每天晚上跑步 20

每天跑步 当然有用，但怎么跑很重要！

恭喜你 看完本文你就可以节省95%的经历，因为 关于跑步的我都总结好了！

本文花费近2周整理

与 近100名资深跑步爱好者 及 20多名专业级跑步运动员 深入讨论

是一篇 涵盖所有关于跑步知识的回答

建议收藏，方便回顾

前方高等预警： 全文没有多余的废话，请一定一定，耐心读完，你即将抓住跑步的精髓，而且不再需要看其他回答了，因为这里已经囊括了所有跑步的精华~！更棒的你在前方招手哦

（最后有彩蛋哦，一定要看到最后！）

一、你不知道的跑步冷知识（避坑！）

应该会戳到很多人的痛点，不过还是有必要仔细说一下

1、跑的时间越长 减脂 效果越好？

诶发现了吗，好像 短跑运动员 的身材都挺好的啊，好像还能看到清晰的腹肌

但，正好相反

如果你是经常性且过长时间 的跑步，体内 皮质醇会 持续增加

并 更容易让 身体储存腹部的 脂肪

（这就是为啥你跑了半年小肚子还没消失的原因，敲重点！）

还有就是 过长时间 的跑步很容易让身体的 代谢水平降低 ，怪不得跑着跑着体重咋不降了？

2、跑步可以翘臀吗？

能跑步就很翘的那是万里挑一的天赋啊！（连我都想哈哈）

因为在我们跑步的时候， 臀大肌 更多的是用于骨盆的 稳定 ，更多的是 腘绳肌 （大腿后侧）参与更多

想要臀部变得更翘，你得让臀部 上点强度 ，推荐几个动作，比如

想了解更多建议直接浏览我前两篇文章

绝大多数久坐人群 ，臀部肌肉长期处于 拉长且无运动 的状态（可以理解为失忆的臀部），如果你想改变臀部扁平的形态，那么一定需要做臀部的 针对性力量训练

好像把屁股练翘了再去跑步是不是很骚啊哈哈哈哈

3、天天跑且跑量越多越好？

朋友圈经常看到有小伙伴给自己定的目标， 连续跑30天，连续跑半年 ，感觉很励志？

逻辑看似正确 ，但是受伤风险实在太高

休息 是否充足 一定是最为关键的一环！

还有 盲目 的追求跑量很容易导致：

跑量 很大 、却 无法提高目前水平，出现瓶颈 ，同时感觉 疲惫 不堪！

所以中枪的各位小伙伴记得看下去，如何精准把控跑量获得进步

4、跑完可以直接洗澡吗？

好像画面很爽

但是存在的问题却 不能忽视！！

因为跑完立即洗澡的话，热水让血液大量流入皮肤和肌肉中，容易导致 大脑或心脏供血不足

建议跑步后 至少40分钟 在洗澡

5、不做力量训练

力量训练≠笨拙＋跑步变慢＋小腿变粗＋...

