男人在40歲後怎樣科學地安排健身計劃才能保持健康和活力?
人的身體會隨著年齡的增長而發生變化，40歲左右的男人們要想在之後幾十年中維持理想的體型並抵擋衰老帶來的影響，就要認真對待健身計劃了。
【運動與鍛煉】一書的作者，瑞士蘇黎世聯邦理工學院的Michael R. Leunig教授這樣闡述:「自60年代以來，衰老相關疾病的發生率已經大振幅降低，其中的關鍵就在於適當的鍛煉。
每個人都應該有意識地講鍛煉融入到日常生活中去，不能把鍛煉當作額外的東西。
不能不重生理，但重心理。」
了解自己的身體狀況。
隨著年齡的增長，男人們的骨量、肌肉量和代謝率會開始發生下降，這些變化會一起導致男人們容易增肥。
要知道，增肥可不是件好事，因為它會導致代謝症候群和糖尿病的風險增加。
因此，男人們要時刻關註自己的身體變化，並接受相應的體檢以監測體脂率和肌肉品質。
如果一位男士的代謝率已經下降到了一個危險的水平，那麽他應該按照自己的身體狀況制定運動強度。
如果他的體脂率仍然在安全範圍內，可以嘗試追加強度和時間。
男性應該控制體脂率不超過25%。
如果體脂率在20%-25%之間，就還算健康，但是一旦超過25%，就需要警惕了，可能會面臨許多危險，比如高血壓和代謝症候群等。
40歲的男性可以透過計算BMI來判斷自己是否超重。
BMI=體重(kg)/(身高(m)*身高(m))。
BMI值18.5-24.9是健康標準區間值，25-29.9通常表現出超重，30-35屬於輕度肥胖，35-40為中度肥胖，>40則是重度肥胖。
另外，如果您想要了解自己是多少脂肪，可以透過多種方法來判斷，包括DEXA/l雙能X射線骨密度掃描，電腦斷層掃描(CT)掃描，以及使用生物電流分析(BIA)裝置。
如果您經常參加健身房活動，可能會發現這些裝置。
如果沒有更專業的裝置，可以估計一下生活在非城市地區的普通人的指標:
體脂率25%-30%的男性通常表現出有啤酒肚或者胸部比較大的特征。
體脂率30%以上的男性一般表現出腹部所占比例很大，而其他地方則沒有太多的肉。
體脂率20%-25%的男性通常看起來像正常人，但相對來說他們更喜歡穿較寬松舒適的衣服，很少穿緊身衣物來展現自己的身體狀況。
正常情況下我們的教練會給出一系列建議幫助我們更好地進行鍛煉和飲食調節來達到目標，但是我們的原則應該是根據這些觀察結果合理安排運動強度，以便能夠順利完成。
均衡飲食。
飲食結構會對節食減肥效果產生重大影響，因此男人們應該註意保證飲食結構的均衡。
高蛋白、高纖維和低脂肪、少糖的飲食是最理想的選擇。
可以透過多吃魚、瘦肉和豆類食品來實作高蛋白攝入，而高纖維攝入則可以透過多吃水果、蔬菜和全谷物實作。
為了達到低脂肪、少糖攝入，男人們應該減少垃圾食品的消費，並避免過量攝入糖分。
力量訓練。
許多男人對有氧運動感到煩躁，因此本項工作將重點放在力量訓練上，以吸引他們在40歲時增加力量訓練的比例。
力量訓練可以透過完美幫助體重增加骨密度並幫助防止衰老相關癌癥的發展，同時改善耐力，增強心肺功能並消耗卡路裏，從而減輕體重。
力量訓練是最有效的增加肌肉品質的方法之一。
力量訓練可以包括舉重、伏地挺身、深蹲等運動，可以提高身體各個部位的肌肉品質和力量。同時，力量訓練還可以幫助提高耐力和靈活性，使男性們更加敏捷和靈活。
有研究表明，每周兩次力量訓練足以減緩衰老過程並使男性更加苗條健美，因此，如果男性們希望改變外觀或提高整體健康水平，可以試著加入一些力量訓練。
以體重為基礎的力量訓練是一種非常有效的方法，可以幫助男性們提高肌肉品質並塑造理想身材。其中包括立姿推起、引體向上、伏地挺身、深蹲等動作，這些動作可以很好地鍛煉全身肌肉，同時也非常方便，不需要特別的裝置或場地。
許多男性們會懷疑自己能否做到，但實際上這是一種非常有效的方法，無需多余負重，僅憑自身重量就可以達到很好的效果。
有氧運動。
力量訓練雖然很重要，但有氧運動也不能忽視。
有氧運動可以提高心肺功能，增強耐力，並幫助保持體型。
Geske suggest每周至少要進行150分鐘的有氧運動，這可以透過參加團體運動、遊泳、騎自由車等方式實作。
有氧運動和力量訓練相結合，可以幫助男性們獲得更好的健身效果，同時也可以增加鍛煉的趣味性和動力，以保持長久地堅持下去。
充足休息。
睡眠對於男性們的健身計劃也非常重要。
睡眠不足會影響身體恢復和生長激素分泌，從而影響肌肉品質和成果。
各種科技產品所產生的光汙染也是一個影響睡眠品質的重要因素，因此男性們應該盡量減少在睡前使用科技產品，讓身體在晚上得到充足的休息和恢復時間。
為了確保每天能夠保持8小時左右的充足睡眠，男性們可以制定規律的作息時間表，包括早睡早起，並盡量避免不必要的幹擾，如噪音和光線等因素，以營造一個舒適安靜的休息環境。
