作为一路陪着宝妈过来的白衣奶爸，在给出有关医学方面的建议时，想先说说自己的经历，毕竟纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。
不同的产后，相似的失眠与情绪
我的妻子刚生完宝宝的那段时间，我们的生活也十分艰辛。最开始是刚生完宝宝的几天晚上，她需要一边忍受着从未经历过的切口疼痛，一边承受身边还有刚出生的宝贝嗷嗷大哭。刚用尽全身力气生完孩子，本身就已经筋疲力尽想好好休息一会儿，但耳边一直是宝宝的哭声，这种情况下，情绪容易爆发是难免的。
然后过了几天，当她刚刚结束涨奶的痛，身体的泌乳小分队开始工作了，又开启了没日没夜的吸奶模式「喂奶-吸奶-洗奶瓶」，刚躺下，崽子可能又醒了，那阵子我做丈夫的是睡都不敢睡，生怕把她晾着更让她恼怒，因为我明白，稍微一疏忽，就会陷入「失眠----情绪大幅波动----脾气暴躁----失眠加重」的循环。
做妈妈在这段时间是最累的，毕竟产假决定了她在家时间更多，有娃后在家更忙，吾日三省吾身「饿了没？尿了没？拉了没？」，每次等我下班回家，妻子已经做了很多事。手机备忘录里满满的都是宝宝日常生活记录，好不容易有空还要分析宝宝的生长曲线，不停压榨自己的睡眠时间。睡得越少，脾气自然也越来越暴躁了。
产后失眠，脾气暴躁不等同于产后抑郁
虽然产后抑郁的症状包括失眠，但产后失眠并不一定就等于产后抑郁。
产后抑郁可能在怀孕期间就开始出现，不是突然发生的， 而是一个渐进的过程， 典型的表现为持续出现不明原因的绝望感/无力感（如这样的抑郁状态超过了 2 周），严重时出现自杀的意念和行为，部分还会反复出现与自己意愿相违背的伤害婴儿的想法和行为等，自己参照量表进行对照或只是由别人的观察只是初步的筛查，结果并不准确，应该到精神科请专业医生诊断。
情绪低落、暴躁的产后妈妈约有15%会发展为产后抑郁， 但失眠引起的脾气暴躁往往会在睡眠得到补充后好转 [1] 。睡眠与情绪之间的联系千丝万缕，互相影响 [2] 。产后失眠影响情绪，情绪持续性的变化如果不经干预的话会加重失眠，恶性循环才会导致抑郁焦虑的发生 [3] 。白天的情绪会影响夜间的睡眠，夜间的睡眠质量又会对第二天日间情绪产生干预。情绪良好的人，感受到的是快乐、满足。就会有好睡眠，而好的睡眠又会反过来帮助他们保持良好的情绪状态。反之，如果人一旦出现失眠的情况（术语叫做睡眠剥夺）就会更易激惹、暴躁、愤怒，当然也会出现焦虑、抑郁等消极的情绪反应 [4] 。
那么，产后失眠究竟正常吗？
为什么会出现产后失眠的情况呢？我们来详细盘点一番。失眠其实是女性生产后的一种常见的现象 [5] ，大部分的新手妈妈都会由于激素水平的作祟，在生理和心理上发生剧变，身体各组织系统都会受到波及，所以失眠只是众多产后变化中的一个小插曲 [6] 。失眠的严重情况也会有个体差异（比如伤口的疼痛程度、家人的照顾程度等），或轻或重，由于内容太长，引起产后失眠的原因我先画了一个导图，详细的请继续看下文：
1、生理因素
（1）产后疼痛
最开始生产完，不管是剖腹产还是自然分娩，都会或多或少产生伤口（剖腹产——刀口；顺产——侧切/撕裂），这是最初影响产后妈妈睡眠的重要因素之一；其次，还有不亚于生产痛的开奶之痛，初期的涨奶期以及后续哺喂姿势不规范，还容易引发乳腺炎、乳头皲裂，这种痛，搁谁谁失眠；
（2）内分泌失衡
怀孕期间，女性体内多种激素（包括：雌激素、甲状腺激素、皮质类固醇等）的分泌都会有所增加，但生完宝宝后，体内的激素水平会明显降低，尤其是雌激素表现最为明显，下降幅度堪称断崖式，产妇生产完的第3-7天是上述情况的高发期。体内激素水平的异常引发了机体内分泌功能的失衡，神经活动受到牵连，在初期表现为头痛、焦躁、四肢无力；继而引起失眠，表现为难以进入熟睡状态、睡眠时间大大缩短；若不及时干预，后期产妇的精神状态也会受到影响，表现为精神状态极度不稳定。
