我也到达过很低的体脂肪，腹肌爆血管，手臂血管突出。
讲一讲减脂时的一些坑和我的一次减脂经历。
在文末，会给出一套详细的减脂计划（包括饮食规划）。
时间来到 2021 年的年初，我想在年初的时候分享一下我 3 年前第二次使用【减脂捷径】（见文末）时的效果与心得体会，作为新一年的礼物，与过去一年的总结，献给大家。
为什么是「3年前第二次」这么奇怪的点呢？因为那一次我减脂还算比较认真，也做了记录， 一共执行了 2 轮，12周 。当然在 2021 年也会有新的一轮认真减脂，到时候继续给大家献上心得。因为每一次减脂，基本都是一次蜕变，每一次都能学到新的东西。
那么我们开始吧。
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初始状态
这个时候我的，并不是一个新手，我已经训练了差不多 3 年的时间，当时的三大项（1RM）的数据是：
174cm，体重是 75kg，也就是 150斤。
第一周
在第一周开始的时候，因为我经验较为丰富，因此我采取的饮食配置有两个出发点： 1、够干净，完全是自己做。2、紧跟计划。
⬆️ 因为要配合大量的碳水化合物，因此每一顿都会米饭作为碳水化合物摄入
每日三餐，原因是因为我工作较忙，懒得煮很多次。会在训练之后，加一杯蛋白粉以满足 1.5g /kg 体重的要求。
在运动配置上，我也是每一组采用了 1 分钟的组间有氧，15秒组间休息时间。
第一周结束以后，我的身材变成了：
第一周下来，其实并没有瘦太多，但也掉了 1.5 kg 左右。其原因是我已经经过几年的训练，身体有足够的肌肉支撑我在减脂捷径中消耗更大的热量。
比如，60秒组间有氧，重量能用更大等等。因此我也常说，如果你一上来就想减脂变成彭于晏，那基本就是失败的份：因为你没有什么肌肉，运动能力也很差。
第一次增肌 8 - 12 个月 之后，才应该做第一次减脂。
第二、三周
经过第一周的「饮食准备期」，第二、三周的减脂捷径会让你降低碳水化合物的摄入，我采取的配置是：
蛋白粉会一直喝，后面就不多说了。
这一张是 21 天结束以后的样子，你可以对比看出，这时候我的肌肉线条也开始出现了，但是腹部的脂肪、胸部下沿线的脂肪，依然是很厚的。
第一轮的后 3 周
对于第一轮的后三周来说，我当时做得比较好的就是对碳水化合物的控制非常的严格，同时额外脂肪也降低到 0.5 g/ kg ，算是较为激进：
上述的配置完全是不适合新手的，在没经历过大量的减脂、增肌过程的新手而言，你肯定会在之后的训练中难以发挥全部的实力。所以还是不要学习我。
第一轮 6 周的【减脂捷径】已经全部结束，话不多说，我们直接进入到第二轮的减脂捷径中去。
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是否采取第二轮的减脂捷径完全取决于你对体脂肪的追求，对于我来说，我是想要那种非常帅气的体脂肪，那么显然，一个周期 6 周是不可能刷得很干净的。
因此，我决定再来一轮。
第二轮第一周
很多人担心，这时候是否要继续保持吃很少的碳水化合物，但实际上并不是。
我们经历过 6 周的减脂捷径以后，我们的身体是需要一段时间进行休息的。因此减脂捷径的第一周又是一个高碳周，能给我们的身体在：精神、新陈代谢、压力上都有所释放和恢复。
这极其重要。
在第二轮第一周的时候，我采用的完全就是一开始的配置：
实际上这周我的身材并没有因为 3g 的碳水化合物扰乱，而 3g 的碳水化合物使得我更有力量去 push 自己，让我在这周结束的时候，看起来更干了。
第二轮的二、三周
与第一轮第二周的配置基本一致，但是降低了额外脂肪的配置：
等到第二轮的第三周结束，也就是已经进行减脂的差不多 60 - 70 天，某个早晨：
第二轮的后 3 周
那一次减脂我算是比较拼命的，我基本上把热量已经弄到了最低：
减脂这件事是辛苦的，但是只要足够努力，一定是有回报。
很多人都说我秃头戴帽子，但实际上我头发可是很多的。
一个小汇总
在这一次减脂中，我采用了【减脂捷径】这个计划去减脂，这个计划也就是我在训记里做给大家的【训记-减脂捷径】
当然，在这个过程中，我也碰到了许多坑和疑问，那么今天我就在这里回答一下，请看下个章节。
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减脂期想要保住肌肉，那么必须是在力量训练上下一些功夫。有几个关键点可以提一下。
1）缓慢减少饮食，才能保住力量
我见到的大部分减脂失败者，都尝试在一开始减脂时，就大量缩减自己的饮食。
这直接导致了身体的生存应激反应，最明显的特征是：
- 训练无力，热情不高涨。
- 睡眠质量差
- 性欲低下
