恭喜题主跑马成功！203完赛半马的成绩也是不错的，全马加油！
聊聊多年前首战半马的简单训练法。当时的我是个长跑零基础的办公室电脑族，没有运动习惯。尽管如此，对于一个新丁最多三个月便准备足矣，只要好循序渐进去训练。
一、跑马前三个月，每周坚持5天、每天30分钟内完成3-5km慢跑
保持这种节奏，有的人训练两个月都能顺利拿下半马奖牌。多数人越跑脚步越轻、呼吸越顺，其实要的就是这种效果，说明身体已启动和适应了。并非一定要长途拉练或追求完美的配速，这样身体容易超负荷或疲劳，而且评估结果具有较多的偶然性。
二、参赛前半个月内做一次长途拉练
坚持两个月有规律的训练后，3-5km的跑量变得像热身一样轻松。这时，安排一次十几公里的长途拉练，既满足了自己老想继续往前跑的内驱力，又能给即将参赛的身体和心灵摸个底。正常情况下，这个拉练都能轻松完成，而且会让人对自己的坚持感到无比满意。
三、坚持每天拉伸
长跑是一项低成本的爱好，有一双跑鞋便可以随时跑起来，但长跑又是一项极需做好身体防护的运动。常见的长跑后遗症有膝盖损伤、脚踝受伤、肌肉受损、抽筋等，所以需要通过拉伸和装备共同加持防护。
拉伸是跑步热身最常见有用的方式，谨记一个原则：跑前跑后做足身体拉伸，防止受伤。重点保证双足和双腿充分拉开，但肩颈、腰背和双手也要拉。半马和全马的赛前，拉伸动作加其他热身最好不低于20分钟。
四、装备充足
如果经常跑步或跑马，最好先了解自己的身体和准备周全，避免受伤或烙下病根。可按个人喜好选择防晒用品、运动手环、能量补给包、跑鞋、运动袜、速干衣裤、护膝、运动帽、止汗带、腰包、耳机、运动内衣等。
作为一名每周不跑就浑身难受的城市慢跑者，我这些年买了不少长跑装备，今天和大家聊聊我多年暴汗攒下的经验和心得，小tips如下：
1、防晒用品
tips：衣帽要冰感凉爽、不闷不热的；防晒要携带式喷雾。
关键选穿戴舒服、不要蒸桑拿那种，这样可以经常被人夸我到户外也没晒黑。
2、能量补给
tips：首选易入口、高蛋白、低糖低脂。
马拉松是一项极限和耐力运动，过程中除了电解质水分补充，还需要一两次能量补给。我试过的多种能量包都普遍偏甜、难以下咽。我较喜欢吃蛋白棒，远不甜腻的那种口味，特别适合运动、健身、减肥，作为零食也美味。
3、筋膜枪
tips：缓解肌肉疲劳，防护加持。
作为苦逼的办公室电脑族，我肩颈劳损折磨下经同事推荐，买了一把筋膜枪，感觉性价比挺高。有一次跑步没拉伸，晚上左边大腿外侧紧绷着难受，抱着试一试的态度用筋膜枪按一下，没想到还能舒缓过来，后来也一直在用。