（3）营养不良
营养不良，如产后缺铁性贫血也会造成失眠，一些女性在产后没有注意营养的补充，铁储备不足，铁蛋白都低于20了都不知道。铁蛋白的数量可以反映出体内铁储存的状态，不管是孕期还是产后，如果不能够及时的补充铁元素，往往会造成铁元素的缺乏，相应的铁蛋白的数量也会下降，如果铁蛋白不足，那么就很容易引起缺铁性贫血，不仅易疲劳，而且也容易出现睡眠障碍。
2、精神因素
生产后初期，机体突然从兴奋状态转入疲倦状态，情绪也会突然从高亢到低落，尤其大多数产妇都是初次分娩，内心紧张不安，突然面对一名素未谋面的家庭新成员，完全不知道要怎么和他愉快的相处，要怎么才能成为一个优秀的妈妈，突如其来的社会身份转变会使人焦虑。女性本就心思细腻，生产结束后做妈妈的喜悦夹杂着缺乏育儿经验的焦虑不安，这些心理因素的叠加，会造成过度思虑，影响睡眠质量，甚至失眠。深究原因，其实也主要是激素水平在作祟，生产后打破了原来雌激素、孕激素的水平， 一般产后一周内以上症状较明显 ，但随着激素水平的自我调节，一周后症状会慢慢减轻或消失，如果持续恶化，可能会有患产后焦虑、抑郁的风险。
3、外部因素
（1）社会因素影响
不论家庭经济条件如何（除非家里有矿），家庭新成员的到来对家庭关系总是会有影响的，比如家庭的住房条件（长辈要来家里带孩子）、收入情况（产妇产假期间的收入受到影响）、与长辈相处（婆媳关系是永远的难题），这些烦恼都会影响产妇的情绪，进而引发或加重产妇失眠症状；
（2）生活习惯的影响
产后尤其是在月子期间，生活习惯会发生很大变化，摄入的食物比从前大幅增多，有时候还是打着为孩子好的名义被逼吃下的，从三餐变成六餐，有时觉得不够再来顿夜宵，生怕没奶或者奶水质量不佳。多吃、少动，身体日渐增重，胃肠道的负担和找不到腰的身材，就像两座大山重重的压在新妈妈身上，进而引发失眠症状；
（3）宝宝的影响
其实回头想想，月子里的宝宝是最好带的，因为他们只做三件事「吃-拉-睡」，但是难点就在于这是万里长征的第一步，大多数新手妈妈都是缺乏育儿经验的，刚开始面对柔软的小宝宝，连换尿不湿都会手忙脚乱，心理上就已经受到影响了。
宝宝刚开始也只能用哭声来表达他的需求，饿了哭，尿了哭，拉了哭，自己睡不着也哭，不分白天黑夜，所以宝宝的频繁夜醒把我们的睡眠生物钟完全打乱，新手妈妈也会频繁夜醒，期间可能还要吸奶，再睡回去就比较困难了。
就算不是新手妈妈，就普通人而言，如果前一天没睡好，就会直接影响第二天的心情，何况新手妈妈产后初期长时间缺觉失眠，情绪暴躁实属正常。睡眠尤其对焦虑和抑郁影响颇深，而情绪暴躁、愤怒本身就会使人清醒并扰乱睡眠机制。
如何改善失眠下的暴脾气
由此看来，产后情绪暴躁产生的重要原因之一是睡眠不足，采用以下手段改善失眠可以有效缓解不良的情绪问题。
（1）缓解疼痛
如果是产后初期由于各种疼痛引起失眠，首先就是联系医生缓解身体疼痛，其次要尽量的放松下来，如睡前半小时，尽量做一些令自己放松的事情，避免大脑的过渡活跃，比如可以洗个热水澡或者做一个安静的冥想；
（2）适当地动起来
适量的体育锻炼可以帮助我们更好的入睡，提高睡眠质量。产后也不是绝对的不能动，做一些身体可以承受的运动（比如：凯格尔运动、瑜伽等）对情绪和改善失眠是有帮助的，但是也要尽量避免运动时间与就寝时间太接近，否则运动后体温过高，大脑皮层兴奋状态会难以入睡，甚至加重失眠的情况，可以尽量利用碎片时间把运动安排在白天；
（3）协调好生物钟
