接下来这个回答，叔贵会分享关于「减肚子」的所有经验&实操。
包括——
- 减脂训练
- 动作计划安排
- 关于饮食
- 体态评估
- 体态矫正训练
- 各类问题的答疑
不过，首先你要知道自己是什么类型的的肚子。
一、体态型小肚子
二、久坐有赘肉
三、大体重基数肚子
一、体态型小肚子
相信很多人都会有这类的疑问：为什么很努力减肥了还是有小肚子？/ 为什么我都那么瘦了小肚子居然会那么明显？
这是因为一种错误体态——骨盆前倾。
这种体态不仅会让你小腹突出，还有可能造成你走路腰痛、小腿酸痛、脚痛。
为什么？我简单画一个图。
从左往右看，我们的大腿小腿后侧其实是由肌肉、筋膜组织构成的。
在正常体态下，你的大腿后侧筋膜处在舒服的状态。
但是骨盆前倾（最右），也就是撅屁股会导致你的大腿后侧筋膜往上提。
而且，在骨盆前倾的体态下，你走路的姿势也非常难看：
看着难受不？
觉得不难受的同学放下手机走两步，保准你马上腰疼的跟我一个表情。
你可以先放下手机 做个测试，看看自己是不是骨盆前倾。
首先靠墙，用头部、肩部、臀部、脚后跟贴着前面自然站立。
然后伸出手插进腰部的空隙，如果你只能插一个手掌的厚度
恭喜你，你的体态很正常。
但是如果你可以插进一个拳头的厚度。
那么，赶紧往下翻看看我给你准备的动作吧。
1.
骨盆后倾臀桥
首先自然躺在瑜伽垫上，脚尖、大腿分别呈 90 度。
然后大腿和臀部同时发力，做一个标准臀桥。
这里请不要自然落下去。
而是按照上背部、腰部、臀部的顺序依次缓缓触地。
在这个过程里你要控制骨盆想像你的菊花是朝着天花板的。
这个动作能够非常有效的缓解骨盆前倾，每天只需要睡前练 10 次左右就可以。
如果觉得动作有点难，不易完成。
没问题！叔贵教你一个更简单的办法。
全程只需要待着，对，待着，不用大幅度的锻炼！
因为这套动作的原理是：用阻力带将失控的骨盆拽回正确位置。
上动作！
2.
阻力带骨盆调整
首先将阻力带拴在家里的桌子角上，跪姿时膝盖位置高度即可。
然后将带子拴在大腿根，往前爬动直到你感受到极强的阻力为止。
如上图所示，此时你会感到整个骨盆会在一股外力的情况下往回拽动。
保持 8～10 个深呼吸的时间，换边就好。
当然，如果你觉得这个姿势还不过瘾，可以在目前的状态下做简单强化。
在跪姿的状态下屁股向后坐，然后重复动作用髋的力量跟阻力带做对抗。
但是我们人的骨盆肌肉是复杂的，只从一个角度来做拉伸并不够。
你还需要这个。
3.
起跑姿势骨盆前倾矫正
还是将阻力带拴在大腿根，然后做起跑的姿势。
然后手掌触地，做一个小幅度的左右横移微调。
这么做的原因是在起跑状态下，你的整个大腿筋膜都会被激活。
用整条大腿筋膜去对抗骨盆处的阻力，可以更全面更有效的矫正骨盆。
一共三个动作，没有阻力带就用徒手动作矫正，想用阻力带的就去 TB 随便找个销量高的，买最大阻力就行，非常简单。
二、久坐赘肉型小肚子
在没有体态问题的前提下，我们只需要合理的减脂训练+运动计划。
关于训练，我强力推荐美国运动医学会（ACSM）的高强度间歇运动法
有氧 + 阻力训练于一身
省时、科学、超高效
动作一：手臂支撑行走
俯身支撑在瑜伽垫上
两臂支撑身体向前爬行
腹肌全程保持紧绷
动作二：旋转爬山
直起手臂支撑在瑜伽垫上
右腿膝盖尽可能触碰左边手肘
交替更换腿部动作
动作三：抱头膝盖侧踢
双手交叉斜上方展开身体
腹肌收紧带动身体折叠
想象干掉你的小肚子
反复抬腿强化腹肌锻炼效果
动作四：站姿卷腹
切记不要用腿部驱动
双手背在头后
侧腹力量带动身体扭转
动作五：动态平板支撑
平板支撑升级版
动态锻炼核心稳定性
全程保持腰背笔直水平
双臂交替发力支撑起身体
每组动作设定 40 秒时间
做尽量多的次数
休息 20 秒为一组
循环 3 ~ 4 次
这种间歇训练的方式
比传统有氧运动燃脂效果更强
让我们从日常做起
