人到中老年後，最大的幸福是什麽？許多人認為，「長壽就是最大的幸福。」然而，這句話並不完全正確。假設一個人雖然長壽，卻飽受疾病困擾，那麽他生命中的後半段幾乎是在與病魔抗爭中度過，反而可能是一種「折磨」。
其實人生最大的幸福在於「既要活得長，又活得健康」。那我們如何才能活得「長壽又健康」呢？日前一項研究對各項人體指標分析發現：只要把這4個關鍵指標控制好，老來長壽生病少！
健康長壽的關鍵被發現
這4個指標要控制好
2024年5月，德國研究員在【年齡與衰老】期刊上發表了一項「對長壽和健康衰老至關重要的指標」研究，發現了4個影響長壽和健康的關鍵生理指標。只要把這4個指標控制好，既能活得長壽，又能健健康康，步入老年時沒有重大慢性疾病。①
研究截圖
這項研究納入了2500名參與者作為研究物件，他們的年齡在20歲～67歲之間。研究人員透過分析這些參與者的血液樣本，找到了13種生物標誌物，包括：糖代謝、脂代謝、肝功能、腎功能、胰島素敏感性、炎癥反應標誌物等多種指標。
最終分析發現，在這13個生物標誌物中，有4個指標與「長壽又健康」最具關聯性：
1. 高密度脂蛋白膽固醇：也被稱為「好膽固醇」，血液生化檢查單中顯示的「HDL-C」，它可將膽固醇從肝外組織轉運到肝臟進行代謝掉。與很多心血管病的風險呈負相關，這個指標越高，患心血管疾病的風險就越低，同時它還可以防止動脈粥樣硬化。
2. 脂聯素：也被稱為「早期糖尿病的偵察兵」，是脂肪細胞分泌的一種內源性生物活性多肽或蛋白質，具有增強胰島素敏感性、調節糖脂代謝、抗炎、抗動脈粥樣硬化等生理功能。
3. 胰島素樣生長因子結合蛋白2：胰島素樣生長因子結合蛋白2能夠與胰島素樣生長因子結合，調控其生理活性，從而在改善代謝、抗動脈粥樣硬化，以及減少神經退行性疾病風險等。
4. 甘油三酯：甘油三酯的水平是衡量人體健康狀況的重要指標之一。血液中甘油三酯的濃度過高或過低都可能指示著某些健康問題。甘油三酯偏高說明人體血脂異常，血液中的脂肪酸含量超過了人體正常水平。一般可能由於飲食不規律、脂質代謝異常、高脂血癥導致。
如何控制好長壽的關鍵指標？
這4個「關鍵指標」實際生活中，我們該如何控制好？針對這4個健康長壽的關鍵指標，研究人員提出了5種生活方式，大部份人其實都可以做到：
一、健康飲食
「病從口入」，飲食對於健康有著很大影響。比如長期高油、高鹽、高糖飲食，不僅導致肥胖，也會增加癌癥、慢性疾病風險。
【中國居民膳食指南2022】提出了「東方健康膳食模式」，是基於中國浙江、上海、江蘇、福建等地區，膳食特點以食物多樣、清淡少油為主，尤其以豐富蔬菜水果、多魚蝦海產品、多奶類和豆類為主要特征。這樣的飲食模式更能避免營養素的缺乏、肥胖以及相關慢性病的發生，提高了預期壽命。②
1.增加粗糧，減少精米精面；
2.推薦植物油，低溫烹飪；
3.增加白肉（魚蝦、雞肉）、減少紅肉（豬牛羊），推薦豆制品；
4.蔬菜多多益善，保證適量水果；
5.推薦適量堅果、奶類；
6.強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。
二、規律運動
「生命在於運動」，規律運動不僅有助於長壽、改善代謝健康，還在預防癌癥、降低慢性病風險方面有很大作用。2024年9月，來自中山大學的研究團隊發現，中等強度體力活動能夠有效地延緩衰老，讓人離「長壽老人」更進一步。
研究截圖
生活中最推薦大家選擇「中等強度運動」，低強度運動效率不高，高強度運動又強度太大。最常見的中等強度運動方式包括快步走或慢跑、遊泳（較輕松）、騎自由車、跳繩、爬樓梯、瑜伽（節奏稍快）等。中強度運動時心率為100～140次/分鐘，活動時能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。③