很多马拉松运动员在非赛季都会有规律的力量训练计划

再看看他们的跑姿和小腿

嘿嘿，和你想的不太一样吗？

因为随着跑步时间越来越长，身体会不断的累计应力在下肢关节，此时充足的肌肉力量就显得尤为重要了！

因为良好的肌力可以保护关节，从而 避免关节损伤

马上举个例子：

二、跑步前热身

还真的不是简单慢跑就算热身

热身作为跑前非常重要的一环 ，高效的热身不仅可以提高关节活动度

还可以让你更快的进入到跑步状态

不过话说回来

你是否经历过 没热身就开跑， 身体就像卡顿的电脑一样，非常容易出现 疼痛和岔气的情况

为了跑前 启动好 自己的身体，下面几个非常高效的动作，赶紧Mark

[90/90髋关节伸展】

整个臀部和下肢 肌肉的拉伸，吐气时躯干往下压。 建议：每边做两次，每次5秒

【下犬式】

大腿后侧和小腿 的拉伸，把速度放慢，吐气的时候脚跟 向后压

建议：2组，每组5次

【弓步伸展】

有助于身体前侧肌肉和躯干旋转的活动能力提高，注意呼吸和动作保持一致

建议：每边2组，每组2次

手腕和脚踝的活动，避免训练时的 僵紧

建议：45秒交替做

【原地小跳】

膝盖伸直，跳跃的时候尽量用脚掌作为发力点，让身体 慢慢亢奋 起来

建议：30秒，2组

我相信有些小伙伴已经原地操作起来了

当我们的身体热起来以后，接下来怎么跑就非常关键了，跑步姿势的正确与否决定了你可以安全高效的跑多久

小伙伴们打起精神鸭，重点来咯！

三、正确的跑步姿势详解

那就有小伙伴要发话了， 那不是我怎么舒服我就怎么跑？

毕竟我们还是要跑得更安全更有逼格一些嘛

其实具体的跑步姿势应该结合要跑步的 距离 、 跑速 以及 个人特点

7个重点，看下去

让身边的小伙伴觉得，妈耶， 你跑得真漂亮！

1、让我们先从跑步时脚的三个落地点开始分析

我们先说脚跟着地

再来就是前脚掌着地

最后我们再来说说脚掌（足弓处）着地，推荐！！

所以我们再来总结一下

全脚掌 着地的方法适合 绝大部分类型的跑者 ，中和了脚跟跑法和前脚掌跑法的优势

是最 经济实用 的长跑方式

像我平时跑步也都习惯用这种方式，安排起来！

2、 上半身不要僵硬

记住啊！ 人是一个整体，不要给我搞脱节啦！！

想象一下 只有腿在动 的姿势，想想都觉得好笑，其实真的不省力哦！

跑步的着力点虽然重点是下盘，但是如果 没有上半身的良好配合，紧握拳头，全程没有摆臂，极度僵硬，

跑过5公里算我输！

3、同时也不要太懒散

这种跑法最容易粗小腿，跑步就好好跑嘛，非要搞得像跳舞一样

4、还有不要重心后坐，整体摇摆不定

其实任何一种重心的偏差都会对关节造成额外 的冲击

膝盖的伤病 很多情况下就是没有控制好重心造成的，

而 重心的不稳 很大程度的原因也来自于 臀部肌肉力量 的不足 （尤其是臀中小肌）

重心后坐

整体摇摆不定

是不是觉得很丑？！一定要避免！

5、膝盖始终保持弯曲，不要打直

我想这个再坐的各位应该都懂了吧

我试过，很痛 ！

6、 不要步频过慢，迈步太大

你以为步子迈大了，就可以 稳定的变快 了吗？

小心扯到蛋 各位 各位！

你们忽略了一个 很重要 的问题，那就是脚掌在地面上停留 的时间会更久

需要的 推动力就会越多 ，反而容易 更累！

so~跑步速度是 步幅 和 步频 的 综合结果 。很多小伙伴容易首先尝试增加步幅

那么，步频会不知不觉的减小， 速度本质上没变快

个人推荐，跑步频率在 每分钟180步左右比较好

7、肩膀，臀部和脚踝保持在一条直线上

如上图所示，不用我再过多解释了吧 ~ （真的很舒服的姿势）

身体在这个状态下 不需要额外用力 来维持住平衡，核心肌群 相对更省力

能做好以上7点，我相信各位的跑姿一定是一到靓丽的风景线！

没人注意你你过来打我！

对了，记得跑后拉伸，下面很重要，如果没能看下去，先点收藏，平时都能用

四、跑步后拉伸

跑后拉伸同样是非常重要的一步，无论是身体恢复还是预防损伤，跑后拉伸放松都必不可少 ，要想长久安全的跑下去，下面的几个动作应该加入到你的训练计划当中，狠狠执行起来！

