水果不僅因其豐富的營養價值、優異的感官口味和多樣的功能功效備受消費者推崇，更是實作合理膳食、均衡營養，養成健康生活方式的重要組成部份【中國居民膳食指南（2022）】建議天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁等加工水果制品不能代替鮮果。
本篇文章除了幫助大家了解我們的水果吃夠了嗎，水果有哪些健康功效，選擇水果時應該關註哪些營養指標，同時也為大家提供了一些常見水果的「黃金」營養指標，幫助消費者可以選擇營養高且熱量低的水果，少吃多得。希望可以幫助大家在日常飲食中做出更明智的選擇，享受多元化美食。
先讓我們來了解一下當下中國居民果蔬攝入情況，了解我們水果是否吃夠了？
一、
人均水果攝入量遠低於推薦值
居民營養健康與慢性病狀況是反映人口健康素質的重要指標。近年來，中國居民營養健康狀況得到明顯改善，但城鄉居民膳食結構仍存在部份不合理現象。一方面，食鹽、烹調油、畜肉類方面攝入量偏高；另一方面，新鮮蔬菜、水果、乳品、大豆制品等攝入量明顯低於膳食推薦量。【中國居民膳食指南（2022版）】 指出，2015年中國居民的水果平均攝入量僅有38.1g/人/d，遠遠達不到水果每日推薦低攝入量下限200g/人/d。
圖1 中國居民每標準人日蔬菜、水果、全谷物、奶類、大豆
及堅果類食物攝入量
（數據來源：【中國居民膳食指南2022】）
圖2 近40年中國居民水果平均攝入量情況（g/標準人日）
（數據來源：中國疾控中心營養與健康所，營養數據年鑒）
二、水果的重要性
根據世界衛生組織（WHO）的研究顯示，增加水果和蔬菜的消費量與降低患非傳染性疾病的風險密切相關，尤其是心血管疾病和某些型別的癌癥。在相關的15項不良飲食習慣中，引起居民死亡的首要因素並非高油脂高糖分攝入，而是高鈉飲食、低全谷物飲食和低水果飲食。因此，適當增加水果和新鮮蔬菜的攝入，可降低心血管疾病的發病和死亡風險。
表1 水果的增加攝入與健康關系及證據級別
（數據來源：中國居民膳食指南，2022）
所以，我們在日常生活中，選擇水果的時候除了要根據我們喜歡的口感去挑選，挑選更重要的是要根據我們的身體情況和所需營養成分去進行挑選。如何挑選、以什麽樣的標準去挑選，就需要我們了解一下水果營養價值的評價指標了。
三、水果營養價值的評價指標
隨著居民健康意識的提升，水果作為健康生活方式的重要組成部份，在家庭消費中的比例也在逐漸增加。消費者在選擇水果時，並非僅僅考慮水果的價格，還會考慮其口感、外觀、營養價值等因素。盡管這些水果的價格可能相對較高，但消費者認為這是對健康的投資，值得付出額外的費用。然而由於缺乏科學系統的營養知識，即便消費者開始在健康意識的指導下挑選水果，但往往因營養知識的欠缺，不知道用何種指標、何種標準來衡量待選水果,對水果的營養價值概念比較模糊。
評價水果的營養指標有很多，在近期農業農村部食物與營養發展研究所植物食物與營養政策中心釋出的【常見水果營養充足率與營養素密度評價研究報告】中，參考了法國學者Nicole Darmon開發的「果蔬營養素密度評分標準（A nutrient density standard for vegetables and fruits）」[2]，選擇了「營養充足率評分（Nutrient Adequacy Score）」及「營養素密度評分（Nutrient Density Score）」兩個指標作為常見水果營養價值評價的依據。營養充足率 指食物在單位重量下能提供營養素的數量；營養素密度 指食品中以單位熱量為基礎所含營養素（如維生素、礦物質和蛋白質等）的濃度。
據這兩個指標的定義進行評分計算，營養充足率評分越高，意味著食物在相對較少的重量下能提供更多的營養素。這對於評估食物的營養價值很有幫助，尤其是在評價那些含有豐富維生素、礦物質等必需營養素的食物時。營養素密度評分更關註食物中特定營養素的含量與其能量的比例。得分較高的食物表示在提供較少能量的同時能提供較多的營養素，這在選擇低能量高營養的飲食方案時尤為重要。綜合這兩個得分，高分通常表明食物在提供必要營養素方面更為高效，特別是對於那些尋求高營養價值同時又關註能量攝入的人群。這種評價方式有助於引導消費者選擇更營養豐富、對健康更有益的食物。
四
、常見水果營養充足率與營養素密度
