哺乳期妈妈吃什么可以提高母乳质量？

传统习惯，哺乳期妈妈，会胡吃海喝，各种汤汁，目的就一个，为了让宝宝有足够的奶水吃。

但是，这样做合理吗？

今天，我们就具体来聊聊，哺乳期妈妈，到底应该怎么吃？

01

首先，我们必须明确的是：

一、母亲膳食对乳汁生成量的影响有多大？

1、乳汁生成情况主要取决于婴儿需求，而不是母亲泌乳能力[1]。

2、母亲膳食、能量平衡和有氧运动的 轻至中度变化 一般不影响泌乳量[2-5]。

母亲轻至中度减少能量摄入几乎不影响泌乳量[4,6]。一项研究显示，限制膳食能量至1500kcal/d且持续1周并未减少泌乳量[7]。

但是，严格限制能量摄入，极度减少营养摄入会显著影响泌乳量。上述研究同时显示，能量摄入少于1500kcal/d时，每日泌乳量下降了15%[7]。

（注：一般来说，哺乳期女性，能量摄入约为2000·2200kcal/d）

二、母亲膳食对乳汁质量的影响呢？

哺乳母亲需要从膳食中获得更多的能量和营养素。

但是，即使母亲膳食中能量和营养素的供给有限，母乳的质量通常也足以维持婴儿生长[8]。

然而，膳食中营养素长期不足可使母体营养素贮备耗竭，并会对母乳成分造成不利影响。

不知道大家被绕晕没有。

不好意思，为了保证准确性，本文采用科学语言进行表述，请一定注意我的措辞。

02

哺乳期饮食与营养

一、总能量摄入

可以通俗地理解为总的进食量。

1、产后0-6个月–比非哺乳女性高330kcal/d。[9]

约比平时食量增加八分之一到六分之一，不过，这只是大致估计，个体差异很大，难以准确估计。

2、产后7-12个月–比非哺乳女性高400kcal/d。[9]

约比平时食量增加六分之一到五分之一。

二、蛋白质

哺乳期最初6个月的蛋白质推荐膳食摄入量(RDA)为71g/d，比非哺乳女性的需求量高25g[9]。

1、问题来了，蛋白质是什么？

它是人体所必需的三大宏量营养素之一。

其主要功能是构成机体组织和器官的重要成分，次要功能是分解产生能量。

解释一下上面这两点：

（1）构成机体组织和器官的重要成分

意思是说， 蛋白质是构成机体的重要原材料，就好比修建大厦的砖瓦 。

原材料如果不足，拿什么来建？孩子能长高吗？能长壮吗？

（2）分解产生能量

能量是什么？用来干嘛？

人要维持体温，要活动，都需要消耗能量。

三种宏量营养素都能够分解产生能量。

2、蛋白质中，有些称为优质蛋白质。

来源于哪些食物的蛋白质，是优质蛋白质？

来源于动物的，如：瘦肉、鱼虾、鸡鸭鹅，奶类，等，是优质蛋白质。大豆蛋白，也勉强可以算作优质蛋白质。来源于植物的，如：大米、玉米、小麦，等，不是优质蛋白质，而且，同等重量下，其蛋白质含量远远低于肉类。

所以，要吃荤，才能摄入足够的优质蛋白质。

三、维生素

哺乳期，维生素A、维生素B族、维生素C、维生素E的需求量增多，如图所示[10-12]：

四、矿物质

1、钙

大于等于19岁女性和小于19岁女性在哺乳期间，钙的RDA分别为1000mg/d和1300mg/d[10]。此需求量与非哺乳女性相同。

不过，哺乳期女性每日约有200mg钙进入乳汁。

增加钙摄入量无法预防哺乳诱导的骨量减少，而且断奶后减少的骨量就会恢复，所以哺乳期钙的RDA并不增加[10]。

不过，我国女性（男性也是）钙摄入量，很多是不足的，请一定要注意。对此我写过文章，链接放最后。

2、铁

大于等于19岁女性和小于19岁女性在哺乳期间，铁的RDA分别为9mg/d和10mg/d[11]。该推荐量低于非哺乳期妇女RDA(18mg/d)和青少年RDA(15mg/d)，因为哺乳诱导的闭经减少了铁的丢失。

3、锌、碘和硒

相比非哺乳非妊娠女性，哺乳女性的这些矿物质RDA中度增高，以弥补泌入乳汁的量[11]。

详情请看图：

4、DHA

写过了，链接放最后。

03

最后，扩展阅读

DHA，到底是不是智商税？如果要补充，该怎么补？

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好像有一个问题我们还没有解决，就是题目：哺乳期妈妈吃什么可以提高母乳质量?

看完本文，大家应该知道，营养的关键是均衡，也就是说，什么都要吃，什么营养素都要摄入，而且，每一种营养素都有一定的需求量，过多过少都不好！

因此，没有什么特别的食物吃了就可以提高母乳质量。

如果有，那就是智商税！

参考文献：

1. Macy IG, Hunscher HA, Donelson E, et al. Human milk flow. Am J Dis Child 1930; 39:1186.
2. Dewey KG, Heinig MJ, Nommsen LA, Lonnerdal B. Maternal versus infant factors related to breast milk intake and residual milk volume: the DARLING study. Pediatrics 1991; 87:829.
3. Butte NF, Garza C, Stuff JE, et al. Effect of maternal diet and body composition on lactational performance. Am J Clin Nutr 1984; 39:296.
4. Michaelsen KF. Nutrition and growth during infancy. The Copenhagen Cohort Study. Acta Paediatr Suppl 1997; 420:1.
5. Dewey KG, Lovelady CA, Nommsen-Rivers LA, et al. A randomized study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast-milk volume and composition. N Engl J Med 1994; 330:449.
6. Prentice A, Paul A, Prentice A, et al. Cross-cultural differences in lactational performance. In: Human Lactation 2: Maternal and Environmental Factors, Hamosh M, Goldman AS (Eds), Plenum Press, New York 1986. p.13.
7. Strode MA, Dewey KG, Lönnerdal B. Effects of short-term caloric restriction on lactational performance of well-nourished women. Acta Paediatr Scand 1986; 75:222.
8. Institute of Medicine (US) Subcommittee on Lactation. Nutrition during lactation, Committee on Nutritional Status during Pregnancy and Lactation, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences. National Academy Press, Washington, DC, 1991.
9. DRI, Dietary Reference Intakes: For Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Food, and Nutrition Board, Institute of Medicine. National Academy Press, Washington, DC 2005.
10. Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine. Dietary reference intakes for calcium and vitamin D, 2011. Available at: http://www. nap.edu/catalog/13050/d ietary-reference-intakes-for-calcium-and-vitamin-d (Accessed on June 27, 2016).
11. DRI, Dietary Reference Intakes: For Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Food, and Nutrition Board, Institute of Medicine. National Academy Press, Washington, DC 2000.
12. DRI, Dietary Reference Intakes: For Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoid. Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Food, and Nutrition Board, Institute of Medicine. National Academy Press, Washington, DC 2000.