提升认知的第一点，就是要提升我们的注意力。为了更好地理解注意力的运作机制和提升注意力，我把它分为四种类型来详细说明。
持续性注意力
第一类叫 持续性注意力 。它就像手电筒，因为电量有限，照明时长也是有限的。所以，一个人长期关注一件事，就会产生脑力消耗，到达上限之后，如果想继续保持注意力就会变得困难。这相当于是注意力的持续能力，也就是「续航」能力。
我们的注意力能维持多久？一个10岁的孩子，他大概能维持25分钟，而大人一般是45分钟左右。而且，我们还可以通过刻意训练，把25分钟慢慢地扩展成比如26分钟、27分钟，每天增加1分钟，逐渐达到每天增加3分钟甚至5分钟。这样，我们就能更好地利用我们的注意力，提高我们的工作和学习效率。训练持续性注意力有2种方法：
第一个方法叫作 天女散花任务 ，具体做法如下：准备100个乒乓球，其中大部分是白色，少数几个是橙色。然后，让人将这些球依次从3米高的地方快速抛下。最后，你要从大量的白色球中抓住那些橙色球。
emmm，我个人认为这种方式有点傻，所以还是建议你用第二种方法—— 持续高质量阅读 。打个比方，找一本书让自己在半个小时内读完两章，并且总结出主要内容。在此基础上，你还可以再扩展一些内容，比如下次连续读三章。
集中性注意力
第二类是 集中性注意力 。大脑注意事物的范围是有限的，同时注意力有集中性，这就像手电筒打出的光束，是在一个有限的范围之内；同时，手电筒的光束越聚焦，它照射的目标对象就越清晰。
集中性注意力能让我们在对的时间做正确的事。 你知道谷爱凌吧。她是一个学习达人，能在不同的任务之间进行有效地切换——该读书时读书，该训练时训练，把每一个任务做到极致，就是把潜能发挥到极致。训练集中性注意力有3种方法：
第一个方法叫作 冥想练习 。首先，将大脑放空，闭上眼睛，然后关注自己的呼吸。接着，想象身体的气流从头上缓缓流通到脚底。在5分钟的时间里持续这样的循环往复，直到结束。
第二个方法是 进行文献资料整理 。你可以选一个主题，然后限时5分钟找到5篇~8篇对应文献；接着从文献中快速摘出中心思想，提炼出一个迷你综述摘要。
当然，你上网查的时候，很有可能注意力不是那么集中，一不小心就被网上别的信息吸引了。结果，5分钟时间到了，你还没开始做事。所以，我们能在规定的时间内高效地、快速地找到对应信息并且整理出来，这是训练集中性注意力的一个好方法。
此外，还有一个非常简便的方法，就是 数数任务 。你可以透过窗户看，5分钟之内有多少辆公交车，或者电动车从马路经过。
选择性注意力
第三类注意力，叫作 选择性注意力 。就好比你面前有很多东西，但是你会把手电筒的光照在指定的东西上。所以，它训练的是我们快速抓取关键信息的能力。
在学习的过程中，我们经常会用到选择性注意力。例如，在做阅读理解题时，当我们读完一段材料后，后面的题目可能会问：请用简要语言概述本文主旨？请你描写主人公在某个时间段的心理状态？我们需要在整个阅读过程中，带着这些问题去寻找答案，这就要运用选择性注意力。训练选择性注意力有很多种方法，以下列举2种：
1.数字划消任务 ，在一个数字矩阵中，我们要找到特定的数字，比如找到所有的1，然后把它们用笔划掉。训练的过程中，可以用秒表记录完成时间，同时统计正确和漏掉的数量。通过多次练习，我们就能看到自己的进步。
2.数鱼任务 ，你在一些游玩的地方可能会看到一个鱼缸，缸里有各种颜色的小石子，也有游动的小鱼。这时，你可以去数数里面有多少条鱼。
分配性注意力
第四类叫作 分配性注意力 。这就好比手电筒能照到的范围有限，你希望哪个地方更亮一些，就要把更多的光分配给这个地方。注意力存在容量限制，就像一个漏斗，每次通过的内容是有限的。因此，我们很难一心二用，两个同样具有难度和挑战性的任务，我们很难同时都非常关注。那么，通过一些训练，我们可以更大限度地提升同时关注更多任务的能力。训练分配性注意力有两种方法：
1.跳舞毯健身游戏 。玩这个游戏，你需要把注意力分配到不同的方面，要听要看，还要根据视频播放的节奏进行同步操作，这就非常锻炼人的分配性注意力。
2.双耳分听训练 。这就是要我们两只耳朵同时听不同的听力材料，比如左耳听英文，右耳听中文。这时，它们会相互干扰。那训练分配性注意力就是让我们把注意力分配到这两个对象上，即同时关注左耳和右耳听到的内容，并把它报告出来。
3.舒尔特方格。
就是在顺序打乱的1~25的数字方格中，用铅笔把它们从小到大依次连起来，然后记录完成时间。这个训练要用到依次选中哪个数字的选择性注意力、关注当前数字的集中性注意力，以及注意力分配在多个数字上的分配性注意力，以及注意力分配在多个数字上的分配性注意力。
事实上，我们的注意力总是在动态切换的。很多时候，这四种类型的注意力会交织在一起，因此，我们还需要训练综合注意力。阅读就是很好的训练方法，它是注意力的一个管控过程。比如，阅读需要集中性注意力，就是把注意力集中在某个点、某个段落上；而怎么在一段内容中抓取重点做精读，这就涉及注意力的选择性。
