充足均衡的饮食是奶水营养并且充沛的前提，喂母乳期间，乳母的饮食里要有鱼虾有瘦肉，有蔬菜有水果，还要粗细粮混搭的主食，下面我给大家逐个细讲一下：
1、补充水分是关键
乳母的饮食中应多补充水分，去油肉汤，素菜汤，粥、牛奶，白开水，水果都可以，每日摄入的液体量要保证有2000ml-2500ml，以保证奶水充沛，总体原则是遵循营养均衡、种类多样、口感清淡、搭配合理。
另外，许多妈妈在孕晚期就开始大口喝鲫鱼猪蹄汤，最后使得自己的体重增加过多。汤里的大量饱和脂肪酸是增重主因，所以，肉汤最好去油后再食用，这是让生产后乳母奶好，又不长肉的秘方。
2、多补充蛋白质
优质蛋白质是否充足对乳汁分泌能力的影响最大，所以中国营养学会建议，乳母每日蛋白质摄入量为85g，其中2/3应为优质蛋白质。只有摄入充足、高质量的蛋白质才能保证母乳分泌充沛和促进宝宝生长发育。
而牛奶、鸡蛋、鱼虾、畜禽肉等精瘦肉、大豆及大豆制品都含有丰富蛋白质，其中猪肉、牛肉、鸡蛋和动物肝脏都可以很好地促进泌乳；鱼虾类富含优质蛋白且脂肪含量低，每天可以食用75-100g； 乳及乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪等）含钙量最丰富，并且易于吸收利用，是非常好的补钙佳品。
3、吃粗细粮搭配的主食
碳水化合物的来源主要由主食提供，乳母要尽量做到食物种类齐全，不要偏食，主食应做到粗细粮搭配，可适当调配些杂粮、燕麦、小米、红豆、绿豆等做成二米饭或杂粮饭等，每顿至少吃一两（50g）主食。
4、适量摄入脂肪
脂类与婴儿大脑发育密切相关，尤其是长链多不饱和脂肪中的DHA，对中枢神经发育特别重要，脂溶性维生素的吸收也靠脂肪。每次哺乳的过程中后段乳中脂肪含量比前段乳含量高，这样增加饱腹感还利于控制婴儿的食欲，防止婴幼儿肥胖。
乳母能量的摄入和消耗相等时，乳汁中的脂肪酸与膳食中的脂肪酸组成和含量均相似，所以乳母在膳食中摄入适量脂肪就很有必要。
脂肪的来源建议由动物性（畜禽肉类及鱼虾类）和植物性脂类（植物油、坚果等）组成，两者要结合摄入，并且要适量，尤其是植物油，建议每日摄入25-30g。
5、新鲜蔬菜水果要吃够
乳母还需要摄入足够的新鲜蔬菜和水果，建议蔬菜摄入量每日500g，其中绿叶蔬菜350g，菌类蔬菜100g，淀粉类书蔬菜50g，水果每日摄入量400g为宜。蔬菜水果富含膳食纤维，这些食物可以增加乳母食欲，防治便秘，促进泌乳，是乳母每日膳食中不可缺少的食物。
总而言之，乳母膳食中的食物种类越丰富，营养越全面，对宝宝的发育也就越有利。
误区：多喝米酒可以促进奶水丰沛？错！
相信不少人都从身边的长辈、朋友口中听过喝米酒、醪糟等可下奶的说法，实际上却没有任何科学证据证明过米酒和其他酒酿饮品可促进奶水丰沛，倒是喝出了不少问题宝宝。
即使烧开煮沸米酒，也还会有酒精残留。乳母喝米酒后，酒精会通过乳汁影响孩子的睡眠，神经发育等，也会对乳母奶水的充沛不利。
写在最后：
作为乳母，只要有一口母乳喂宝宝都是好的，您无需给自己太多压力。
尤其是一些新手妈妈，因为没完全下奶、奶水不足，导致夜里睡眠不足，情绪波动大，激素水平受影响，从而引起焦虑抑郁，产后恢复难等问题，这些问题最后又会影响奶量，导致恶性循环。
这时候您要记住不要一直和其他乳母比较，因为个人体质大不同，所以尽力就好，因为有一个健康的妈妈就是宝宝最大的福气，比母乳还要重要！
月子期间，乳母还可多下地活动，以防止便秘，并保持良好心态，奶水自然就会好，宝宝也就长势喜人了。