【大腿后侧放松 】

双手支撑地面，臀部离开地面，滚动的时候先前后，找到疼痛点的时候可以做 横切按压 ，当感受到肌肉没有原来这么酸胀的时候即可

每边30秒

【大腿边侧放松】髂胫束

侧身支撑地面，保持放松腿和躯干一条直线，先上下滚动，找到疼痛点之后，慢慢向后勾小腿

每边30秒

【大腿前侧放松 】

建议 单侧 放松，双手肘支撑在地面后，前后滚动，找到疼痛点后可以做左右的 横切按压 或者将小腿勾起来弯曲成 90度 ，可以更好的将紧张部位放松

每边30秒

【小腿后侧】（腓肠肌） 放松

可以先做前后的滚动，当找到疼痛点的时候再做左右的横切按压

每边30秒

【臀部放松】

放松臀部的时候，我们 放松那一侧的腿 需要搭在支撑腿上 ， 对侧手扶着脚踝，在臀部伸展的状态下放松，当感受到痛点的时候可以 左右横向按压 ，达到更加彻底的放松

每边30秒

【小腿前侧】（筋骨前肌） 放松

双手支撑在地面上，将小腿前侧的肌肉放在泡沫轴掌按压， 先前后 滚动，找到疼痛点后可以 左右横切按压

每边30秒

【小腿的拉伸】

双腿前后分开，双手扶墙，两只脚掌都踩实地面，随着前腿慢慢向前弯曲，去感受后面一只小腿的拉伸感

建议：每边2组，每组15秒

【大腿前侧的拉伸】

如果觉得膝盖跪在地上疼的话可以加一张垫子，挺胸抬头，用手抓住脚踝后慢慢向上牵拉，拉伸时吐气，感受大腿前侧的拉伸感

建议：每边2组，每组15秒

【臀部肌群拉伸】

吐气的时候可以慢慢将身体向前俯身，躯干尽量保持笔直的状态，感受整个臀部的拉伸感

建议：每边2组，每组15秒

【背部肌群拉伸】

吐气的时候把身体 慢慢向下沉 ，可以把手扶在凳子或栏杆上

建议：2组，每组15秒

特别提示：

都看到这了，那接下来我们在进个阶好吧

如果觉得自己的跑步模式和能力还有待提高，接下来的内容可以让你更快的突破自己目前的短板，我总结了非常实用的三个步骤给大家

重点是在家都可以做！

五、如何改善跑步模式及提升跑步能力

我将改善跑步模式分为动作步骤ABC

按照这个步骤练习跑步不但对跑者的跑步模式有所帮助，而且能促进肌肉的发展。

这些动作的练习 一周 可进 行1~2次，每次约15分钟

最重要的一点是记得开始执行，安排！

动作A（抬高膝盖）

总结一下： 就是原地跨出一步，然后顺势抬腿换手，并保持稳定就可以了

动作B

这个动作稍微有点意思哦~

你需要抬腿以后，用一只脚快速的 向后 ，然后 还原 ，我建议可以一只手 扶墙 操作，更稳！

（这个动作帮助极大，别问我为啥，因为我自己也练~）

动作c

简单来说就是原地用自己的 脚跟向后踢屁股 就可以了

要快！要快！要快！说三遍啦各位！

因为在我们跑步时，当我们脚落地时一旦产生作用力

腘绳肌群 便会持续地 收缩 ，我们要做的就是 尽量缩短 这个动作完成的时间，更快的 进入下一个步伐

你学废了吗？ 学废了请私信我

学会了直接看下去哈哈哈哈哈

看到这里的下伙伴如果觉得文章对你有帮助的话请动动你的小手给我一个赞，你的支持是我创作的做大动力，谢谢谢谢！

六、跑步膝盖疼怎么办？

膝盖疼？？！ 我也有过！

你是否常常担心 这次跑步是不是还会有疼痛， 是不是应该跑慢点，要不要带个护膝，等等

已经严重影响到跑步体验

别慌别慌，下面我把自己常用的解决方案分享给大家！

