怎样在孕后甚至产后避免肥胖，保持好身材？
作为一名从业6年的健身教练，这题我来答！
随着现代人观念的发展，越来越多的宝妈渴望在孕期维持体重，产后收获好身材等。有大量研究证明，如果产后1年还没有恢复到孕前体重水平，那么孕妇将有60%的几率发展成为肥胖，而肥胖则是各种疾病的前因，这里就不多赘述了！
下面我们就来八一八：
孕期应该如何维持体重
产后多久可以减肥？
我还在母乳期，可以减肥吗？
一、孕期如何维持体重
其实女性怀孕后体重增加是正常的，但体重应该控制在一个合理的范围内，过重或过轻都会对宝妈和胎宝宝造成影响，为了自身和胎宝宝的健康和安全，孕妈妈要在供给宝宝发育必需营养素的同时，做好体重管理，孕期控制体重如下：
- 不偏食不暴食
怀孕了容易饿，饭量猛增，会对饮食没有节制，造成营养过剩，这时候建议：多吃一些含有热量、蛋白质、维生素及微量元素丰富的食物。另外，在吃东西的时候不能暴饮暴食，以清淡、易消化饮食为主。
2.荤素搭配均衡，
用高蛋白食物代替高糖和高脂肪食物：孕期正餐可以多吃鱼类、瘦肉、鸡肉、牛肉、猪肝、蔬菜。选择含糖量低的水果：苹果、橘子、柚子、橙子。多吃绿叶蔬菜：菠菜的叶酸、锌含量很丰富，甘蓝富含钙，孕妇要多吃。
3.每天定时定量进食
孕期食物的选择很重要，可能你吃的每一口食物都会在体内发挥作用，影响一个小生命，可能你怀孕前经常由于工作生活变得不规律，常常以泡面，烧烤外卖作为正餐，但在孕期这些都要避免，因为胎宝宝需要固定时间，适当分量的喂养，不再是像过去一样，一餐不吃，另一餐补回来，当你胃排空时间久了，胎宝宝也在挨饿，当你下次进食的时候你和你的宝宝为了避免挨饿，就会在你不自觉下吃得更多，热量摄入过多之后，容易导致长胖。
4.尽力不吃宵夜和零食
吃零食和宵夜更容易长胖，因为在睡前吃零食和宵夜，身体缺乏消耗，脂肪更容易在体内囤积。
5.增加中低强度运动
孕期进行中低强度运动（比如步行，游泳），不仅可以提高代谢，还能只胖宝宝不胖自己， 而且研究发现，孕期运动可以明显减少妊娠并发症带来的危险，降低妊娠糖尿病、子痫前期以及妊娠高血压等风险。
6.增加上肢力量训练
一般健康孕妇可以进行上肢大肌群的力量训练，研究认为在妊娠期采用大肌群，中等强度，多次数的方式，不仅可以长胎不长肉，还能改善虎背熊腰。
二、产后多久可以减肥？
绝大多数相关研究，干预的时间都放在产后 6 周，即产褥期结束之后（也就是你坐完月子后）。
想要恢复体重，可以在顺产后 6 周之后开始，这段时间主要以增加活动为主，在身体条件允许的情况下，自然分娩的产妇第二天就可以下床，试着多走动。因为产褥期适当增加活动量，能给产后恢复体形打基础。长期卧床会造成肌肉萎缩，骨质丢失，这样，哺乳期运动起来难度就更大，恢复体重就更难。
产褥期过后，哺乳期可以做一些低强度的有氧运动，比如：增加快步走20-30分钟,每周5次来帮助你哺乳期减肥。
三、我还在母乳期，可以减肥吗？
我的答案是可以的。很多人宝妈产后拒绝控制体重的原因就是：还喂着奶呢，不用减肥啊？于是产后体重的增加，又归结到为了孩子身上。
虽然曾经有研究认为，运动后乳汁的口味会变得偏酸一点，从而可能影响婴儿对母乳的接受。不过通过对婴儿身高体重的测量比较，并不影响婴儿发育。而限制卡路里，对于乳汁量的分泌也没有明显的影响。
因此，我们可以认为，饮食控制和适量运动都不影响母乳喂养，那如何做既能保证宝宝营养又能减肥呢？