報告選擇了消費者在日常生活中常見的12種水果進行分析，即奇異果（陽光金果、綠奇異果）、橙子（夏橙）、草莓（冬草莓）、芒果（國王凱特芒果）、檸檬（花皮黃檸檬）、柑橘（蜜桔）、香蕉（進口香蕉）、葡萄（巨峰）、西瓜（冰糖一號）、梨（皇冠梨）及蘋果（小富士）。根據16項營養素指標的檢測數據，即蛋白質、總膳食纖維、維生素A、維生素B1、維生素B2、菸鹼酸、泛酸、維生素B6、葉酸、維生素B12、維生素D3、維生素C、維生素E、鈣、鐵及鎂，基於【中國居民膳食營養素推薦攝入量（2023版）】中對於30-50歲輕體力勞動者的營養素推薦量，計算得到常見水果的營養充足率及營養素密度評分。
表2 常見水果的營養充足率與營養素密度對比
*指基於【中國膳食營養素推薦攝入量】的不同性別、30~50歲輕體力勞動者
（檢測數據來源：北京市營養源研究所有限公司，2023；復達檢測集團，2023）
結果顯示，從營養充足率的角度來看，奇異果（黃心）、草莓、奇異果（綠心）與檸檬均屬於營養充足率較高的水果。從營養素密度的角度看，草莓、檸檬、奇異果（黃心）與奇異果（綠心）均屬於營養素密度較高的水果。
在同等果肉品質的情況下，營養充足率評分（NAS）表現為：奇異果（黃心）＞草莓＞奇異果（綠心）＞檸檬＞橙子＞香蕉＞芒果＞柑橘＞葡萄＞西瓜＞梨＞蘋果；營養素密度評分（NDS）表現為：草莓＞檸檬＞奇異果（黃心）＞奇異果（綠心）＞橙子＞柑橘＞芒果＞西瓜＞香蕉＞葡萄＞蘋果＞梨。
在日常生活中，消費者選擇高營養素密度的水果是因為在相同熱量下，高營養素密度食物可提供更高營養素濃度。如奇異果，不僅能補充必需的營養素，還能有效管理體重並促進整體健康。奇異果富含維C，一顆陽光金果（100g左右）即可滿足每日維生素C所需。奇異果還含有豐富的膳食纖維、維生素C和礦物質等營養素，這些對維持身體健康至關重要。此外，奇異果的低血糖指數（GI）特性意味著它對血糖水平的影響較小，特別適合糖尿病患者和那些希望控制血糖的人群。因此，奇異果不僅滿足了消費者對美味口感的追求，同時也迎合了他們對個人化的營養需求。透過將高營養素密度水果納入飲食，消費者可以在享受美味的同時，可獲得更全面的營養支持，為健康生活打下堅實基礎。
當然，即使某些水果的營養充足率或營養素密度評分較低，也並不意味著它們缺乏營養價值。實際上，它們可能含有其他未被測定的功能性植物化合物。該報告提出的評價指標和方法旨在為產業界及科研領域的專業人士提供一個簡便、清晰的評價標準，以便快速準確評估水果特性，促進營養健康知識的傳播，並為消費者選擇水果時提供有效參考。
參考文獻
[1]World Health Organization (WHO). Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases. [EB/OL]. (2016-2)[2024-19]. https://www.who.int/tools/elena/commentary/fruit-vegetables-ncds
[2]Darmon N, Darmon M, Maillot M, et al. A Nutrient Density Standard for Vegetables and Fruits: Nutrients per Calorie and Nutrients per Unit Cost[J]. Journal of the American Dietetic Association, 2005, 105(12): 1881-1887.
[3]中國國家衛健委宣傳司. 國家衛生健康委員會2023年11月24日新聞釋出會文字實錄. [EB/OL]. (2023-11-24)[2024-1-9]. http://www.nhc.gov.cn/xcs/s3574/202311/4b4569ebb26f4d2583763780c85c7ba4.shtml
[4]中國營養學會. 中國居民膳食指南(2022)[M]. 北京：人民衛生出版社, 2022.
[5]中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量 （2023版）[M]. 北京, 人民衛生出版社, 2023.
來源：中國好營養