打起精神！

咋们先来简单的看看疼痛之间的逻辑关系~

哈哈哈哈仔细看的你会发现其实这就是一个 不良习惯的恶性循环！

其实除了 不拉伸 和 过度跑步

据我观察，很多小伙伴出现膝盖疼的原因之一是经常

习惯忍着疼痛 跑步，并不注意跑后恢复，从而导致 恶性循环

屏幕前的你仔细想想，以上的三种情况你是不是踩坑了？

其实这正是大多数小伙伴平时没有注意到的细节， 一两次看似好像没什么

但是长期的积累会让最终的结果非常的严重

有很大一个因素是 我们跑步的时候，下肢要承受腾空落地造成的成千上万次 直接冲击

膝关节受到的压力可达到 体重的7-10倍！

所以~千！万！注！意！

有很多小伙伴感觉自己膝盖疼痛的地方是在 髌骨后方， 但是让他指明具体痛点的话，却很难明确指出，因为疼痛的部位 相对比较深

一般来说有此类症状的通常是 膝盖的劳损性损伤 的表现

那么了解了成因以后，我们应该如何去解决此类问题呢？

1.肌筋膜放松消除肌肉紧张状态

许多小伙伴不太重视运动后牵拉放松，长此以往会导致肌肉偏向于比较 紧张僵硬 ，从而丧失必要的 弹性，容易引起疼痛！

所以我们把肌肉和筋膜放松了，自然关节 压力减小 ，疼痛会在很大程度上得到缓解。

偷偷告诉你： 80％的疼痛其实都和筋膜肌肉有关哦

来来来，动作安排起来！

【大腿后侧放松 】

双手支撑地面，臀部离开地面，滚动的时候先前后，找到疼痛点的时候可以做 横切按压 ，当感受到肌肉没有原来这么酸胀的时候即可

每边30秒

【大腿前侧放松 】

建议 单侧 放松，双手肘支撑在地面后，前后滚动，找到疼痛点后可以做左右的 横切按压 或者将小腿勾起来弯曲成 90度 ，可以更好的将紧张部位放松

每边30秒

【臀部放松】

放松臀部的时候，我们 放松那一侧的腿 需要搭在支撑腿上 ， 对侧手扶着脚踝，在臀部伸展的状态下放松，当感受到痛点的时候可以 左右横向按压 ，达到更加彻底的放松

每边30秒

【大腿外侧放松】（髂胫束）

侧身后，躯干和下肢保持 一条直线 ，先 前后 滚动，如果感觉比较疼痛可以做 静态按压 ，适应后可以 弯曲小腿 做进一步的放松

每边30秒

通过放松，我们的疼痛可以得到缓解，不过为了可以更长久的维持舒适的关节感受，各位小伙伴还要在此基础上加强薄弱肌群的力量，这样可以从根本上去预防损伤

通俗的说，你有力量了，跑起来人都会感觉自信很多，不慌了呀

2.等长（静态）肌力训练

仰卧位对墙发力练习

仰卧位练习膝关节负担最小，对于比较严重的跑步膝有较好的恢复效果

仰卧于瑜伽垫或者床上，双脚蹬住墙壁，对墙发力，以 不引起膝关节疼痛 为前提，保持大腿前侧肌肉紧张， 45秒至1分钟一组，每次练习2-4组

靠墙静蹲

靠墙静蹲练习时，小伙伴们需要注意动作细节：膝盖不能超过脚尖，小腿要与地面保持垂直，挺胸收腹，要有意识地身体向后靠墙壁发力，以增加腿部发力感，以 不产生疼痛 为前提，蹲得越深训练负荷越大。 蹲的时间可介于30秒——2分钟 ，循序渐进，训练时 不要憋气

迷你带静蹲

这个动作是靠墙静蹲的进阶动作，我们需要将迷你带（弹力圈）捆绑在大腿前侧，在使用迷你带后，我们的 臀中小肌 会得到锻炼， 切勿 因为使用迷你带而导致 膝关节内扣 ，我们在静蹲时应该尽可能的 对抗迷你带的张力 ，并保持膝关节向外， 45秒到60秒，2~4组

