半年多前，早餐每天连续吃几乎没有味道的无添加纯谷物燕麦这件事我是无论如何也做不到的。再好吃的东西天天吃，月月吃，年年吃也会想换点新花样，更何况是纯燕麦这种本身味道就极清淡的食材。
但是因为自己的亲身经历以及在了解燕麦的营养价值之后，我不但自己坚持每天一到两餐燕麦，还带动队友、孩子爸妈一起认真对待吃燕麦这件事。（自从发现燕麦饱腹感强，能够帮助自己晚餐上吃点，我的燕麦快被队友吃完了~）
从营养学的角度讲，没有什么食物是非吃不可的！
然而一些 营养价值非常高，并被证实具有独特功效的食物是很值得纳入一日三餐的 ， 燕麦就是其中的一员。
成为了燕麦的忠粉，要从半年前的一次意外经历说起。
家族性的脂代谢障碍+雌激素和孕激素联合作用下的甘油三酯急速升高使我在孕晚期突发了妊娠合并急性胰腺炎。胎盘早剥、大出血和宝宝早产，在2022年的末尾猝不及防地接踵而至，让我切实体会了什么叫做高危妊娠。
详细的故事和经验总结我分享在了下面的回答里，如果家有高龄孕妇或者准妈妈值得一看。
高龄孕妇，有哪些需要特别注意的事项？ - 毛小头的毛豆的回答 - 知乎https://www. zhihu.com/question/5376 21853/answer/3033718484
紧急剖腹产之后，我马上住进了ICU通过静脉注射胰岛素降脂，比正常值高了约10倍的甘油三酯如果不能得到控制，随时可能导致急性胰腺炎恶化。这一段经历让我充分理解了 为何二型糖尿病会获得如此多的关注，胰岛素的调节能力实在是太强了! 一小时一滴的速度，注射过程中需要每小时扎针测血糖防止血糖过低，还要每3-6个小时验电解质，一不留神就缺钾缺到近乎昏迷。一旦染上二型糖尿病，产生胰岛素抵抗，人体缺失了如此强大的调节机制，各种疾病找上门也就不足为怪了。
10天ICU的经历也让我第一次感受到健康的可贵。我很幸运，还有机会活蹦乱跳地走出重症监护病房，重新开始。只有经历过才明白， 选择更健康的饮食和生活方式，远离慢性病，是一件很值得努力的事情 。
因为我的身体对于胰岛素调节过于敏感，医生在我的甘油三酯高于正常值6-7倍时停止了治疗胰岛素治疗。万幸~这从侧面表明了，我的胰腺运转正常。然而也意味着接下来需要靠贝特类药物调节甘油三酯。我和科学家队友查遍各种资料，又和母乳指导、妇科医生、儿科医生以及内科医生研究良久后，都无法证明贝特类药物是母乳安全用药。为了胰腺炎不再复发，只能选择停止母乳服药降脂。做出决定的那一天是我最崩溃的时刻，在ICU喝一口水吐半小时都没流过一滴泪的我崩溃到大哭。作为一个坚定的母乳党，无法为早产宝宝建立好健康的第一道防线这件事差点击垮我。
然而平静下来之后，在队友的鼓励下，我决定拼一拼，给自己两个星期时间降脂，同时泵出母乳倒掉以维系母乳供应。很多文献表明 每一个孕晚期的准妈妈及哺乳期的的妈妈都会经历血脂升高的过程，雌激素和孕激素的联合作用会改变体内脂肪的代谢能力，帮助孕晚期妈妈攒够足够多的脂肪满足胚胎发育需要和产后母乳， 而产后一个月随着孕激素和雌激素的水平恢复正常，脂肪堆积会逐步停止。两个星期正好是我产后一个月，促使的脂肪堆积的因素没有了，剩下的问题就是减少摄入以及配合贝特类药物提高代谢能力了。
和内科医生商定复查验血时间时，尽管他反复表示一个月已经是贝特类药物作用的最短时限了，一般药物起效需要至少两个月，还是理解我恢复母乳的决心，同意我两个星期后复查。
原本运动是消耗甘油三酯极好的方法，但是大病初愈的我做到每天泵奶倒掉已经耗去了一半的精神，只能先从饮食下手。我认真研究了推荐的食物清单， 选择了每天食用燕麦，并在低脂高蛋白的食材中，挑选了尽量丰富的食物组成了两个星期的食谱。
我的努力有了成效， 高纤维低脂高蛋白的饮食+高剂量高纯度的药用鱼油配合贝特类药物 ，加之产后孕激素和雌激素水平的下降，两个星期内将我的血脂由危险值降至安全值，恢复全母乳喂养。
附上亲测有效营养丰富的两个星期愈后食谱， 这份食谱基本剔除了简单碳水和精致碳水，增加纤维的摄入量，将每日摄入的脂肪量降到了极低值， 如有需要欢迎抱走。
当时选择每天食用麦片，鼓励家人每天食用1-2餐纯全谷物燕麦片是因为数据可靠的燕麦健康研究实在是太多了。大家如果有兴趣可以看一下这一篇研究综述 [1] ，这里就不逐一展开了，只聊一聊目前
