小梅是一位30歲出頭的白領，平時工作繁忙，生活節奏快，飲食也很不規律。
最近，她經常感到疲倦，臉色蒼白，甚至在爬樓時也會氣喘籲籲。她很少有時間做體檢，但每次跟朋友聊天，大家總是提醒她：你看起來氣色不好，可能是氣血不足。
起初，小梅不以為然，覺得多休息就好了，可是隨著身體不適感加重，她開始擔心起來。
「是不是我貧血了？」小梅終於決定去看醫生。醫生在聽了她的癥狀後，建議她做了一些基礎的血液檢查。
結果出來後，醫生告訴她：「你血液中的鐵含量偏低，有些缺鐵性貧血。這也是你為什麽感覺容易疲倦、頭暈的原因。」
小梅一聽就急了：「那該怎麽辦？我要吃藥嗎？」
醫生笑了笑：「不急，其實你現在的情況還不算嚴重。我們可以透過飲食來改善。你可以嘗試一些富含鐵的食物，同時搭配富含維生素C的水果，幫助你更好地吸收鐵。這是個簡單、低成本的補氣血方法，在家就能做。」
回到家後，小梅開始按照醫生的建議調整自己的飲食。
她每天增加了一些豆類、深色綠葉蔬菜，還時常搭配檸檬汁和西紅柿這些富含維生素C的食物。
一段時間後，她明顯感到自己的氣色改善了，整個人精力也比以前充沛了不少。
氣血不足，缺鐵性貧血的原因與癥狀
氣血不足常常與缺鐵性貧血密切相關。鐵是人體制造血紅蛋白的核心元素，血紅蛋白負責將氧氣從肺部輸送到全身各處的組織和器官。
當人體攝入的鐵不足時，就會導致缺鐵性貧血，表現為皮膚蒼白、頭暈乏力、呼吸急促等癥狀。
根據美國Beck團隊在2011年發表在【Nutrition Research Reviews】的一篇名為【Dietary strategies to increase iron bioavailability for the prevention of iron deficiency anemia】的文獻中指出，全球範圍內，大多數人攝入的鐵來源於植物性食物，這些食物中的鐵為非血紅素鐵，其吸收率較低。
而缺鐵性貧血是全球最常見的營養缺乏癥之一，尤其影響到女性和兒童。這項研究提出了一系列透過飲食提高鐵生物利用度的策略。
那麽，在家裏可以透過哪些簡單的食療方法來改善氣血不足呢？讓我們從科學角度探討一下補鐵的最佳策略。
. 補鐵的兩種形式：血紅素鐵與非血紅素鐵
鐵在飲食中有兩種主要形式：血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵主要存在於動物性食物如紅肉、禽類和魚類中，吸收率高，不易受其他食物成分的影響。
非血紅素鐵則存在於植物性食物如豆類、谷物和綠葉蔬菜中，吸收率相對較低，並且容易受到其他食物中抑制因子的幹擾。
研究表明，血紅素鐵的吸收率可以達到15%至35%，而非血紅素鐵的吸收率則通常只有2%至20%。這意味著，吃一塊牛肉比吃一大盤菠菜更容易攝入足夠的鐵。
在文獻中，研究團隊還進行了實驗，測試了血紅素鐵對非血紅素鐵的「促進效應」。
當血紅素鐵與植物性食物同時食用時，血紅素鐵不僅被吸收，而且還幫助提高了植物性食物中非血紅素鐵的吸收率。
這為我們提供了一個非常實用的飲食策略：可以透過將紅肉或魚類與植物性食物搭配食用，來最大化鐵的吸收效果。
對普通人而言，這個原理告訴我們，在家裏可以透過簡單的食物組合，幫助身體更好地吸收鐵。
例如，午餐時吃一塊魚肉配上一些豆類或綠葉蔬菜，就可以讓你的鐵吸收效率大大提高。而這種方法無需特別的藥物幹預，低成本又方便。
2. 維生素C的神奇作用
許多人可能不知道，維生素C是幫助人體吸收非血紅素鐵的關鍵。
