有传染性肝病，也可在孕期做好病毒阻断，防止宝宝通过母体传染。【血糖】
糖尿病是可能给妊娠带来致命性灾害的疾病之一。孕前血糖检查必不可少。【染色体】
有遗传家族病史的育龄夫妇，要检查遗传性疾病，以免给自己的宝宝带来缺憾。【血压】
高血压会给准妈妈和胎儿带来危险，此项检查能够排除妊娠高血压的危险。【优生四项】
家里有宠物的，要进行特殊病原体的检查，如巨幼细胞病毒、弓形虫、风疹、单纯性疱疹病毒等，排除易引起流产或畸形的因素。（四）需要延迟受孕的小问题
1、过胖或过瘦
肥胖 往往伴随代谢紊乱、胰岛素抵抗、脂肪肝等；很多肥胖者吃得多，但摄入不均衡，缺乏维生素和微量元素，会导致人体贫血、缺锌、缺钙等。会影响受孕，也会增加怀孕时贫血、妊娠期糖尿病、妊娠高血压等情况。
瘦弱 的妈妈容易生出低体重儿和早产。将来宝宝可能出现肥胖、糖尿病等风险。所以要做好体重管理
（1）健康减重策略
a、饮食策略
【少油少盐】 每天烹调油摄入在25~30克为宜，盐控制在6g以内，远离油炸、油煎食物【一份肉配三份菜】 多吃蔬菜，特别是难咀嚼的蔬菜，吃肉时优选鱼肉、去皮鸡肉、瘦肉。三餐之外选择水果和奶类当零食
【一半主食换粗粮】 精白米面中增加粗粮杂豆、薯类。主食建议原味烹饪，不加油盐糖。
b、运动策略
①30~45分钟有氧运动，如快走、慢跑等，以消耗能量、减少脂肪②运动强度以平均心率达到120次/分钟为好
③也可每周3次增肌运动，主要是锻炼大肌肉群力量，帮助提高基础代谢率
（2）健康增重策略
a、饮食策略
①增加富含优质蛋白质的鱼、瘦肉、蛋类，保证摄入足够的蛋白质②适当增加主食
③两餐之间增加坚果当零食，选择鸡蛋汤、小米粥等易消化的食物当夜宵。
④饮食规律，细嚼慢咽，少食生冷粗硬油腻的食物。"
b、运动策略
①每天坚持15~20分钟的中低强度运动（散步、做操等），感觉身体发热即可，以改善血液循环、促进消化吸收②每周做3次20分钟的增肌运动，以提高肌肉力量，帮助提升代谢率
③增肌运动后，额外补充一杯牛奶，增加蛋白质摄入"
2、孕前疾病
【贫血】
①严重贫血，不仅使孕妇妊娠痛苦，而且影响胎儿的发育，还不利于产后恢复。②（药补+食补）如有贫血症状，要在食物中充分摄取铁和蛋白质，以及适当补充铁剂，贫血得到治疗后再妊娠
【糖尿病】
①患糖尿病的女性容易出现妊娠高血压、羊水过多等症状，或出现流产、早产、胎死宫内等情况，此时怀孕会增加难产率、或生出巨大儿、畸形儿等。②医生会建议至少在血糖控制良好3个月之后再怀孕，同时要保证肾功能和血压都正常。
③避免摄入过多糖分，控制全天总能量，含糖量较高的水果要慎重食用，如香蕉、荔枝、芒果等。同时要保证维生素、铁和钙的摄入。
【高血压】
①容易出现妊高症，而且会发展成重症。要在经过系统治疗后，血压恢复正常或接近正常，并听取医生意见后再考虑怀孕。②低盐饮食、合理膳食，每天盐摄入小于6克，增加富含钾的新鲜蔬果和豆类食物的摄入。
③适量增加水果、蔬菜、低脂奶制品，富含膳食纤维的全谷物，减少饱和脂肪的摄入和胆固醇摄入。 高血压必读
a、避免过度劳累、睡眠不足
b、控制体重：使体重指数BMI<24、腰围<85厘米
c、不吸烟、不饮酒、尽量避免被动吸烟
d、多运动（高危者运动前需要评估）：除日常生活活动外，每周进行3~5天，每天30~60分钟的中等强度运动（如：步行、慢跑、骑自行车、游泳等）。
e、减轻精神压力：保持心理平衡，避免情绪波动
