轉自：上觀新聞
凜冽的寒風
是否讓你對戶外運動望而卻步
今天小體就為大家開啟一場
專屬於冬季的居家健身之旅
在溫暖的室內空間
只需一塊小小的空地
就能盡情揮灑汗水
透過科學的健身訓練
喚醒沈睡的身體機能
讓活力在每一個細胞中跳躍
由上海市體育局主辦的
全民健身類節目【健身時代】
每周在五星體育頻道播出
本期為大家帶來
上肢訓練
抑制、拉伸、啟用、整合
用運動的熱情點燃這個冬季
Q
抑制、拉伸、啟用、整合，抑制是一個怎樣的過程和方式？
A
人體在生活或工作過程當中，肌肉會緊縮，造成圓肩、駝背等情況，這是因為某部份肌肉更容易被啟用，更容易被收緊。在訓練過程中，需要先去抑制這些更容易去代償的肌肉，來幫助我們提升整體的訓練效果和效率。
抑制 -胸小肌松解
動作要點： 找到鎖骨的中間段向下兩指的位置，拿一個小球進行按壓，往腋窩的方向向下去轉。在10分是非常痛的情況下，找到一個6、7分痛的點位。找到痛點之後，保持按壓的狀態，然後慢慢擡起手。
抑制 - 背闊肌松解
動作要點： 拿一個泡沫滾軸放在右側背部，右手掌心向上，伸直往前，左腳往前邁，左肩往後靠。臀部擡高，前後捲動尋找肌肉較痛的位置。（反方向同理）此時痛點可能會更痛，保持勻速的呼吸可以幫助減少這種痛感。
拉伸- 胸椎拉伸
動作要點： 雙手撐地在肩膀的正下方，雙腳與髖同寬，左手拉右邊肋骨，左側肩膀去找右手手掌，向上的時候左肩往天花板方面旋轉。（反方向同理）
拉伸- 背部拉伸
動作要點： 身體往前趴，右手放在左手的左側，左手疊在右手上，停留3秒。（反方向同理）
啟用-呼吸訓練
動作要點： 雙手摸到骨盆中間兩指的位置，向下壓。在吸氣的過程中，需要將雙手壓住的地方往上頂。
啟用-死蟲式
動作要點： 躺下，雙手伸直向上，膝蓋尋找胸口，勾腳尖。膝關節來到髖關節正上方，維持住，對側手和腳往兩邊延伸。
啟用-側向熊爬
動作要點： 雙手撐地來到肩膀正下方，膝蓋在髖關節的正下方，腳趾踩住地面，膝蓋微微離開地面。向側移動的過程當中，右手和左腳一起移動，然後是左手和右腳。
整合-跪姿伏地挺身
動作要點： 雙手撐地，比肩略寬一點點，讓食指指向正前方。重心往前走，彎曲手肘的同時手肘往內夾，慢速往下，然後推起。
整合- 坐姿上推
動作要點： 坐在椅子上，雙腳與髖同寬，腳尖向正前方，挺胸。雙手握拳放在肩膀前側，雙手掌心相對，手肘往內夾，雙手往上推推到頭頂，然後往下落。這個動作可以嘗試12-20個為一組，每次完成2組。
整合- 三頭臂屈伸
動作要點： 坐在椅子上，雙手放在臀部兩側，臀部微微離開座椅，身體垂直往下，彎曲手肘，臀部往下走，肩往後靠，然後往上推。這個動作可以嘗試12-20個為一組，每次完成2組。
當我們動起來的時候
找到適合自己的強度
任何時候都會發現訓練沒有那麽難
並且很容易開始和堅持
看著簡單的動作
也能達到健身的效果