公认的三个燕麦最重要的营养价值。
第一，它含有浓度较高的可溶性纤维β-葡聚糖，是被权威机构认可的功能食品。
β-葡聚糖由一种由葡萄糖分子组成的多糖物质，被大量的研究证实对我们的健康很有好处。
作为β-葡聚糖的可靠来源，燕麦被美国食品药品监督管理局（FDA），欧洲食品安全局（EFSA）、加拿大卫生部（Health Canada）、澳新食品标准局（FSANZ）、马来西亚卫生部（Ministry of Health）新加坡食品局（Singapore Food Agency）韩国食品药安全部（Ministry of Food and Drug Safety）等 八个国家的食品健康安全部门认定为健康食品。 [2] [3]
第二，燕麦富含膳食纤维，可以帮助我们丰富日常饮食中碳水化合物的种类。
我们能够利用的碳水化合物有三大类：糖（sugar）淀粉（Starch）和纤维（fiber），受到传统饮食结构的影响，我们的饮食中葡萄糖、果糖、乳糖和蔗糖为主的简单碳水以及米饭、面条为主的精制碳水偏高，这些碳水不但能够导致血糖快速升高，还因为容易消化被身体快速吸收利用，无法提供持续的能量。吃得多还比较比较容易饿，这就导致了进一步的摄入超标。
而富含可溶性膳食纤维的食物则属于复杂碳水，消化速度较慢，提供持久的能量。同时这些纤维会在肠道内被某些有益菌群利用，产生有益物质，维持肠道健康。 [4]
食物中的不可溶性膳食纤维，也能够通过增加粪便的重量，让我们排便更轻松。
经过加工后，燕麦热量下降了一半，蛋白质只损失了２克，脂肪有所上升（燕麦多数是不饱和的脂肪，属于健康脂肪）。碳水化合物的总量也有所下降，膳食纤维量则保持得很好。
如何在加工过程中去除有害物质同时保持燕麦的营养，其实一直是燕麦处理中的难题，我对比了妈妈在国内常吃的西麦有机纯燕麦片和我在美国常吃的两个牌子，从保留营养成分的能力来看，国内的加工技术毫不逊色，甚至还有超过之势。
那么如何选到好燕麦呢？
燕麦营养价值高，可是也要吃对燕麦才能吸收到这些营养。市面上和燕麦有关的产品实在是太多了，好吃的也很多，但是那些为了好吃而添加大量糖、甚至用饱和脂肪油炸的燕麦制品和燕麦的价值简直背道而驰。为了吃到健康的燕麦，我确实做了不少研究。作为一个园林人，研究植物可以称得上是老本行了。
首先、要想选到好燕麦片，一定要选全谷物。
燕麦（学名：Avena sativa），是禾本科燕麦属的植物，我们食用的部分来自燕麦的种子（准确说是果实，不过禾本科的果实是颖果，没有果肉，果皮和种皮连在一起）。
单子叶植物的一颗完整种子通常包含外壳/果皮/种皮、胚芽（Germ）和胚乳（Endosperm）三个部分。胚芽是植物的胚胎，含有最为丰富的营养物质；胚乳为胚芽的生长提供营养支持,因此含有大量的淀粉和优质蛋白质；外壳为种子提供保护，需要大量的纤维做结构支撑，并不适合人们食用也没有营养价值，而在外壳和胚乳之间还有「一层」被称作麸皮的结构Bran。
下面的图示是一个小麦种子，没有找到这么高质量的燕麦种子结构分析，但是它们的结构很相似，可以看到肉眼可见薄薄一层的麸皮实际上远不止一层，包含了很多不同功能的细胞，因此营养成分极为丰富，膳食纤维含量极高。
蛋白质、脂质、淀粉、β-葡聚糖、阿拉伯糖基木聚糖、(酚类), 这些营养成分在燕麦不同结构中的分布情况不同。因此要想通过食用燕麦获得足够量的β-葡聚糖，其他可溶性膳食纤维，蛋白、维生素和矿物质，一定要选择全谷物制品。美国FDA规定，只有全谷物类的或者包含燕麦麸皮的燕麦制品才可以标注健康声明。 [2] [5]
第二、首选有机产品次选通过绿色食品认证的产品
因为燕麦富集重金属的能力比大米弱，二胎毛虎球的米粉我选择的也是全谷物燕麦粉。这款米粉的右下角的印有USDA ORGANIC标识，上面三款燕麦片也都在显眼部位使用了这个标识。这是美国农业部的有机认证标识，表明这四款食品都通过了美国农业部的有机认证。