【甲状腺功能异常】
①妈妈的甲状腺激素水平对胎儿发育至关重要，在孕12周前，胎儿完全依赖胎盘从母体摄取甲状腺激素，所以妈妈的甲状腺激素水平决定了胎儿的神经发育。②根据个体情况合理用「碘」，不缺碘地区，可以适量多吃海带、紫菜、豆制品、禽蛋等就可以达到补碘的目的。而生活在水源性高碘地区的居民和患桥本氏甲状腺炎、甲亢人群可以遵医嘱不食用或少食用碘盐。
【卵巢囊肿】
卵巢囊肿在早孕是引起流产，中期妊娠时则容易发生卵巢肿蒂扭转，晚期妊娠时囊肿较大者可导致胎位异常，分娩时可能阻塞产道引起难产。【阴道炎】
①容易引起新生儿的感染。在孕前要根据不同病原微生物采取不同的治疗方法。（霉菌、细菌、滴虫治疗方式不同）②少吃以下食物：甜腻食物（巧克力、奶油蛋糕、雪糕等）、腌制食品（咸鱼、酸菜、泡菜等）、辛辣刺激性食品（葱姜蒜、白酒、芥末等）、激素类食物（甲鱼、雪蛤、蜂王浆等）
③保持内裤干净高温杀菌、注意休息、合理饮食（禁辛辣）、滴虫需夫妻双治并禁papa
【子宫肌瘤】
①子宫肌瘤的大小和位置对怀孕的影响各不相同。肌瘤越大，越不容易受孕，且对妊娠产生一定不良影响。②除正常遵医嘱治疗外，也要改善自己的生活习惯。如注意卫生、合理饮食、改善情绪、定期体检、适当运动等。
3、长期服用药物
激素、抗生素、止吐药、抗癫痫药等药物会不同程度的对生殖细胞产生影响，各种药物在人体内蓄积的时间以及对卵细胞的影响各有不同，长期服药的女性若计划怀孕，要先咨询医生，再确定怀孕的时间。
备孕、怀孕期间用药慎选表
四环素类药物：可导致胎儿牙齿、骨骼发育障碍
链霉素和卡那霉素：可导致胎儿先天性耳聋、肾脏损害
氯霉素：可抑制骨髓功能
非那西汀：可导致胎儿骨骼、神经系统或肾脏畸形
巴比妥类：容易影响胎儿的骨骼发育
各种激素：容易导致性别畸形
第二部分：准爸爸备孕执行手册
（一）要调整的生活习惯
准备时间：提前3个月， 小蝌蚪成长需要3个月，细胞代谢周期为3个月（如药物、有毒物质、烟酒影响等影响生殖细胞的不良因素）
①戒烟戒酒至少三个月，不要长时间久坐、不要长时间骑行、不要长时间穿紧身裤
②不要穿紧身三角裤，要穿较为宽松的平角内裤，条件允许的话，最好裸睡，小蝌蚪喜欢凉爽的环境
③保证睡眠，调整心理状态，不要紧张焦虑，放松心态，保持心情愉悦
④和老婆一起学习孕育相关知识，提前了解怀孕时可能出现的问题，出现问题合理应对
⑤互相体贴恩爱，多爱老婆一些，这样才能「情浓意浓水乳交融」
⑥每周保证适当的运动
爱运动的人1周3~5天，每天20~60分钟的有氧运动，如慢跑、跳舞、骑自行车等
一周2~3天肌肉加强训练，如力量器材训练
不爱运动的人
先从一些轻松的运动开始，如散步10~20分钟
增加生活中的运动量如：用爬楼代替乘电梯；提前一两站下车，步行回家；每天简单深蹲3组，每组11个
（二）饮食计划
1、多吃这些
【富含精氨酸的食物】
精氨酸是小蝌蚪的主要成分，缺乏精氨酸会引起少精症，多吃能够提升小蝌蚪活力富含精氨酸的食物：鳝鱼、泥鳅、海参、墨鱼等
【补充蛋白质的食物】
小蝌蚪的重要原材料，合理补充优质蛋白质，有益于协调男性内分泌功能、提升小蝌蚪的数量和质量主要食物来源：牛奶、鸡蛋、鸡肉、虾、牡蛎、鱼肉等
【补锌食物】
当人体锌不足时，会影响小蝌蚪的质量和数量。主要食物来源：牛肉、牡蛎、蛤蜊锌含量丰富，可以多吃
【补硒食物】
有「男子体内黄金」之成，’在正常用餐习惯中，适当增加【补充维生素E食物】
