对于长期跑步的人来说，保护膝盖可从以下2个方面入手：
1.提升力量水平
2.放松紧张肌肉
提升力量
对于绝大部分跑者来说，保护膝盖最好的方法就是提升自己的力量水平，因为局部或全身性的肌力不足，它是导致绝大部分膝伤的最主要原因。
为什么这么说？
在跑步时，除了产生动力，肌肉还有三个功能：
作用1.保持骨骼正确的排列
举个例子，在跑步时，膝盖要时刻与脚尖对齐，这个任务是由一块叫臀中肌的肌肉完成的。
如果臀中肌力量不足，那么跑步就会出现膝盖内扣的现象，此时膝盖就会承受剪切力，进而受伤。
作用2.吸收落地时的冲击力
在跑步落地时，膝盖附近的肌肉，比如前侧的股四头肌，它会像弹簧一样被拉长（离心收缩），以吸收落地时的冲击力。
如果肌肉不够强壮，无法吸收掉全部冲击力，那么多余的冲击力就会直接施加在膝盖上，进而导致受伤。
作用3.让跑者能使用正确的跑步技术
举个例子，在跑步时，跑者经常会出现「髋关节伸展不充分」的技术错误。
伸髋不充分往往是由于臀大肌力量不足导致的。如果不补足臀大肌的力量，那么跑者是学不会伸髋充分的。
如果长期伸髋不充分，那么跑步会更多地借用膝盖力量，长此以往，膝盖有可能会因为过度疲劳而受伤。
那么跑者如何提升自己的力量呢？
针对容易出现力量不足的肌肉，我为大家准备了一套在家就能做的徒手训练动作。以下动作每组做8～12下，组间休息2分钟。
动作1.臀桥
拥有一个强壮的臀大肌会极大地分担膝盖的压力，臀桥训练的就是臀大肌。
动作要点：
1.身体平躺、手置于身体两侧
2.挺胸、双脚与肩同宽、小腿与大腿成30～45度角
3.挺髋至髋关节完全伸直/屁股完全夹紧
4.还原
5.徒手练到没什么难度之后，可以在髋部放负重（哑铃、矿泉水均可）如下图
动作2.蚌式
蚌式练的是臀中肌，臀中肌是将膝盖对齐脚尖的关键肌肉。
动作要领：
1.身体侧躺、两腿相并
2.大腿与躯干成135度左右、大小腿成90度
3.将上方的大腿打开至最大幅度
4.全场注意躯干不要动、双足不要分开
5.徒手无难度之后，可如上图一样，往双膝上套弹力带。
动作3.分腿蹲
分腿蹲是一个极具功能性的动作，它不仅能刺激到你的股四头肌，它教会你的下肢肌肉协同作战
动作要领：
1.支撑腿脚尖至于凳子上
2.躯干挺直，前腿置于身体前方，
3.保证蹲到最底部时小腿垂直地面，膝盖对齐脚尖
4.最深的幅度为大腿平行地面
5.当徒手无难度之后，可手持哑铃或矿泉水来增加难度。
动作4.深蹲
深蹲是一个全身性的动作，它不仅训练到你的下肢肌肉，它对躯干肌肉也有很强烈的刺激，而拥有强壮的躯干肌肉对跑步也是必不可少的。
要点：
站距与肩同宽，脚尖往外30度或朝前
腰背挺直，下蹲至屁股略低于膝盖
全程膝盖对齐脚尖
下蹲时双手可向前方举起以保持平衡
徒手无难度后可以在胸口抱重物
放松紧张肌肉
维持正常的关节活动度对膝关节健康非常重要，关节活动度一旦下降，跑步就极易出现代偿现象，时间久了膝关节的压力就会变大。
如果长期跑步且跑量巨大，导致肌肉过度劳累/恢复不足，那么你就极易出现肌肉紧张的问题。肌肉一旦紧张，关节的活动度就会下降。
长期跑步的跑者必须要学会定期放松肌肉，维持关节的活动度。
我为大家设计了一套放松肌肉的计划（需要一根泡沫轴），大家可以把这计划当成跑前热身，或是跑后冷身。
放松动作1.股四头肌放松
动作要领：
1.膝盖伸直、将大腿前侧放与泡沫轴上
2.对侧腿置于地面支撑，双肘支撑
3.前后滚动泡沫轴，放松肌肉
放松动作2.臀大肌放松
动作要领：
1.将一侧臀大肌放置于泡沫轴上
2.放松侧手和对侧脚用于支撑
3.放松侧腿放置于对侧腿的膝盖上，同时用对侧手抓住，前后滚动泡沫轴
放松动作3.腘绳肌放松
动作要领：
1.放松侧腿的后侧置于泡沫轴
2.对侧腿置于放松侧腿上
3.双手置于身体后侧支撑地面
4.屁股离地，前后滚动泡沫轴
放松动作4.小腿三头肌放松
动作要领：
1.放松侧小腿置于泡沫轴上
2.对侧腿置于放松腿上
3.双手置于身后支撑地面，屁股可微微离地
4.前后滚动泡沫轴放松小腿