据说美国农业部的有机认证是最难通过的有机认证，获得认证的产品在整个生产过程中必须不使用化肥、化学合成杀虫剂，所有环节无基因工程介入、无污染灌溉、不得添加任何人工合成的添加剂，而且生产流程必须符合有机生产的要求，生产手段还需要在农业部备案并经得起年度抽检。中国的有机产品认证依据的是GB/T 19630标准，同样也符合上述几点基本原则。绿色食品要求略低，但也在使用化肥、杀虫剂、基因手段方面有所限制。 [6]
研究生时对生态修复很感兴趣，植物的富集能力在治理污染时是一把好手，不过食用这样的植物又是另一回事了。 在负担得起的情况下，长期重复摄入的食品应该尽量选有机。有机并不代表绝对安全， 植物生长过程中的从土壤和水源富集的有害物质我们阻挡不了， 但可以有效避免化学农残和加工过程中的污染在我们体内积累 ，这对每天持续摄入的食物来说尤其重要。而且有机耕作、有机农业推荐轮作、休耕等等可持续的农业耕作方式，杜绝不符合要求的农药杀虫剂的使用，从长远来看，对环境保护和生态平衡有重要意义的。
第三，看产地。
我们在选用园林植物的时候，常常会谈到「适地适树」的原则，每一种植物都有自己生活的环境，只有在适宜的环境下植物才能健康成长，而不需要改变生长节律适应气候。那么燕麦的最适生长环境在哪里呢？
我们来看图说话。尽管国内的燕麦都来自澳洲，但是燕麦的传统主产地却分布在北纬30度-60度之间的加拿大、美国中部和西北部、北欧芬兰爱尔兰（俄罗斯也在其列，但美国市面上找不到）这一片区域。它是冷季型作物，一般在7-13℃萌发，10-20℃是最适植株生长的温度，在气温15-25℃时结实效果最好最为适宜，同时需要每天6-8小时的日照，才能保证健康生长。 [7]
气候适宜的地区，培育出的燕麦植株健康，少病害，营养物质的形成积累过程不受干扰，从源头上就更为优质。
跑题了许久终于要回到好不好吃的问题了， 吃了这么久的燕麦，我陆陆续续吃过好几个牌子，并没有感觉哪一个牌子的口味特别突出。为了更严谨一些，我选了家中的三种欧美全谷物纯燕麦片给全家人盲测。
味道 ：我和我娘一致认为即食比较香。即食燕麦的切段工艺确实能激发燕麦短时间冲泡的香气。
而三位男士/小朋友表示无感。
口感 ：相同的冲泡时间和方法，大家都认为压制燕麦片更有弹性而即食燕麦片偏软糯。
从下面的对比也很容易看出：即食燕麦片糊化快，压制燕麦片比即食燕麦片的变化空间大。
我查阅了非常多的资料，都表明在工艺成熟的情况下，两者营养成分相差无几，下面这三张成分表也显示出，即食燕麦片的营养成分并不比压制燕麦片逊色。最大的差别是升糖指数，即食燕麦片要高出10左右。
其实健康的人群很少需要原味燕麦片原味吃，加入各种配料之后，燕麦原本清淡的原味就被遮挡得差不多了，最大的差异还是体现在口感方面。
看我一直在寻找好吃的燕麦片，我娘建议我换个思路。她像机器猫一样从带来的各种豌豆粉、苦荞麦粉、魔芋粉里拿出了三袋燕麦片，告诉我她一直吃的燕麦牌子里出了三款调制燕麦片新品，符合我强调的全谷物，也很适合的我的身体。
我一看红色的这款，红豆、红枣、红米、枸杞、桂圆，这不就是妈妈给我煮的爱心粥么？
还有麸皮，就是我前面解剖结构图里很多层结构的那个，营养密度极高，膳食纤维含量也高，是现在美国非常受欢迎的健康食品。
听说这款麸皮很好吃，当即冲好让大家尝了尝，这一次连口味最不敏感的男士们，都表示燕麦「皮「居然这么好吃。
5黑谷物燕麦片和5红谷物燕麦片太过珍贵，无添加糖配料表简单的调制纯谷物燕麦片，在我这里很难买到，为了让清淡的燕麦片变得好吃，美国的燕麦公司也推出了很多调制燕麦产品，但几乎全都是糖排在成分表第二位的高糖或者是无糖也甜的代糖食品，像5红谷物燕麦片这样通过食材搭配实现营养和口味双重提升的产品非常罕见。我实在舍不得拿来测试好不好吃，分别当作了第二天和第三天的加餐。品尝完的感受只有一个， 求西麦进军美国燕麦市场！
燕麦的香气配上红枣、枸杞、桂圆的甜，是幸福的味道，像妈妈的粥一样甜里带着暖，又有燕麦的香糯口感，满满的幸福感。
不过有一点让我有些意外，5红里有姜粉，对于不吃姜的人来说这款燕麦片姜味很明显，可能接受有难度。但姜确实是很好的食材，草药类植物的研究在西方由来已久，姜因为具有生姜酚是一种重要的草本茶成分。我以前也不太接受姜的味道，但孕吐最严重的时候，亚马逊上广受好评的芒果姜糖确实让我舒服了不少，不知道5红谷物燕麦片会不会有相同的效果，孕妈妈们可以试试看。