三、保持體重
保持健康的體重，對於維持低甘油三酯水平胡促進身體代謝健康非常重要。有研究發現，長期肥胖會導致老年癡呆風險、心血管發病風險、糖尿病風險等增加。所以，日常生活中建議大家增加一個每周都測一次體重的習慣，這樣更能及時發現自己體重的變動，及時進行調整。
控制體重、對抗衰老一個有效的方式就是晚餐少吃、晚餐早點吃。2024年11月，北京協和醫學院、中南大學湘雅二醫、南華大學衡陽醫學院的研究人員發表的一項研究顯示，每天下午5點以後不再吃東西有助於抗衰老，免疫系統更年輕，腸道菌群的組成更年輕。④
四、不要吸煙
遠離煙草、遠離二手煙！吸煙和加速衰老、致癌密切相關。同樣，吸煙對於加速衰老的影響也不能忽視。吸煙過程中產生的大量自由基，透過損害細胞膜和健康的DNA，從而加速人體的衰老。
2022年【美國醫學會雜誌】線上刊發了一項研究，證實了及早戒煙的好處：35歲前戒煙，可完全「逆轉」煙草造成的死亡風險。其中，吸煙者的全因死亡率是從不吸煙者的2.8倍，戒煙者的死亡率則明顯低於繼續吸煙者。越是年輕時戒煙，健康收益最大。⑤
五、良好情緒
生活中及時調整情緒和壓力，慢性壓力會對炎癥和新陳代謝產生負面影響。浙江大學醫學院附屬第二醫院乳腺腫瘤中心副主任醫師陶思豐2019年在健康時報刊文介紹，在人體研究中，慢性壓力及充滿壓力的生活方式已被證實與心血管疾病、抑郁、肥胖、胃腸疾病等有關。⑥
如果最近壓力大、焦慮，可以多去公園等自然環境走一走。2022年【分子精神病學】上發表的一項重要研究發現：在公園或城市綠地散步1小時即可減少壓力相關腦區杏仁核的啟用，可以預防焦慮、抑郁等精神疾病。⑦
本文綜合自：
①Hidden fat predicts Alzheimer’s 20 years ahead of symptoms. Retrieved Dec 9, 2024 from https://www.eurekalert.org/news-releases/1066063
②Hidden Fat Predicts Alzheimer’s 20 Years Ahead of Symptoms. Retrieved Dec 9, 2024 from https://press.rsna.org/timssnet/media/pressreleases/14_pr_target.cfm?id=2541
③2024-12-09 健康榨知機【40到50多歲體內這類脂肪多的人，20年後可能更容易得癡呆癥】
④2024-01-13 河北醫科大學第二醫院【健康的隱形殺手——內臟脂肪】
⑤2022-10-09 健康時報【藏在內臟、形成眼袋……老人要管好身體脂肪】
⑥Adiposity impacts cognitive function in Asian populations：an epidemiological and Mendelian Randomization studyhttps://doi.org/10.1016/j.lanwpc.2023.100710
⑦2024-11-28臨床營養網【【科普營養】為什麽「內臟脂肪」這麽容易累積？】（初夏飲食觀）
⑧Fu X, Zhao Y, Wu Y, et al. Relationship between trajectory of Chinese visceral adiposity index and risk of type 2 diabetes mellitus: Evidence from the China-PAR project. Diabetes Obes Metab. 2024 Nov 19.
⑨2024-04-25杭師大附院代謝病中心【肉長在哪裏，最讓人擔心？】
轉自健康時報
來源：人民網科普
