隨著冬天的到來，天氣越來越冷，很多人進入到了一種一直想吃、一直在吃，根本停不下來的節奏中。
咕嘟著熱氣的各類美食誘惑著我們，再加上穿得多、能藏肉，結果就是越吃越多、越吃多越胖、越胖越想吃。那麽，到底該怎麽打破這「越吃越多」的魔咒呢？
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總是「管不住嘴」
可能不是你的意誌力不夠
想「管住嘴」，先要知道是什麽讓我們管不住嘴。
此前，人們認為，進食反應的控制主要是由下視丘弓狀核中「 促食性神經元 （AGRP/NPY） 」和「 抑食性神經元 （POMC） 」主宰，前者刺激、促進食欲，後者抑制食欲。
這兩種神經元都受到「瘦素」（ 一種由脂肪組織分泌的激素 ）的調節。當瘦素分泌較多時，「促食性神經元」的作用被抑制，而「抑食性神經元」被啟用，從而停止進食行為。相反，當瘦素分泌較少時，進食行為會被強化和促進。但遺憾的是，「抑食性神經元」無論是從調節進食行為的速度還是力度上，都遠遠弱於「促食性神經元」。
最近，一篇發表在全球頂級期刊【自然】 （Nature） 上的文章指出，研究者在動物實驗中新發現了一種能夠參與攝食調節的神經元 BNC2。這種神經元位於下視丘弓狀核區域，它的啟用能夠抑制「促食性神經元」，迅速誘導機體產生飽腹感，起到抑制食欲、降低進食反應的作用。
看起來，BNC2 大大彌補了「抑食性神經元」在進食行為調節方面的缺陷，同時它被啟用後還能增強胰島素敏感性，對調節血糖水平也有幫助。可為什麽我們仍然會時不時地「越吃越控制不住食欲」呢？
科學家發現，在很多情況下，即便血液內瘦素水平較高，進食行為仍然沒有受到抑制，無論是實驗動物還是人類都依然感覺「饑腸轆轆」，想吃東西。這是因為 「瘦素抵抗」 的存在： 即動物或人體下視丘弓狀核部位的瘦素受體對瘦素的刺激反應變弱了、遲鈍了 。BNC2 雖強大，卻無法解決瘦素抵抗的問題，一旦弓狀核上的瘦素受體不靈了，進食增加、肥胖依然會發生。
這意味著， 有時候我們吃得「停不下來」，根本不是缺乏意誌力，而是大腦受損了，沒法幫我們調節和控制進食行為了。
哪些原因造成「瘦素抵抗」
讓我們吃得「停不下來」？
在日常生活中，了解哪些原因可能會引起「瘦素抵抗」，可以幫助我們辨別自己有哪些不恰當的飲食和生活習慣，在悄悄控制我們的進食行為。
1. 吃得太撐
研究發現， 反復過量進食會損害大腦弓狀核，增加肥胖的機率 。聽起來是不是像陷入了惡性迴圈？
吃得越多，尤其是飽和脂肪攝入越多，瘦素抵抗越容易發生；一旦出現瘦素抵抗，就需要更多的瘦素來給大腦發送「吃飽了，該停下了」的訊號；而瘦素恰恰是由脂肪分泌的，那就需要更多的脂肪；想囤積更多脂肪，就需要吃得更多……
這不就形成了「吃得越多、越想多吃」的完美閉環了嗎？難怪我們會發現，越是發胖後，越不容易控制自己的食欲。
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2. 睡得太晚
已經有不少研究發現，睡太晚或晝夜節律混亂引起的褪黑激素分泌不足，可能會影響瘦素訊號傳導，使實驗動物長期表現出瘦素抵抗。
好了，睡太晚的罪狀又增加了一條，除了會讓我們皮膚變差、精神不振，還會讓我們因為瘦素抵抗而食欲旺盛，難以避免地發胖。
3. 高糖、高脂肪和高鹽飲食
研究者發現，機體炎癥水平升高會增加瘦素抵抗風險。在一些動物實驗中，高脂飲食可以造成小鼠下視丘炎癥反應，繼而形成瘦素抵抗。另一些研究發現，炎癥急性期出現的 C 反應蛋白被證實能抑制瘦素受體訊號的表達，導致小鼠瘦素抵抗、體重和進食量都迅速增加。高糖飲食也早被證實能提高機體炎癥水平。
不可忽視的還有高鹽飲食——不僅容易導致高血壓和心腦血管疾病，還有可能導致瘦素抵抗和胰島素抵抗。有實驗證實，減少食鹽攝入量對於保護瘦素敏感性有好處。
簡單來說， 如果飲食中有太多高脂、高糖和高鹽等食物，可能會因為炎癥反應而引起瘦素抵抗，導致吃得更多。 你看，清淡飲食的好處又增加了。
雖然導致瘦素抵抗的原因不止以上這些，但這三個方面卻是我們日常生活中比較容易改善的。
想克服「瘦素抵抗」
這麽做更有效
值得慶幸的是，「瘦素抵抗」並不是完全不可逆的，只要我們從以下這些方面去努力，還是可以減輕「瘦素抵抗」狀況的。
1. 有意識地控制進食量和進食頻率
尤其是面對年節聚餐中常見的高油高鹽高糖飲食，我們一定要有意識地控制進食量，同時也要減少吃零食的頻率。減少熱量和脂肪的攝入，可以降低對大腦弓狀核的損害，逐漸打破那個可怕的惡性迴圈。
2. 運動是非常必要的
研究顯示，規律的運動不僅能降低血液中過高的瘦素水平，還能刺激弓狀核對瘦素的敏感性，而這種效果在配合上飲食控制時表現得更顯著了。
有的研究者提出，為了改善瘦素抵抗，不推薦進行長時間、高強度的運動，比較推薦的有走路和遊泳，這一點可供大家參考。
3. 請保持充足睡眠
充足而且符合自然晝夜規律的睡眠可以確保褪黑素分泌充足，能改善因褪黑素不足而引起的瘦素抵抗。
其實對於我們來說，更有效的辦法是，白天能抽出至少一小時去戶外走走、曬曬太陽，每天晚上早早關掉手機，以便減少手機螢幕藍光的刺激，讓身體逐漸恢復更健康的作息節奏。
4. 多吃天然、清淡、多樣化食物
按照【中國居民膳食指南】的建議，我們應該多吃天然、清淡、多樣化的食物。
比如新鮮蔬果，特別是深綠色蔬菜和藍莓、草莓、葡萄等深色漿果；富含膳食纖維的全谷物，綠茶、大豆類；多不飽和脂肪酸含量豐富的深海魚等，大家可以多多安排進日常飲食。這不僅是為了滿足營養需求，也是因為這些食物不容易引起瘦素抵抗。
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像是精制谷物做成的點心、糕餅、各類高糖零食、加工肉類、酒精性飲料、高脂肪的煎炸燒烤類食物，以及其他重口味、深度加工食物，容易引起瘦素抵抗，讓我們吃了還想吃、停不下來，應該盡量少吃或不吃。
我們總說減肥知易行難，其實，如果能將改善瘦素抵抗、控制食欲的目標分解為一個個細小的舉措，哪怕每天只做其中一項，也是對身體的正向反饋。身體給了我們「改過自新」的機會，我們也要積極把握哦。
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策劃制作
作者丨 王璐 註冊營養師
稽核丨 阮光鋒 科信食品與健康資訊交流中心副主任
趙偉 天津泰達醫院 神經內科主任醫師
策劃丨王夢如
責編丨王夢如
審校丨徐來 林林