这款麦片里还有一个让我眼前一亮的成分，红甜菜根，这又是一个超级食物。
还有枸杞，含的营养元素种类和燕麦、甜菜根没法比，可是这逆天的维生素A含量以及相当高的钙铁含量，其实也早已走进了西方的健康食谱。
如果单从口味来说，5红谷物燕麦片肯定不是最好喝的调制燕麦，但我很感激这样的产品。对于和我一样每天恨不得把自己掰成三份的职场妈妈而言，花心思照顾自己似乎是一件最不重要的事。有了它，不需要花时间去买沧州的红枣，挑福建的桂圆，也不需要提前泡红豆、桂圆干、给红枣去核浸泡，不会因为时间都给了别人而没空分给自己，只要三五分钟，就可以有一个独宠自己的机会，在忙碌的日常生活里给自己一点小小的照顾变得容易起来。
这样的产品推出一个还不够，5红谷物燕麦片之后还有5黑谷物燕麦片。
如果说5红谷物燕麦片无糖可还有红枣、桂圆和枸杞的甜，5黑谷物燕麦片就连这点甜也不要了，取而代之的是芝麻的香气。味道和无糖黑芝麻糊很像，但燕麦胜在口感软糯微弹，还有谷物的香气，更好吃也更有满足感。
这也是一个Buff叠满的营养食品。看这长长的营养成分表，以及后面的日摄入量占比，恨不能一碗麦片凑齐每日所需。
黑芝麻近年来在营养零食届异军突起，也当得上超级食物的称号。结合黑豆高铁高蛋白的特性，燕麦、黑小麦、黑米、黑豆、黑芝麻、黑麦组成的成分表就像反反复复在说高纤维、高蛋白、不饱和脂肪、维生素、矿物质，健康健康健康……翻译成英文就是Super Food, Super Food, Super Food, Forbidden Rice (黑米，皇家专供这种口号可不独属于英国王室), Supper Food. Super food
如果说5红谷物燕麦片是一碗养生粥，那5黑谷物燕麦片谷物麦片的配比就是一碗杂粮饭。煮过杂粮饭的童子想必知道这些烹制时间各不相同，浸泡时间也不同的谷物加工成基本一致的口感有多麻烦，所以好希望西麦进军美国，单就黑米添加这一点，就足够抬高身价了。
燕麦还可以怎么吃？
那如果你像我一样买不到或者吃腻了健康的调制燕麦片怎么办？给大家推荐几种我尝试过的好吃又健康的做法吧。
第一个方向:最方便，当粥吃。
这是我最常用的吃法。以红薯、紫薯、南瓜和燕麦粥为主的富含膳食纤维、营养更丰富的复杂碳水替代了米饭，白粥、非全麦面包等各种精致碳水，成为我三餐的首选。粗制碳水为主的主食让我的血脂，胃肠道功能都维持在很好的状态。我自己尝试了很多次后发现，其实大家完全没有必要坚持把燕麦搭配成甜品，燕麦粥配中式炒菜味道非常棒，口感好且制作方便而且和精致谷物相比，升糖指数低，饱腹感强。
但是，膳食纤维重要却不是多多益善，美国推荐50岁以下男性每日摄入量在38克以内，女性在25克左右，而50岁以上则需要适当减少，男性在30克左右，女性在21克左右。【中国居民膳食指南】也把推荐纤维摄入量定在25-30克。
以西麦有机燕麦片的营养成分表为例，一天100克，一餐或者分成两餐吃,就可以达到一天所需膳食纤维的一半了。剩下的部分可以通过其他全谷物、蔬菜和水果补充。
如果用来佐餐，或者替代主食，要注意以下两点：
1、选加工技术更好的有机。
既干净，有效避免添加剂、合成杀虫剂等化学物质在体内持续积累。燕麦加工技术越好，营养成分损失越少，加工还有很多好处，一方面热加工处理技术能使淀粉和蛋白质变得更易于消化，另一方面一些除杂处理技术诸如灭酶能够防止脂肪氧化增强稳定性。
反复的热烫蒸煮还有助于移除一定量的植酸，生燕麦最被诟病的问题是含有植酸，植酸又被称做抗营养素，它的存在会阻碍同食的钙铁等微量元素的吸收。去除植酸，首选去外皮，但是那样会造成全谷物类食品营养的大量流失，第二个就是浸泡和加热，也能除去大部分的植酸。不过目前对于植酸的研究还有待深入，最新的观点是植酸并不需要被百分之百去除，它在阻止微量元素吸收的同时，也会阻止重金属的吸收，还可能对身体有一定帮助。
2、不要每餐吃
一方面燕麦饱腹感强，会使得摄入的总碳水量下降，长期不利于身体健康，另一方面植酸只影响当顿的矿物质和微量元素吸收，不会在身体里停留太久，影响下一餐。 实际上只要保证了均衡饮食，在保证能量不超标的情况下尽量多的摄入丰富而全面的营养，一种健康食物微小的负面影响不足为惧。
