相信有很多关注这道题的小伙伴和题主一样，有过被情绪「支配」的经历，这样的体验大都给我们带来过困扰。
我们首先需要明确的是：尽管某些情绪可能是我们所不想要的，但每一种情绪背后都有其自身的含义，不能简单的将某一种情绪完全消除。如果忽视了情绪向我们传递的信号，不但可能会影响到生活抉择，也有可能会对我们的身心健康造成影响。
但是， 这并不意味着情绪是不可以被管理和控制的 。就来和大家聊聊应该如何处理自己的情绪。
想要控制自己的情绪，先要从捕捉它们开始
心理学家认为，识别自己的情绪、给它们打上准确的标记是情绪管理的开始。
这是因为，当情绪发生时，你需要知道自己经历了什么，才能把握好自己可能出现的生理、行为反应，也才能有的放矢地去应对每一种具体的情绪(Barrett, 2016)。
比起那些能够准确的描述自己的情绪的人，那些「感到糟糕」，而不能准确辨认自己所经历的情绪究竟是什么的人，更容易陷入一种「被情绪控制」的感觉。就好像题主所说的那样，只知道自己很紧张，却不知道如何去处理这种情绪，甚至会陷入这种情绪内无法自拔，更无法处理其他生活、工作上的事务。
而人们是否能够很好的控制自己的情绪，是和个人的情绪粒度（emotional granularity）有关的。所谓情绪粒度，指的是一个人区分并识别自己具体感受的能力。 那些情绪粒度高的人，更能够分辨并表达自己的情绪，知道自己究竟在经历什么，才能把握好自己可能出现的生理、行为反应，也才能有的放矢地去应对每一种具体的情绪 (Barrett, 2016) 。
如果你天生情绪粒度不高的话，在谈及控制情绪之前，你更需要去识别自己的情绪。学习更多的情绪词汇或许能够帮助我们更好的表达自己的内心。耶鲁大学情绪智能中心的研究显示，学校里的儿童仅仅是通过学习更多的情绪概念，也能够改善情绪管理能力，提高行为表现。
除此之外， 学会监控情绪也是一种帮助我们辨别情绪的好方法 。一种行之有效的情绪监控方法是，在日常生活中，时不时地评估自己的情绪状态。你可以用数字1-10,给自己情绪的激烈程度打分，1表示「很轻微」，而10表示「极度激烈」。 一旦发现情绪达到6、7分，就需要注意自己的情绪状态，并进行深入的分析了。
在识别自己的情绪后，我们可以怎样处理自己的情绪？
如果你已经能够准确的辨别自己的情绪了，我们就可以开始谈论如何控制情绪了。这里列出了一些调节情绪的常见方法，供大家参考：
1. 学会多种情绪管理的方法，建立自己的 「 情绪管理工具单 」要知道，情绪是不能被消除的。一个人不能否认自己的情绪的存在，而要学会和这些情绪共处，即便这些情绪是自己所不想要的。为此，我们需要更多的情绪管理方法，例如，用运动（比如「出门散步」）、感官知觉（比如「泡热水澡」、「听音乐」）、调整呼吸等方式来调节情绪。你可以尝试用不同的方式调节自我情绪，这样就能清楚，哪些方法对你有效、哪些方法不适合你。
建议制作一张自己的 「 情绪管理工具单 」 ：在纸上写下「当我____（情绪）的时候，我会______（健康的情绪管理方法）」，将 「 工具单 」 贴在家中显眼的地方，或是带在身边。因为有时我们并非不清楚应该用哪些方法来进行情绪管理，只是在情绪激烈的时候，我们可能会忽然忘了怎么做。
此外，你也可以根据自己的「工具单」，在工作环境与生活空间中设置一些 「 情绪管理角落 」 。比如，如果你喜欢焦虑的时候就拼命捏压力玩具，那么就在办公桌上放几个；如果你在疲惫的时候喜欢抱着软绵绵的物体，那么可以在家中一个角落设置「安全角」，放上几个玩偶或者抱枕。
2. 列出利弊清单无论是正面还是负面的情绪，它们都是在提醒我们对这件事情的真实态度，指导我们下一步的行动，但在执行之前还需要问自己：这个选择从长远来看利大于弊吗？
此时，你需要思考是哪个，或者哪些行为使你产生的这种情绪，然后写下这个行为让你感觉良好，或是为你带来好处的方面，再写下该行为让你觉得不舒服的地方。有时，我们会因为过分开心或者激动而没有仔细的思考，做出某些冲动的举动。而另外一些时候，我们会因为急于缓解某种负面情绪，而匆忙地做出一些对自己不利的改变，因为在做很多必须要完成的事时，一定的负面情绪是不可避免的。
3. 倾听内心的 「 应该 」我们内心常会有一些告诉我们「应该」做什么的声音，在恰当的时候聆听它们很重要。比如，在同学聚会上，一个许久不见的老同学兴奋地和你分享她的喜事——最近工作升职了，恋爱了，过几天要和男友一起去度假。
你越听越不爽，甚至突然不太待见这个人了。那么，你可能是在嫉妒。而你内心的声音在说：你应该更加努力工作，应该多社交才有机会脱单，应该对自己好点……此时，这个内心的声音可能是在指导你下一步应该怎样做，而这个指示常常是有价值的。
4. 想象 「 与孩子对话 」想象如果一个孩子和你身陷同样的情绪中，而你需要帮助Ta，那么你会怎样宽慰Ta，给Ta什么样的建议呢？你不会鄙视、无视或责怪那个孩子，你会认真倾听，耐心开导。
比如，当孩子因为自己最好的朋友怀疑自己而愤怒，你可能会先表示理解，建议Ta不要在愤怒的当下做冲动的决定，会陪Ta一起梳理这件事情的起因经过，看这件事可以如何解决，愤怒如何消散。然后你需要以同样的方式对待经受这一种情绪的自己。
以上。希望今天的内容能够帮助到更多想要提高自身情绪控制力的人。
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