这些原因会直接导致训练效果变差。哪怕你忍着巨大压力减下来，你也会掉去成吨的肌肉。
所以，减脂的时候，不要搞「断崖式」的饮食策略，应该每一周减少一点。大约就是 100卡 左右，体重掉 1-2kg 是最多的了。
2）尽量保持与增肌时的训练一致，但又有点变化
增肌时的训练，是为了涨肌肉；而减脂时使用增肌的训练，是为了保住肌肉。
想大家说的，要改成多数组，少重量，多次数，这种就是错的：最终你会因为外部的刺激减小，同时摄入热量也减少，身体会认为你并不需要那么多肌肉，从而分解大量的肌肉。
因此，减脂时，最好是保持和增肌是差不多的力量训练： 既也要搞大重量 （注意大重量是相对你个人而言的，不是说你个新手叫你去推100kg的卧推，然后让人辅助硬拉）。
具体的变化是两点：
- 单关节运动，用同样的重量，做超过15次，最好是20次。比如哑铃飞鸟，弯举等等。
- 增加有氧的量，也是逐步递增，从一周4天开始，逐步加到每天都做。
- 有氧最好为 HIIT 类，时间是每次 15 - 20分钟即可。
3）一些坑
减脂道路，坎坷不平，反反复复，即使我努力健身，刻苦训练，也花了几年时间。所以那些想着一个月成为帅哥美女什么的，基本可以关掉本文去做梦了。
接下来我要写一些很血腥的东西，也是我写这篇文章的目的之一。
1、减肥和运动真的关系不大
我们有一个根深蒂固的概念（注意这是错的）：只要一想到减肥，就必须去运动，不运动瘦不下来，也不健康。
为什么这是错的呢？
第一，运动消耗的热量不够多 ：真正的高强度运动是170心率以上的，这时候消耗的热量是最多的。很多人都是做一些长时间的中速、低速有氧，根本不怎么消耗热量，或者说消耗很少。
第二、饮食（绝对重点，黑体加粗） ：没错，任何人通过运动瘦下来，就是要控制饮食。随便拉出几个真正跑步成功瘦下来的人聚在一起，他们绝对是吃得很少的。然而，很多人（包括当时的我）都把关注点全部注意到了运动上，这不怪我们，因为这是定势思维。
运动带来的消耗，对于一般人而言，是很少很少的，你可以这么认为：你去健身房跑步一个小时，还不如你不吃一餐晚饭减的肥多。（只是举例，为了说明运动真的无法消耗你想象中的那么多热量）说白了，动那么多花里胡哨的，还不如少吃几口
第三、当我们把希望全部依托于运动时，一定会发生如下的情况 ：
- 偷吃东西，认为老子\老娘运动了，吃一点没关系。
- 干脆就说，老子老娘运动了，那么累，干脆吃一点没关系吧。
- 最可怕的是，运动会导致人一票人（比如我）饥饿，当你饥饿的时候，很容易就偷吃，不自主偷吃，甚至暴饮暴食。
就如我在【减脂捷径】饮食篇里介绍的一样：
如果你想运动减肥，那么你就必须要控制饮食。
这一点，直到我第二次减脂开始，才真正明白。花了两年时间去修正这个定势思维，这是我的第一条弯路。
2、为什么少吃就那么有效？节食健康么？
关于节食健康不健康关键是看你采取的策略，类似的问题我已经回答过：这直接给出结论：在保证人的摄入<输出（热量差）的情况下，基本就可以称为节食（你也可以叫控制饮食，反正英文叫diet）。
即使是节食，一样可以保证你的营养均衡，生活舒适，不会生病，不暴饮暴食，所以有策略性的控制饮食是最健康的减肥方式。
其次，我们一定要抛弃那种瘦一辈子的观念，因为减脂和增肌是两种相反的策略，所以短暂的饮食缩减并不会对我们的健康造成影响。（当然你本身就得是健康的）
少吃有效主要有以下几个原因：
- 一般人（包括健身几年的我），运动消耗不可能很大，即使你再累也好，消耗的热量真的不多。
- 你吃什么就决定了你长什么样（you are what you eat)，你吃2000大卡，你就长成2000大卡的样子，你吃3000大卡你就长成3000大卡的样子。你没减肥成功的时候，觉得每天吃那么少很恐怖，但是当你逐渐削减饮食，慢慢习惯，减肥成功以后，就会发现，大鱼大肉已经不再那么有吸引力了，更简单的说法就是：你习惯少吃了。
- 包括各种健身模特，健身达人，健美选手，如果不控制饮食，一样得胖。因为肌肉量很大，他们的基础代谢率很高，但是对于它们来说，减脂一点也不轻松。最有意思的是，他们的减肥方法着重点就是节食（diet）。
3、我明明吃健康了，吃少了，我还耍了【减脂捷径】，为什么我还是刷不下去？
这种问题，不仅我会问，各位使用训记的大哥大姐们儿都会问。
其实答案很简单，无外乎：
- 根本没有食物称
- 根本不知道什么是卡路里这个名词
- 根本不知道人的摄入>消耗，那么就会胖
- 根本不知道即使吃健康食物，一样也会胖
- 根本不控制饮食
无论你中招了上述的哪几点，你都有很大可能减肥失败（基本必败）。
【减脂捷径】计划在这里 ：
- 【减脂捷径】训练介绍
-
【减脂捷径】饮食
文中出现的计划，都在训记APP里，下载之后就可以看到。
