1、题主的问题是睡6小时健身,而我给出的数据短期只睡4小时健身会如何,中间有一点差距;
2、就个人而言,我坚决奉行充足睡眠,如果睡不好,我个人不爱去练;
3、在睡眠不足的情况下健身,发生受伤或意外事件几率会提高,这是常识,应该不需要论证;
4、但一码归一码,睡眠不足的情况下, 单就骨骼肌而言,即便睡眠不足,还是练比不练好点;
一、凡事讲数据
睡眠剥夺到底对肌肉训练效果产生多大影响?
跟不训练相比如何?
有一个相对具有说服力的典型研究:Nicholas等人2020年的研究。
首先,24名年轻、健康有运动经历的男性被分为3组:
正常睡眠组-NS(睡眠时间 23:00-7:00)
睡眠剥夺组-SR(睡眠时间 03:00-7:00)
睡眠剥夺且运动组-SR+EX(睡眠时间 03:00-7:00)
然后,这些人的属性如下图:
测试整个过程大概是:
一共8天,前2天适应,然后5天测试。
在5天中,NS组正常睡8小时,SR组睡4小时,SR+EX组还做3天的HIIT(高强度间歇性训练)。
每天的HIIT是10组*每组60秒,使用测功机进行。
二、总体肌肉合成速率
我在前面的文章已经讲过,人的肌肉,是随新陈代谢,一边分解,一边合成的。
两者速率之差,决定了我们的肌肉体积变化 [8,9]。
为什么减脂容易掉肌肉?
我们在本文要提到的数据,也就是肌肉合成和分解的速率。
总体肌肉合成速率:
总体看,SR+EX组比SR组明显要高。
这至少说明,在睡眠不足的前提下,如果能保证安全,去进行一些肌肉训练,还是对肌肉本身的维持是有好处,因为SR+EX组的合成率比SR组高19%左右,跟NS组类似。
三、肌肉分解信号水平
3张图:
FOXO就是著名的长寿基因;myostatin是肌肉生长抑制基因;Mafbx和Murf1也是促进骨骼肌降解的因子。
它们都属于 泛素蛋白酶体系统(UPS) 的分子标记,不熟悉它们的同学,把它们理解为分解代谢的标记物,就可以了。它们的水平越高,骨骼肌的降解速率越大。
从上面的图我们看到,SR+EX组的蛋白降解的速率总体上低于不训练组,跟SR组类似。
四、肌肉合成信号水平
首先是Akt和mTOR:
然后是真核生物起始因子4E结合蛋白1和S6激酶:
这几个因子,都与肌蛋白的合成有密切关系。
Akt是营养(如氨基酸摄入)和激素(如IGF-1)路径必然激活的;
mTOR也是骨骼肌合成的中心蛋白;
至于4E和S6,它们都是重要的转录启示因子,我们在前面的文章中反复介绍过,不熟悉的同学,可以看我们之前的文章。
为什么减脂容易掉肌肉?
既然只有蛋白质才能转化肌肉为什么增肌期间还要摄入大量碳水?
不健身直接吃蛋白粉会怎么样?
健身练到那种程度可以开始喝蛋白粉?
在这里面,特别要注意的是4E和S6。
在许多数据中我们看到,4E作为转录起始因子的作用,或者说它与增肌效果之间的关系,比S6要低。很多时候,转录发生了,增肌了,但是4E或者4EBP1的磷酸化水平变化不大、不显著;
相比之下,S6k的磷酸化水平与增肌的关系极为密切(这部分数据我们未来分享)
而在上述数据中,S6k水平几乎没有变化,这决定了在睡眠剥夺下训练注定不会有很好的效果。
五、小结
1、总的来说,在睡眠不足的前提下锻炼,即便能处理好安全性,也是事倍功半的;
2、在只能睡眠4个小时的前提下锻炼肌肉,依然有保持肌肉、防止肌肉衰减的作用;
3、从数据我们看到,因为睡眠不足+训练组的肌肉合成速率,比睡眠不足但不运动组高了19%左右,甚至轻微高于8小时睡眠但不运动的组。
4、我们应该意识到,只能睡4个小时一般是非常严重的睡眠不足,就我们身边的例子而言,可能常见的睡眠不足是5.5-6.5小时左右。这就比研究中的4小时睡眠整整多了接近2个睡眠周期——于是理论上说,效果可能会比上述研究中更理想;换句话说,一般人睡6小时左右的睡眠不足,可能相对于完全不练来说,是可以轻微增肌的;
5、对于骨骼肌来说(注意这个前提),最糟糕的情况不是睡不够,而是睡不够还不练。有很多证据证明,睡眠不足如果不运动,是明确会导致肌肉流失的[1,2,3,4,5,6,7];
所以结论是:如果睡眠不足,在保证安全的前提下,进行中低强度的肌肉锻炼,能够防止肌肉流失,或非常轻微的增肌。
References
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