是的，维生素B是全世界人普遍缺乏最多的营养素。那是因为只要你缺了维B大家族（B1,B2,B3,B5,B6,B7,B9,B12）里的任何一个都叫缺维B。
所以，缺乏维B的人当然会是最多的啦！串联的灯和并联的灯哪个不亮的概率大？
而维生素B族之所以容易缺乏的主要原因有两个：
1、水溶性维生素高度依赖每天饮食：
这原理和维生素C类似，都是因为水溶性的维生素在体内是极少储存的，即使一时补多了也会很快随尿液排出去。所以维生素B的充足与否是非常依赖于 每天饮食的高质量 ，我想大家都知道「良好饮食一时易，但一世难」。
2、维生素B族的特殊作用：
要知道为什么缺，首先需要知道它们是在体内干什么去了。水溶性维生素在体内都是作为酶的辅因子，直接影响酶的活性。而我们都知道酶是对体内生化反应调控的重要转化物质，它的消耗多少是受每天饮食、体力、情绪、应激反应影响非常大的。
所以，我们会发觉在某些生活不规律、饮食不均衡、疲劳、紧张、压力大的时候特别容易长溃疡之类的毛病。这就是因为这样不规律的饮食和作息，或者情绪压力增加了身体的氧化应激反应， 也因此，我们身体需要的酶更多，消耗的水溶性维生素也更多，那最后的结果就是这部分维生素供应不上了。
除此之外， 年龄增长可能带来的消化和吸收能力降低、煎烤炸的中式烹饪方法、不均衡的饮食、过度减肥或特定的饮食习惯等等，也可能导致维生素缺乏。
所以，每个人都或多或少会有某种维生素B不足问题。
下面具体说说各种维生素B的作用和来源的食物：
B1硫胺素：
作用是参与能量代谢。所以摄入能量多的人群需要的B1会更多，比如经常运动或者出于高度紧张状态的人，是更容易缺乏B1的。
B1的来源很广泛：内脏、全谷物、豆类、坚果都很多；但是现代生活的精加工制品较多，所以很少吃以上食物。而且好不容易吃谷物还是白面条、白米饭的人是很容易缺乏B1的。
B2核黄素：
是生物氧化过程重要的传递电子的物质。也与能量摄取和压力等正相关，广泛存在于：动物来源食品、蘑菇、蛋、奶，而植物性食品较少。
牛奶是B2比较好的来源，但是B2容易被紫外线破坏，所以不建议大家买透明包装的奶制品。严格素食主义的人也要注意B2的的补充。
B3烟酸：
是体内糖酵解和三羧酸循环中重要的递氢体。所以也与能量代谢树和氧化过程相关。烟酸广泛存在食物中，比如：内脏、瘦肉、茶叶、花生；但是量并不多，所以食物多样化对保证这类含量低但是广泛存在的维生素特别重要。
B5泛酸：
泛酸是参与能量代谢和肝内生物转化的辅酶组成部分。泛酸听名字就知道首广泛存在于食物中，因此很少缺乏。所以要是维生素B都并联起来，泛酸一定是最亮的灯。
B6吡哆醇醛胺系列：
是大量酶的辅酶，重要的还是催化同型半胱氨酸分解成半胱氨酸的酶之辅酶。存在于动物性食品和豆类、坚果、全谷物等食品中，也是精细粮食饮食容易缺乏的维生素。
所以，常常教育大家不要吃精细的主食,绝对不仅仅是因为升糖指数或者长胖这么简单，还因为维生素B。
B7生物素：
是脂肪与碳水代谢的重要辅酶，并参与细胞信号转导和基因表达。生物素也广泛存在于各类食物中，肠道的益生菌也会合成，因此很少缺乏。但是对于长期服用抗生素的人来说，因为益生菌会被杀死不少，所以有存在缺生物素的风险。
B9叶酸：
参与体内核酸合成的过程，也参与同型半胱氨酸的代谢。食物中很多，尤其是绿叶蔬菜,肠道细菌也能合成，因此不易缺乏。孕妇之所以要补充是因为胎儿发育时需要大量叶酸辅助合成核酸，因此可能需要额外补充叶酸。
B12钴胺素:
与B9类似参与核酸代谢和同型半胱氨酸代谢。仅仅存在于动物性食品中，酵母和肝中含量丰富，也是素食主义最容易缺乏的维生素，通常需要口服补充剂才能平衡。
而因为维生素B12的特殊代谢通路，需要利用胃分泌的「内因子」才能被吸收利用，所以有长期胃病或者胃切除的病人也容易因为吸收不佳而缺乏B12。
除了以上传统B族之外，容易被大家忽略的是 胆碱和肌醇这两种进阶型维生素B，他们对于身体代谢非常重要，对现代人来说很重要 ，也是形成健康细胞膜的必需营养素，一同参与新陈代谢。现在也有研究表明：肌醇和胆碱一起补充时，能发挥更好的协同作用，对 防止脱发、促进健康头发 的生长这些方面也发挥着重要作用。
综上所述，维生素B族几乎包揽了身体所有能量代谢、生物氧化、传递氢、一碳单位等所有重要反应，而且像压力大、喝酒、运动的时候，身体对维B的消耗会更快、需求量会更多，再加上饮食如果稍微不平衡，缺维B实在犹如撸串时缺冷饮一样耽误事。
那究竟该如何正确补充维生素B族呢？
1）天然来源的话，维生素B要吃够，最大的要求就是饮食多样化，主食不可以只有精制谷物，要多吃粗粮，而且是荤素都要，这对现代人来说几乎不大可能。
可以时不时来点内脏，比如肝肾等，注意一周一次就可以了，是非常有效的。素菜还必须包括各类豆子、坚果、种子等平时不太吃的食物，每天吃够5种食物已经是最低要求，所以要求真是很高。
2）科学补充复合B族膳食补充剂，但建议要吃复合补剂，除非你经过医生诊断只严重缺某种，否则绝不建议单独补。单独的维生素补给更常见于防护健康问题，剂量会比膳食水平高很多。
维生素补剂并非过去大家想象的那样随便吃吃没害，之前有流行病学实验表明吸烟的人单独补充维生素B6【1】会升高危险病症的风险。
所以要补充就吃复合的，因为一般的复合维生素的剂量不会太高，与均衡饮食能摄取的差不多：其中包括复合维生素B，或者联合了其他水溶性维生素的补剂，都较为合适。
现在市面上的维生素B族膳食补充剂很多，作为一名健康领域研究者，这类产品我接触的不在少数，目前我发现配方做得比较好的就是这款 研生之力超能B族，它的配方 相比于普通维B补充剂来说，成分更加全面 ，配比也拿捏得精准，恰到好处，是我自己会选择并推荐给家人朋友的复合维生素B。
