轉自：上觀新聞
「每逢佳節胖三斤」
大魚大肉相伴的春節假期
可別忽視日常健身哦！
快來掌握科學的運動方法
和家人一起「動」起來！
本期我們一起來
跟著 上海體育大學
附屬競技運動學校
侯希賀老師
學習幾個
腰部拉伸的訓練動作
如果我們的腰部已經失真傷
要如何進行自我處理呢？
腰部損傷後
及時有效的處理措施
可以幫助減輕疼痛並加速恢復！
股後肌群拉伸動作
腰痛可能是因為屈髖肌過緊、骨盆前傾，腘繩肌的緊張也是非常重要的一個影響因素。能夠透過以下這個動作拉伸股後肌群降低腘繩肌的緊張。
腳尖朝前，軀幹靠近大腿，拉伸腿盡量繃直；
透過勾腳、腳尖左右擺動、身體向對側轉等進行動作變形，增加難度；
保持10-15秒，重復2-3次。
轉腰動作
這個動作主要可以拉伸我們的屈髖肌，同時啟用腰椎深層的肌肉。
貼近墻壁的腿在前，手的位置和胸部相平，或高或低，拉伸不同肌群；
弓步盡量向下，體會大腿前側和腰部深層肌肉的拉伸感；
固定骨盆，雙手扶墻，身體向後側轉，雙手固定；保持10-15秒，時長因人而異，慢慢回正，重復2-3次。
仰臥位的肌肉啟用
很多情況下，腰部出現癥狀的時候，疼痛和活動受限都比較嚴重。因此，我們可以在仰臥位的狀態下啟用一些深層肌肉，增強腰部的穩定性，緩減疼痛癥狀。
閉上眼睛，感受臀部肌肉緊張收縮，向下壓瑜伽墊，保持10秒，放松；
下腰部用力向瑜伽墊靠攏或緊貼瑜伽墊，保持10秒，放松；
腰部靠上區域向下壓瑜伽墊，啟用腰部深層肌肉，緩解腰部癥狀；
臀部和下腰部盡量貼緊瑜伽墊，身體嘗試透過臀部肌肉和腰部肌肉左右、上下移動，啟用淺層肌肉和深層肌肉；
每個動作可以保持10-15秒，如果特別疼痛的話動作振幅小一些，每個動作持續的時間短一些，重復2-3次。
自我按摩及活動方法
當有癥狀無法完成這個動作時，可以采取另一種方法：
雙手疊掌，放在腰骶部疼痛區域；
用身體靠墻，手固定不動，身體慢慢上下、左右移動，環轉，靠身體重量有效放松肌肉。
此外，我們還可以做一些環轉的動作，註意振幅大、動作慢。如果不能完成，可以先做屈、伸、側屈，完成後再做環轉，振幅逐漸增加，啟用腰骶部肌肉。
腰部損傷雖然常見
但透過正確的姿勢、合理的運動
和加強核心力量
可以有效預防和緩解
腰椎的健康
對於日常生活和運動表現至關重要
一旦出現問題
請務必及時采取適當的處理措施
防止損傷加重或復發！
註意註意！
大家在鍛煉的過程中
要循序漸進，逐步開展
最好在無痛的情況下完成
如果出現明顯不適、疼痛加重
或其他癥狀
並且短時間內未消除
建議及時就醫～
假期鍛煉不松懈
祝大家擁有好身體、好心情
下一期
我們一起學習
預防腰部損傷的方法
別錯過哦
編輯：吳百欣