3.臀部训练

「弹力带蚌式」

如果没有弹力带的话也可以直接做

侧卧后，身体保持一条直线，让接下来的下肢训练中 膝关节更加稳定 ，当你感受到臀部的外侧肌肉 非常非常酸胀 的时候，那么这个角度和肌肉刺激就到位了

每边2组，每组16~25次

【弹力带臀桥】

如果没有弹力带的话也可以直接做

平躺后，脚掌踩实地面，发力时用脚跟发力为主，臀部往上 推至顶端并收紧 ，保持膝关节外展，不要出现内扣，向上发力时吐气，感受 臀大肌发力

3组，每组20次

不试一下怎么知道效果好不好呢？

在家都能做！

有疑惑的下伙伴直接评论区给我留言

赶紧安排起来，祝各位越跑越轻松！

七、如何合理规划跑量，提高自己的配速

看到朋友圈里面有很多小伙伴在晒自己的跑量，和别人拼跑量，不断刷新个人成绩为目标，

不得不承认， 这就是竞赛的魅力

要知道，受伤一次承担的代价可能是 几个月的时间

真的超级划！不！来！

言归正传

我们先来说说不同的人群应该如何去合理规划自己的跑量

1.如果你是久坐不动人群，还未开始进行训练

很显然，只要你开始尝试运动 都会获得 健康益处

建议每周累计75分钟跑步就是维持健康的最低跑量，可以分成3次，每次20-25分钟

2.有在开始跑步，但没有系统规划，并想获得实质进步

3.有一定训练基础，想获得更进一步的提升

看到这里就有小伙伴要问了： 那我怎么去精准的判断自己的跑步强度呢？

嘿嘿！别急！

我们可以用梅脱值（MET) 的方式来判断

各位小伙伴可以直接按照表格上的去对号入座吼，精准高效！

我们再来说说如何提高跑步配速

首先，我来解释一下 什么是配速 ：

配速是在马拉松运的训练中常用的一个速度指标，指跑完每公里所需要的时间。

马上举个例子 : 跑2公里需要15分钟，那配速就是每公里7分30秒。

建议小伙伴们可以用运动APP或者运动手表来获取精准的跑步配速

如果你是刚刚接触跑步的小伙伴

往往单次的跑量大概在 2 到 10公里 之内浮动

对于这类小伙伴们来说，如果没有一定的跑量作为基础，只是 单纯的提高 每公里的速度

可能会存在速度提高后不能长时间坚持 ，速度忽快忽慢 的问题，而且很快就会 感到疲劳

（我也做过，后悔ing）

so~怎么办？

如果你是有一定跑步基础的小伙伴

对于这类小伙伴来说提高自身的 乳酸系统能力（乳酸阈值） 对于提高配速的帮助比较大

那可以玩得东西就有点多咯~

【1】高强度间歇性训练，High Intensity Interval Training，简称HIIT。

我相信这个名字大家应该都不陌生，正在减脂的小伙伴可能昨天刚刚做完

累就是HIIT的效果体现

因为高间歇训练对于心肺耐力的提升，和乳酸阈值的提高非常有帮助

都是以短时间的高强度训练配合特定比例的休息时间为特征

我们可以从心率上去监控强度，推荐最大心率的 至少80％以上

好，怎么落地操作？

就拿变速跑为例：

特别提示：快跑的时候也尽可能提高速度

【2】力量训练

不吹牛逼！！ 力量练好了，不单单是短跑，对 长跑成绩 都会有很大进步，我自己的亲身体验

重点是！ 不容易受伤啊！ 不用顾虑太多，该冲刺就冲刺

力量够就是这么 为！所！欲！为！

下肢肌群的力量训练可以作为提高爆发力的基础，对于 配速 和 步频 的提高也是非常关键的一环

同时 上肢力量的提升 对于可以更合理的 利用双臂 ，

跑步者的成绩可以提高 约12%~

来，下面照亮照亮

【杠铃深蹲】

高杠深蹲，很好的强化股四头肌的力量，可以缓解跑步时地面对于膝关节的冲击力

推荐：3*8，3组

【杠铃硬拉】

对身体后侧链的力量发展很有帮助，腘绳肌作为跑步时候的髋伸肌，有必要去通过力量训练加强

推荐：3*8，3组

【壶铃单腿硬拉】

提高单侧稳定性，对于单侧的臀部肌群有很好的锻炼效果， 臀中小肌 的力量提高可以更好的稳 定骨盆和膝关节

推荐：每边8~12次，3组

【杠铃臀推】

发展臀部力量的较好选择， 臀大肌 的力量提升同样也可以 稳定骶髂关节 ，也能缓解膝关节在跑步时的缓冲

推荐：8到12次，3组

【俯卧撑】

上肢力量的提升对于在跑步时摆臂有非常好的帮助，尤其是 肩膀和手臂 的力量，如果觉得全程的俯卧撑比较难做的话可以用 跪姿的俯卧撑 也可以

推荐：15到20个一组，6到8组

看到这里的小伙伴，我相信对于跑步应该有了一个比较详细的了解，希望以上的内容可以帮助各位小伙伴在平时的跑步当中有更好的进步，突破自己原有的水平到达一个新的高度！

如果觉得文章对你有帮助的话，麻烦点点收藏或者给个赞，对我创作文章是莫大的鼓励，也欢迎各位小伙伴在评论区和我一起探讨，大家有什么想听的版块也欢迎给我留言！

【彩蛋环节】

想 减脂 的朋友，基本都有一个共识，就是减脂期的饮食超级重要，做好了甚至不运动都会瘦，关于饮食我还准备了3份资料，免费送给你！

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