第二个方向，把燕麦当作可加工的原材料
1、手工无添加燕麦奶
1份加工程度不高的纯燕麦（比如压制燕麦）+4份冰水+少量盐或者蜂蜜，加入榨汁机30-40秒+纱布过滤两次即可。
燕麦奶不适合使用即食燕麦制作，因为糊化过于容易，口感比较粘也不易分离。
燕麦奶真的是植物奶中的一抹亮色啊，香味比燕麦更浓郁，无论是燕麦奶茶、燕麦奶配养生粥、配燕麦粥、燕麦奶摩卡，都非常非常好吃。而且营养也是植物奶里最丰富的，很值得一试。（当然如无必要不建议用植物奶完全替代牛奶，牛奶里含有很多植物奶缺少的重要营养成分。）
2.燕麦烘培
烤燕麦，真的是我见过的最简单的烘培了。任意搭配喜欢的食材加鸡蛋和泡打粉加入燕麦，不考虑质感也可以直接加入榨汁机打碎成糊放进烤箱。喜欢颗粒感明显的可以选择压制燕麦片，否则即食燕麦片也不错。
想让小朋友吃没有什么甜味但营养丰富的5黑谷物燕麦片，于是用黑莓、蓝莓、悬钩子加香蕉、核桃、做了烤燕麦片。
外观上看真是翻车严重，不过当天就被小朋友很给面子的光盘了。
还是给大家看一些好看的成品图吧。
3、燕麦饼干
相比前面三种做法，燕麦饼干一点也不算快手，只能说比精制面粉制作的烘培更健康。因为没有潜力卷进美食圈，我就不列食谱了，提供一个思路，大家感兴趣可自行查找。
好了，我的分享就到这里了，你学费了吗，看似平平无奇的燕麦真的是一种有无限可能性，健康且美味的食材，希望我的分享能帮助大家都能选到自己心仪的好燕麦，改善食物中膳食纤维的比例，远离三高，永远不要失去食物自由。
参考
- ^ Paudel, D., Dhungana, B., Caffe, M., & Krishnan, P. (2021). A review of health-beneficial properties of oats. Foods, 10(11), 2591. https://doi.org/10.3390/foods10112591
- ^ a b Mathews, R., Kamil, A., & Chu, Y. (2020). Global review of heart health claims for oat beta-glucan products. Nutrition Reviews, 78(Supplement_1), 78–97. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz069
- ^ The Truth About Carbohydrates https://www.bbc.co.uk/programmes/b0b5y6c0
- ^ What are the Physiological Mechanisms of Dietary Fiber? https://www.youtube.com/watch?v=mxIpnrfsbc
- ^ CFR - Code of Federal Regulations Title 21 https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/cfrsearch.cfm?fr=101.81
- ^https://www.ams.usda.gov/rules-regulations/organic/labeling
- ^ Chappell, A., Scott, K. P., Griffiths, I., Cowan, A., Hawes, C., Wishart, J., & Martin, P. (2017). The agronomic performance and nutritional content of oat and barley varieties grown in a northern maritime environment depends on variety and growing conditions. Journal of Cereal Science. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.jcs.2017.01.005