Beck團隊的研究中提到，當鐵與維生素C同時攝入時，維生素C能夠將鐵從三價鐵（Fe³⁺）還原為易被人體吸收的二價鐵（Fe²⁺），從而大幅提高鐵的生物利用度。
研究表明，100毫克的維生素C能夠將非血紅素鐵的吸收率提高3倍左右。
舉個簡單的例子，一顆中等大小的橙子含有大約70毫克維生素C，如果在吃菠菜、豆類等植物性鐵來源的食物時，搭配富含維生素C的食物，如橙子、檸檬、草莓或西紅柿，那麽你身體吸收的鐵量將顯著增加。
解釋與解讀：這意味著我們在家裏可以輕松搭配富含鐵和維生素C的食物，增加鐵的吸收。
例如，吃一道豆腐炒菠菜時，加入幾片西紅柿，或者在吃沙拉時加入檸檬汁，這些看似簡單的搭配，實際上會大大增強你體內的鐵吸收率。
透過這些小細節的改善，不僅能有效補充鐵，還能在日常飲食中改善氣血不足。
3. 減少抑制鐵吸收的因素
雖然我們可以透過增加維生素C的攝入來促進鐵的吸收，但有些食物或成分則會抑制鐵的吸收。文獻中特別提到了一些常見的抑制鐵吸收的因素，如植酸、鈣和茶多酚。
植酸 ：存在於谷物、豆類和堅果中，能夠與鐵結合形成不易吸收的復合物，從而降低鐵的吸收率。研究顯示，植酸含量較高的食物會使非血紅素鐵的吸收減少50%至80%。
幸運的是，我們可以透過簡單的處理方法來減少植酸的影響。文獻指出，浸泡、發芽和發酵等傳統的食物處理方式，可以有效減少植酸含量。
例如，將豆類在烹煮前浸泡幾個小時，或者讓全谷物發酵，可以大大減少其中的植酸，從而提高鐵的吸收。
鈣 ：鈣雖然是人體必需的營養素，但它會與鐵競爭吸收。
因此，過量攝入鈣會抑制鐵的吸收。文獻中的一項實驗表明，當一餐中的鈣含量較高時，非血紅素鐵的吸收會減少40%至60%。
因此，我們在飲食中需要避免在同一餐中攝入高鈣和高鐵的食物。
例如，在吃富含鐵的食物時，盡量避免同時喝牛奶或吃鈣含量高的起司，可以將這些食物放在一天中的其他時間食用。
4. 咖啡和茶的影響
除了植酸和鈣，文獻中還提到，茶和咖啡中的多酚類物質也會抑制鐵的吸收。
研究表明，餐中或餐後立即飲用茶或咖啡，會使非血紅素鐵的吸收減少約60%。
為了確保你在飲食中的鐵能被充分吸收，建議在進餐後一至兩小時再喝茶或咖啡。
如果你是重度茶或咖啡愛好者，這個調整可能會對你的鐵吸收產生重要的影響。
總結與實用建議
透過科學研究和文獻數據，我們已經清楚了如何透過飲食策略來提高鐵的吸收，幫助改善氣血不足。
你可以在家中透過以下低成本的方式來補充氣血：
1. 多吃富含血紅素鐵的動物性食物：如紅肉、雞肉和魚類，搭配植物性鐵來源，如豆類和綠葉蔬菜，能有效提升鐵的吸收。
2. 增加富含維生素C的食物：如橙子
參考文獻：
1. Beck, K. L., Kruger, R., Conlon, C. A., & Heath, A.-L. M. (2011). Dietary strategies to increase iron bioavailability for the prevention of iron deficiency anemia. Nutrition Research Reviews, 24(1), 149-161.
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3. Hunt, J. R. (2003). Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(3), 633S-639S.
