「不要吃掉棉花糖」：延迟满足，帮我们更好地度过一生
抖音、今日头条创始人张一鸣几乎每次接受采访时，都会提一个词——延迟满足感。
他认为：「很多人人生中一半的问题，都因为没有延迟满足造成的。」
也有人说：延迟满足能力是一个想获得伟大成就的人，必须具备的品质。
那么，怎样才能通过延迟满足，帮我们更好地度过一生呢？
「棉花糖实验」之父的著作【延迟满足】为我们揭示了解决方案，这本书既是一本行为心理学著作，还是一本脑科学佳作。
以前曾听到过「棉花糖实验」，但却不知道具体如何应用，更没想到成年人也可以运用。
这本书介绍了棉花糖实验的诸多发现，解释了大脑中存在的「冲动系统」和「冷静系统」两套决策机制，并给出了提升延迟满足与自控力的路径和实操方法。这本书，改变了我的一些认知偏差，令人眼界大开。
书籍作者沃尔特·米歇尔是美国著名人格心理学家，以其开创性的棉花糖实验闻名于世，追踪棉花糖实验半个世纪，花了毕生精力研究自控力，也因此获评20世纪最著名的100位心理学家排行榜的第25位。
这本书通过严谨的学术理论与生活案例的结合，告诉我们：无论是儿童，还是成年人，掌握了方法后，都能在自我管理的道路上取得改善。
虽然这是一本正儿八经严谨的心理学著作，但 读起来却毫无晦涩感 。正如米歇尔在书中所说，他把写作当着是在和读者随意聊天。
在阅读这本书时，可以将书中的策略与自己或孩子的实际情况结合起来，尝试应用书中的方法来提升自控力。
如何才能通过提升自控力，让人生更美好呢？
米歇尔在书中从棉花糖实验聊到了深入的解决方法，帮我们解决了有关延迟满足的疑问： 怎样帮助孩子从小锻炼自控力 、 成年人如何更好地借助自控力度过一生、提高自控力的核心策略是什么。
一、棉花糖实验的启发——怎样帮助孩子从小锻炼自控力
20世纪60年代，米歇尔在斯坦福大学幼儿园给孩子们做了一个十分有挑战的实验：
如果孩子可以等一会，就能得到两块棉花糖；如果想马上得到棉花糖，就只能得到一块。然后观察这些孩子自我控制的持续时间和方式。
这些孩子们在等待时的表现，成功延迟满足或是失败，都可以在一定程度上预测他们未来的生活。
延迟满足就是指为了更有价值的长远结果而放弃即时满足，以及在等待中展示的自我控制能力。
此后，研究人员通过几十年的跟踪，对实验结果进行了验证，并探讨如何延迟满足，并且实现自我控制。
棉花糖实验表明，儿童时期，通过调整注意力来练习自控和缓解压力，对长期发展和心理健康具有深远影响。
然而，也有一些新手父母容易产生误导，以为不用回应孩子的需求，甚至为了训练这个能力，而进入到故意不满足孩子的误区。
那么， 怎样从小帮助孩子锻炼自控力呢？
书中有研究认为父母过度管控婴儿，有可能损害他们自我控制技能的发展。
因此，孩子在解决问题时，建议父母提供一些支持和鼓励，而尽量避免事无巨细地进行过度的控制，比如监视、评判、纠正孩子的所有行为。
作者在书中介绍了一种既简单又极具效力的策略——「如果-就」方法。
通过设定「如果」A条件促发，「就」自动执行B行动，明确识别诱惑的时刻，并将其与预设的「诱惑-抑制」反应相链接，帮助人们在面对诱惑时自动采取控制措施。
比如，小朋友写作业时，跟他商定好规则：如果在多少时间内完成作业，就可以玩几分钟。
研究表明，实施「如果-就」计划已成功帮助不少儿童，可以更快地解答数学题，完成学习任务。
因此， 帮助孩子调动意志力远离诱惑，先做重要的事情并没有那么难。
二、延迟满足——成年人如何更好地借助自控力度过一生呢？
通常，许多人将自控力视为一种抵抗诱惑的能力——通过意志力来控制自己的行为。
