減肥，我們要學會「吃瘦」，而不是「餓瘦」
前段時間，有位胖友跟我說，近兩年來胖了20幾斤。
她說，吃的東西都跟以前差不多，也沒有吃很多，生活方式也沒有太多變化，但就是這樣，還是胖了。
像這種情況，多發生在中年人身上。
大家對於肥胖有一個誤解，就是覺得吃的跟原來的一樣，就能一直維持跟年輕時候一樣的體重。
其實，人的每一個階段的基礎代謝率都是不一樣的，隨著年齡增長，肌肉流失得越來越多，身體的臟腑功能下降，代謝就會變的比年輕的時候慢了，這個時候如果還吃得跟以前一樣，那很容易就會長胖了。
很多人可能就會有疑惑了，那意思是我必須吃少才能瘦下來嗎？
不完全是，你問醫生，都是不提倡長期節食減肥的，過度節食對身體的危害可能遠大於肥胖本身。為了健康地瘦下來，我們要學會「吃瘦」，而不是「餓瘦」。
如何「吃瘦」？
網路上關於減肥的飲食方案有很多，但真正有效的減肥飲食，是要結合自身情況的。
就比前面提到的那位肥胖者，患有脂肪肝，轉氨酶指標偏高，低密度脂蛋白＞4mmol/L，甘油三酯1.94mmol/L，空腹血糖也偏高，說明患者血脂偏高，血糖也是不穩定的，同時又還伴有輕微貧血的癥狀。
所以患者的飲食主要就是要控制升糖的速度，讓血糖起伏平穩一些，同時血脂高，要盡量的少油少鹽，最後還要增加食物的營養密度，保證身體所需。
具體怎麽吃，我分為4點來說 。
第一，主食要選粗的、幹的。
摒棄傳統的精細米面，多選用粗糧，像糙米、燕麥、薏仁等。這些粗糧富含膳食纖維，消化吸收相對緩慢，能夠有效延緩碳水化合物的分解，進而平穩血糖的上升速度。
盡量吃幹的主食，比如蒸的糙米飯，相較於煮得過軟、水分過多的米粥，升糖指數更低。
第二，蛋白質的攝入要充足且優質。
鑒於患者血脂偏高，應優先選擇低脂高蛋白的食物，如魚蝦、去皮雞肉、豆類等。
魚肉富含優質蛋白質，脂肪含量低，尤其是深海魚類，還含有豐富的不飽和脂肪酸，對調節血脂有一定幫助。豆類則既能補充蛋白質，又因其富含膳食纖維，可進一步輔助控制血糖。
如果說怕麻煩，可以從最簡單的雞蛋、牛奶、無糖豆漿中獲取。
就像早餐可以吃雞蛋、無糖豆漿，
午餐可以安排一份清蒸魚搭配豆腐，配以時蔬和一拳頭糙米飯。
晚餐就增加紅肉的攝入，比如牛肉這些，裏面富含血紅素鐵，改善貧血。
第三，蔬菜的攝入必須充足。
各種綠葉蔬菜，如菠菜、芹菜、青花菜等，要占到每餐食物量的一半左右。蔬菜富含維生素、礦物質以及膳食纖維，熱量極低，幾乎可以忽略不計。
芹菜含有豐富的芹菜素，能輔助舒張血管、降低血壓；青花菜富含蘿蔔硫素，具有抗氧化、抗炎特性，有利於改善身體代謝狀況。它們既能增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入，又能為身體提供全方位的營養支持，幫助調節血脂、血糖。
第四，吃飯順序要正確
這一點常常被大家忽視，卻對控制體重起著重要作用。正確的吃飯順序應該是先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後才吃主食
蔬菜富含膳食纖維，熱量低，率先進入胃部能占據一定空間，增加飽腹感，同時減緩後續食物的消化吸收速度；接著吃蛋白質類食物，如前面提到的魚蝦、豆類等，此時胃部已有一定飽腹感，又已經能滿足身體營養需求，最後自然而然就會控制住主食的攝入了。
這樣的吃飯順序，能讓身體在進食過程中更好地調節血糖與飽腹感，避免過早攝入大量碳水化合物，使血糖急劇上升，進而轉化為脂肪堆積。
