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「察觉、理解和接纳自己的感受
逃避感受永远无法解决问题。事实上，你越想逃避痛苦，越盼望它消失，它就会越强烈。我们的潜意识认为，逃避这一行为本身就证明了危险的存在，所以它能触发我们的内部警报系统。我们越是用力驱赶焦虑、愤怒或悲伤等情绪，这些情绪反而变得越顽固。与其试图逃离负面情绪，不如转换思路。我们需要对自己说：「焦虑（或悲伤、愤怒）不是我的敌人，我可以有这种情绪，我可以忍受自己的不舒服。」对于任何负面情绪，这么做都是有效的。如果你再次陷入你想要逃避的负面情绪，那就不妨提醒自己去察觉、理解和接纳，如果情绪的自我调节有什么秘方的话，那就是上面这三点。
如何做
察觉：察觉并说出你的情绪。例如「我现在压力很大！」「我今天觉得很压抑。」「我现在很焦虑！」或者「我觉得胸闷、心慌。」
理解：尊重你的感受，承认它们没有欺骗你。告诉自己为什么这些感受是可以理解的。例如「我太累了。我要照顾两个孩子，给他们做饭时他们还吵个不停……所以我感到压力大是很正常的」，或者「上司冲我吼叫，朋友也有事不跟我吃晚饭了，难怪我今天觉得特别压抑」，又或者「我太忙了，要做的事情太多，脑子都要转不过来了。所以我当然会焦虑、紧张」。提醒自己，我们的各种感觉和感受都是「可以理解的」，这么做能让我们更加接受身体当下的状态。所以，我们可以尝试多对自己使用这一表达。
接纳：允许自己拥有这样或那样的感受。我知道，这听起来有点奇怪，但这句话非常有用。大声告诉自己（或在心里默念）：「我完全可以觉得生活好难。」「我有这种感受完全没问题。」或者：「带孩子真是一件苦差事，我完全可以这么觉得。」现在要记住的是，我们接纳自己愤怒，但同时也要提醒自己语气平和；我们接纳自己懊恼，但同时也要敦促自己温柔以目。
■满足你的需要和忍受他人不满的痛苦
下面，我们来做一个实验！请你大声说出下面的话（最好对着镜子），然后观察自己的反应：「我可以满足自己，即使这样做会影响他人。」现在停下来，注意体会，你在内心深处是否愿意接受这句话？对于这句话，你有什么下意识的反应？这句话有没有勾起你的什么回忆，或是让你的脑海里浮现出什么画面？做这个实验的唯一目的只是了解自己。你的任何反应都是好的，都没问题。
现在，你感觉到了什么？有没有觉得有些不舒服？有没有觉得需要立即纠正自己？你能十分坚定地说出这句话吗？还是说，你很难相信这句话会从自己的嘴里说出来？不论是向他人求助，还是找别人来陪自己，甚或是让伴侣照看孩子，在这些时候，很多人都难以坚持自己的主张，害怕那些主张会给他人造成不便。由于这一点很难做到，所以我们到头来往往会放弃自己的想法，告诉自己：「没关系，我自己一个人做吧。」或者：「看来我只能下次再跟朋友出去散步了。」又或者：「好吧，早上还是我来带孩子吧。」这一反应模式包含四个阶段：首先，你想满足自己；其次，你表达需求；接着，你的伴侣或朋友似乎不很方便；最后，你收回尚未满足的诉求。
现在是时候改变这一模式了。但这么做的前提是，我们必须认清，我们是无法让他人避免不便或痛苦的。我们没有责任确保他人快乐，他人也没有责任来附和我们的主张。我们需要的是他人的合作，而非准许。
我经常提醒自己，要想满足自己的需要，我或许就必须给他人造成不便或打扰，而这么做是没问题的。他人的痛苦不应成为我不去满足自己需求的原因。如果我能理解并接受这一点，我就可以毫无愧意地扔下孩子去散步。如果我的伴侣看上去有点生气，我就会努力去与他共情，告诉他：「我知道，你一个人陪孩子们会很辛苦，我明白。」但我接下来还是会出门。此外，我还可以选择点什么外卖，即使某个孩子会因此而抱怨。如果我真正想吃的是寿司而非比萨，我就必须愿意去承受来自儿子的阻力。许多父母从小就习惯于把别人的痛苦认定为自己的责任，所以，一旦我们看到我们的伴侣、朋友或孩子因为我们主张或拒绝了什么而不高兴，我们就会放弃。深吸一口气，把下面这句话记在心里，这么做能帮助我们防止失去自我。在很多时候，满足自己需要的唯一途径是在这中间容忍他人的痛苦。
如何做
●告诉自己：「在坚持自己的主张时，别人可以不高兴。不高兴不代表他们是坏人，但也不能阻止我坚持自我。」
●想象你站在网球场的一边，另一人站在另一边。告诉自己：「我在这边，我有我的需要和选择。他在那边，他有他的诉求。他如何看待我的选择是他那一边的事，不是我的事。我能看到他，甚至能理解他的感受，但那些感受不是我造成的，我也没有义务让那些感受消失。」」