然而，米歇尔更科学地解释了大脑中存在的「冲动的情绪系统」与「冷静的认知系统」，提出：冲动系统主要寻求即刻满足，缓解压力，并且丝毫不计后果；而冷静系统与大脑的冲动系统紧密相关，对于面向未来开展决策和自控非常关键。
因此，我们在面临重要决策时，需要学会如何根据情境切换这两个系统，以达到最佳的决策和行为控制，从而比较好地实现自我控制。
由于延迟满足能力的核心在于个体能否抑制即刻的冲动，以实现更有价值的长期结果，因而，延迟满足，被认为是自控力的根基。
那么， 成年人如何更好地借助自控力度过一生呢？ 书中提出，可以通过增加心理距离来控制欲望。
心理距离是指个体感知到的自己与某个对象、事件或情境之间的主观距离。这种距离可以是时间、空间、社会、确定性等，心理距离越大，信息处理就越抽象，就会更多地受到冷静的认知系统的控制。
比如，你想为日后的退休生活创造良好的物质条件，又想对提高当下生活的标准，不妨多想想以后退休旅行、养老的开销。增加了心理距离，你就会衡量当下的开销是否必须，是否需要进行适当的自我控制。
又比如，女孩子很想吃高热量食物的时候，又想到夏天穿上裙子或者到海滩度假穿上泳衣的样子，很可能就抑制了当下的食欲，选择更健康的食物。
通过本书，我们可以更好地认识到大脑的可塑性，并认识到在日常生活和学习中，我们可以不费力地塑造自控力，从而让我们具备做出更明智选择、过上更幸福生活的能力。
三、提高自控力的核心策略——冷却「现在」，加热「未来」：
不论是孩子，还是多大年龄的成年人， 自我控制的核心策略 都是 冷却「现在」，加热「未来」 ——把面前当下的诱惑推向遥远的时空，在脑海中把遥远的后果拉近。
在棉花糖实验中，孩子们已经成功地向我们展示如何「冷却」现在：有的孩子选择了把桌子推远，通过增加物理距离，让自己不去想「棉花糖」；还有些孩子会用手把眼睛蒙住，或者把头枕在胳膊上看其他方向，抑或把头扭开避免直视奖品，他们大多数时间会竭尽全力把目光移开，通过分心策略，让自己抵挡住诱惑。
而对于常常因爱追剧、玩游戏、刷视频而耽误正事的成年人来讲，我们不妨通过设定限制、改变环境、自我监控、替代活动等方式来「冷却」现在。比如：使用应用程序锁定功能在规定时间后自动关闭这些应用；在工作或学习时，将手机放在另一个房间，减少分散注意力的机会；记录每天玩手机花费的时间，定期回顾并调整自己的行为；用阅读、运动等其他有趣的活动来替代追剧、玩游戏和刷视频。
我们还可以通过设定明确目标、可视化未来、奖励机制、理解后果等方式加热「未来」。比如：确定你的长期目标，并将其细化为可实现的短期目标，每实现一个短期目标，就给自己一些正向反馈；想象如果你能够坚持完成正事，未来的自己会有怎样的成就和满足感，可以通过制作愿景板来帮助自己更直观地看到这些目标；为自己设定奖励，每当你抵制住了玩手机的诱惑，完成了应做的工作，就给自己一些小奖励；深入思考如果继续沉迷于玩手机，对你的学业、职业和个人发展可能产生的负面影响，增强自己对未来的认识。
【延迟满足】不仅是一本心理学著作，也是一本关于如何在现实生活中应用脑科学知识的实用指南。它不仅为我们揭示了棉花糖实验的启发，大脑的冲动系统与冷静系统的工作机制，自控力的科学基础，更为我们提供了实际可行的提升自控力的策略。
这本书适合所有希望提升自己或孩子自控力的读者，无论你处于人生的哪个阶段，都能从中获益。通过实践书中的策略，我们可以更加明智地选择，过上更幸福的生活。
我相信 ，不管你在人生的什么阶段，看完这本书后都会得到启发。
我们不妨试着从小事做起，每天给自己设定一个小目标，无论是完成一项任务，还是抵制一次诱惑，都是向更有自控力、更美好人生迈出的一步。
每一个选择都在塑造着未来的我们。让我们一起开始这段改变生活的旅程吧！