1.增加蛋白质摄入
奶水中含有大量的蛋白质，所以要注意摄入的蛋白质要适当提高，一般认为乳母除了满足每公斤体重1克蛋白质的基本需要，还应该每天至少增加20克蛋白质的摄入。也就是说，一个65公斤重的乳母，每天摄入的蛋白质，应该是65+20=85克。如果这85克蛋白质都用鱼肉来提供，大约需要至少400克鱼肉。
2.增加优质脂肪的摄入
脂肪对婴儿中枢神经系统的发育特别重要。所以，产后减肥，不应该太严格的限制油脂类食物。尤其是亚麻酸，它能在乳母体内合成DHA，通过乳汁供应婴儿大脑发育。所以，乳母同时应该多吃海鱼、核桃、亚麻籽油、虾等食品。
3.补充微量元素
减肥期间，乳母补充维生素A，其中建议每周吃1-2次动物肝脏，总量达到85g猪肝或40g鸡肝，主要是因为哺乳期维生素A的需求量增加了600ugRAE，多晒太阳，可以促进皮肤合成维生素D；膳食维生素E的主要来源是植物油，哺乳期减肥，植物油推荐摄入量25-30克。
4补充钙质
妈咪母乳中含有大量的钙质，可使宝宝的骨骼迅速发育。因此，妈咪要增加钙质的摄入，这样乳汁中的含钙量会增加，宝宝就可以摄入会增加。因此推荐每日摄入300-500ml牛奶，以及绿叶蔬菜和豆制品，坚果类。
下面我用一个案例来详细说明一下：
我之前由于怀孕生产的原因，在哺乳期饮食不当，摄入高糖高脂肪的食物，导致身材一路黄灯，水桶腰大象腿就是我啦。下面我说说我是如何在四个月的时间里面，成功收获马甲线蜜桃臀的，首先是我的训练计划安排和饮食计划安排。
一周两次臀部训练，一次腹部训练。
周一：
臀部训练
我会用猫式髋平移来激活3*8次
仰卧单腿臀桥4*15次/边
弓步蹲4*15次/边
高位蚌式4*15次/次
坐姿弹力带髋外展4*25
周三：
腹部训练
呼吸训练3*5分钟
半程仰卧卷腹3*15次
反向卷腹3*15次
正反向蹬单车3*15次
周六：
臀部训练
我会用猫式髋平移来激活3*8次
负重臀桥4*15次
站姿后踢腿4*15次
单腿硬拉4*15次
反向伸髋4*15次
训练日我的饮食安排
早餐：一瓶脱脂牛奶，70克麦片
加餐：150克水果
中餐：150克主食，180克肉类，180克蔬菜
晚餐：150克主食，200克肉类，200克蔬菜
非训练日饮食安排：
早餐：一瓶脱脂牛奶，70克麦片
加餐：200克水果
中餐：200克主食，200克肉类，200克蔬菜
晚餐：200克主食，200克肉类，200克蔬菜
这些都是我产后为了尽快上班，按照上面的计划在家进行了120天的锻炼和饮食的计划，瘦了24斤也收获了翘臀马甲线，完整的计划可以查看我的120天蜕变计划，辣妈小凤：120天|减重24斤，拥有马甲线蜜桃臀实操计划大合集
以上就是我在家锻炼并且成功拥有马甲线翘臀的训练计划，最后我想说产妇想要在哺乳期或者孕期通过锻炼来实现减肥，应该适当增加运动量，饮食控制力度不宜过大，动物性食物、油脂，这类平时公认的容易让人发胖的食物，产妇减肥的时候，该吃也必须吃，总的原则就是：保证足量、均衡、多样化的饮食。
如果你不知道怎么根据自己身体情况来进行吃+练的训练，可以留言评论你的情况，我给你制定一个适合你的计划。
我是辣妈小凤，只分享干货的健身教练，关注我！
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