为自己培养一个轻度的运动习惯
三、大体重基数肚子
不同于前两种，大基数状态下需要一步一步进行调整。
首先从生活习惯开始，
减肥，对于一个人真正困难的地方并不在于技术，而是 时间规划 。
有太多的人因为时间管理出现问题，衍生出了各种「我觉得自己不可以……」的借口。
1. 坚持对身材打卡做记录，完全真实无打光的北京比基尼的叔贵。
2. 每周保证 3~4 次的力量训练。
30 天之后，咱们再看看效果对比图！
除了生活习惯，所谓「三分练七分吃」饮食习惯也是非常重要的一项，接下来谈一谈饮食习惯。
我的减肥原则是：绝对不要节食，绝对不要「水煮一切」。
你生活已经够累了为什么还要消耗意志力在吃上面。
我们只要遵从在不违背自己饮食习惯的情况下做个「微微调」就行了。
好好的调整中餐的饮食结构，你根本就不会胖，而且会吃的很好。
只需要遵从一个原则：少吃高糖高油食物。
是少吃，不是不吃，我在开始减脂之后跟公司负责「体重管理项目」的大夫们聊了一下，发现其实很多人并不太懂什么是「高油」「高糖」。
有时候一不小心吃错了也不知道，看着体重下降慢了就抱怨自己「也没吃什么东西，怎么就是瘦不下来」。
叔贵帮你们整理好了一份「全国常见早中晚三餐」饮食菜单，只要避掉里面的一些坑，你正常吃饭绝对绝对能瘦。
早餐
除了标红的是「天坑」，千万别碰，其他的可以安排。
蔬菜的你可以选择一些凉拌菜，蛋白质可以从豆腐脑、鸡蛋里面吃到。
细心的同学可能发现我还写了麦当劳、肯德基，因为他们家的早餐绝对是我吃过最适合减肥的！
猪柳蛋汉堡、板烧鸡腿堡、爱吃肉的选双层板烧鸡腿堡都可以，提前备注「不要酱料」就可以。
我一般早餐会吃两个搭配一个豆浆，如果你觉得豆浆太甜也可以备注「无糖」。
总之， 早餐一定要吃 。
绝对不要抱着自己少吃一顿能瘦的更快的想法跳过早餐，不然会因为饥饿导致下一顿吃更多。
中晚餐
看到上面标红的主食了吗？ 千万别碰。
你是没看见这几个菜做的时候要加多少油，只要一盘真香下去，减肥全都黄了。
另外，如果你想减肥减的更快一点，可以避开带有「 干煸、干锅、红烧、油炸、回锅 」这类菜，因为他们的烹调办法多半是油炸再回锅，热量飚到姥姥家了，偶尔馋了吃吃可以，顿顿吃真的受不了。
主食我比较推荐粗粮+精粮混合着来，一方面是粗粮提供的饱腹感更强，另一方面粗粮确实不好吃，吃吃就不想吃了，也摄入不了多少。
在这里强推几个标蓝色的菜，真的是减肥小帮手，麻辣烫可以点少麻少辣，基本上有肉有菜一顿齐全。
肉夹馍、鸡丝凉面这种主食+蛋白质 的组合也很适合练腿日吃，最后还有毛豆。
很多在减脂期的同学一定会在晚上馋夜宵，其他没有灵魂的公众号就是告诉你吃点麦片吃点酸奶。
我强推「煮毛豆」！
因为这真的是高蛋白低脂肪低卡的健康零食，而且花毛一体也不错，有点外卖店家还会搭配卖豆干、海带、藕片，这些都很值得夜宵来吃。
了解了良好的生活习惯和掌握正确饮食以后
最后的训练部分还是用上面的「久坐赘肉型肚子」减脂训练+运动安排
切记！一定要循序渐进！
1. 减肚子必须要配合饮食吗？
答：想要减掉小肚子，三分练七分吃是最有效的方式，尽最大可能的改变饮食方式能事半功倍。
2. 训练要坚持做几天才能够见效？
答：可以先坚持21天，用21天培养一个轻度的运动习惯，建议在开始到结束的每天记录自己的身材变化，绝对会收获不一样的自己。
3. 小肚子减下去以后还要继续做训练吗？
答：可以给自己制定周期训练，比如21天减脂训练结束了休息一周制定下一个21天为周期的训练。主要还是为了培养大家良好的运动习惯。
4. 看了文章自测了一下发现自己的确有盆骨前倾要如何选择阻力带？
答： TB 找高销量，买最大阻力就行。
其实归根结底，只要打开的方式正确，健身也可以变得很简单！
最后祝大家都能拥有健康的身体和体态，
如果觉得我答得不错
可以观看更多叔贵的减脂减肥塑形健身干货
公号：叔贵的健身思考笔记