又称「生育酚」，能促进性激素分泌，提升性欲动物肝脏、菠菜、芦笋、西瓜、樱桃、玉米、山楂等
2、少吃这些
【烧烤油炸类食物】
含有丙烯酰胺，平时的时候也要少吃。可导致男性少、弱精【含有反式脂肪酸的食物】
摄入过多反式脂肪酸会减少男性荷尔蒙分泌，影响精子生成活性和发育，从而降低生殖能力。重灾区：反式脂肪酸的食物，如部分奶茶、植物奶油的蛋糕饼干等"
【咖啡】
含有大量咖啡因，刺激人的交感神经，降低性欲【豆制品】
含植物雌性激素，摄入过多影响体内激素分泌【动物内脏】
过量食用会摄入过量重金属，影响小蝌蚪活力【大蒜芹菜】
抑制睾丸酮生成，不利于小蝌蚪生长【瓜子】
抑制睾丸酮生成，不利于小蝌蚪生长3、营养补剂
【叶酸】
备孕期的男性，也要补充叶酸【维生素E】
又称生育酚，可以调节激素分泌，一般配合叶酸片吃（三）孕前要做的检查
检查时间 孕前3~6个月
【精液常规检查】
检查男性的精子密度、活力；建议停止papa 2-7天左右再做这一项检查【肝功能】
乙型肝炎检测为主，诊断各类肝炎、肝脏损伤等【血常规】
排查败血症、白血病等，以及可能影响生育能力的疾病【尿常规】
检查尿道是否影响生育的生殖系统疾病【染色体】
检查是否有传染性疾病，或者家族遗传性疾病第三部分：备孕好物推荐
（一）温度计
用途： 检测基础体温，观测体温变化，辅助检测排卵
什么时候测？
早上起床，排卵的女性有双向体温，基础体温在排卵当天及排卵前一天会比较低（0.3-0.5度）排卵后，体温升高，持续十余天，升高0.3-0.5度
品牌推荐：耳温枪（博朗）
推荐理由：
①时间快，两秒出体温数据
②有娃之后的必需品，提前购买而已
③温度与水银实测差距很小0.1度~0.2度
除耳温枪之外，也可以买常规水银温度计
（二）体重秤
用途： 用于体重管理，过胖过瘦都不适合怀孕， 不建议含有微电流的体重秤 （体脂检测用的），怀孕后，也要用体重秤做孕期体重管理。
体重指数BMI=孕前体重kg/身高的平方㎡BMI=（18.5~24.9）正常，理想体重BMI值为22
BMI<18.5低体重
BMI>29 肥胖
品牌推荐：小米体重秤2
推荐理由：数值较为精准，性价比高，颜值高
※不要买带体脂测量的小米体脂称2
（三）半定量试纸
半定量试纸比普通试纸更准确
推荐品牌：无
第四部分：关于备孕的其他补充
（一）容易中奖的PaPa姿势
受孕最佳的姿势，建议采用女下男上位。性生活时，女方臀部下面可以垫个枕头，这样就防止精液流出，性生活后不要马上起床，可以多躺一会儿，有助于精液充分进入宫腔内，增加受孕的几率。
（二）避开这些黑色受孕时间
1、蜜月期
新婚前后，奔波劳累，体力消耗大，降低小蝌蚪和卵泡的质量
2、旅途中
旅途颠簸劳累，生活起居没有规律，饮食没有规律可能也不健康
3、炎热或寒冬
高温酷暑时，孕妈妈妊娠反应剧烈、食欲不佳，容易造成机体消耗量大，影响胎儿大脑发育
严寒季节，女性多在室内活动，新鲜空气少，接触呼吸道和病毒的机会增多，容易患感冒"
4、饮酒后
如果女性喝了比较多的酒，最好停止饮用1个月之后再受孕，否则酒精会对生殖细胞造成损害
中国轻工业出版社【从怀孕到两岁——呵护生命初期1000天】吉林科学技术出版社【备孕怀孕育儿百科】
中国妇女出版社【怀孕日志 280天孕产专家权威指导】
关注妥爸，很多实用攻略，你以后用得到
❤ 前前后后用了快两年的业余时间做的这套execl攻略，强迫症福音！！！！