产后初期，我们面临着突然身份转变的同时，生物钟也被打乱了，宝宝的频繁夜醒使得我们的睡眠支离破碎，此时应该尽可能的将生物钟与宝宝同步，婴儿每天睡眠时间远比成人多，我们可以在宝宝睡觉的时候也尽量跟着小睡一会儿，但是白天小睡时间不宜过长，如果白天超过3小时，夜间睡眠肯定会受到影响。
（4）保持乐观
首先要勇于接受现实，失眠了就是失眠了，不必强迫自己变回原来的状态，接受现阶段的生活常态，顺其自然，保持乐观的心情，对待孩子的频繁夜醒、喂奶哭闹，都把他们当做自己生命中珍贵的经历，在养育宝宝的路程中，应该随时都是被幸福感包围的。
（5）养成良好的饮食习惯
切记暴饮暴食，如果睡前还是比较饿，可以选择一些清淡、低脂、易消化的食物，避免摄入高脂肪、高糖分的食物，增加胃肠道的负担，也应该尽量避免饮用大量的液体造成起夜，一般建议入睡前3小时内尽量减少摄入；
（6）及时就医
如果失眠症状比较严重，经过自我调节无效或情绪波动更大，应该及时求助心理医生，进行适当的心理疏导或药物干预，千万不要自行服用抗抑郁或抗焦虑的相关药物！！
如何预防产后失眠
可以参考以下几点
根据【中国睡眠研究会】发布的【2022年中国睡眠研究报告】显示 [5] ，当下我国超3亿人有睡眠障碍的情况，失眠发生率高达38.2%，而新手妈妈的睡眠问题表现突出。睡眠可以用来消化白天发生的不愉快，就像一块舒缓膏，来抚平白天经历的尖锐痛苦，虽然不能完全修复，但也能松口气，得到舒缓。虽然新手妈妈产后失眠非常常见，但也不能因为普遍存在就被忽视，不论是家人还是自己，在爱宝宝的同时要更关注妈妈，产后本身就由于身体各项机能被打破平衡，更易诱发疾病，所以产后失眠更需要自己和家人的关注和呵护。
参考
- ^ Optimizing postpartum care. ACOG Committee Opinion No. 736. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol 2018;131:e140–50.
- ^ Bei B, Coo S, Trinder J. Sleep and Mood During Pregnancy and the Postpartum Period. Sleep Med Clin. 2015 Mar;10(1):25-33. doi: 10.1016/j.jsmc.2014.11.011. Epub 2014 Dec 12. PMID: 26055670.
- ^ Burst, 1996; Christine, & Hunt.，2013; Hunt, & Christine.,2006; Ntaouti, et al., 2018; Reck, Stehle, Reinig & Mundt, 2009
- ^ Durmer JS, Dinges DF. Neurocognitive consequences of sleep deprivation. Semin Neurol. 2005 Mar;25(1):117-29. doi: 10.1055/s-2005-867080. PMID: 15798944.
- ^ a b 【2022年中国睡眠研究报告】 中国睡眠研究会
- ^ Causes analysis and nursing experience of postpartum insomnia. National Medical Frontiers of China, 2008,3 (21):115-118. doi:10.3969/j.issn.1673-5552.2008.21.096
- ^ Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of physiological anthropology，2012,31(1):14.
