後彎——瑜伽裏的經典姿勢之一。有些人可以非常舒適和毫不費力地向後彎。然而，對有些人來說，後彎會導致疼痛和受傷的風險增加。
後彎是身體前部的開啟，這有助於平衡久坐引起的含胸駝背以及經常用手機引起的一些不良姿勢。後彎也有助於加強你的背部，因為你的肌肉會縮短和收縮，以便在這個體式中伸展脊柱。
也就是說，為了透過身體安全地實作這種平衡——且不造成傷害，並且透過與脊椎合作而不是對抗——你需要確定以下因素中的哪一個決定了你的運動範圍。
影響後彎的因素
肌肉和結締組織的拉伸彎曲： 這是指脊柱周圍肌肉和結締組織的長度和彈性。
拉伸彎曲將始終適應和響應你的身體。所以，如果你經常拉伸和訓練，你的肌肉會保持靈活性、彈性和品質。但是，如果你不拉伸和訓練，肌肉和結締組織會變得越來越緊，會對它們連線的肌腱和骨骼產生越來越大的拉力。
骨骼壓縮： 你的骨骼是一個堅固的結構；它很強壯，由數百塊骨頭組成，在關節允許的空間內盡可能地一起運動。每個關節都是機械的，都有一套運動方式，無論是樞軸關節(頸部上方)、鉸鏈關節(膝蓋)、鞍狀關節(拇指底部)、平面關節(腕骨間關節)、髁狀關節(手腕)還是球窩關節(髖關節)。
因為這些動作是由堅實的結構決定的，不會隨著訓練而改變。
其他結構變量： 我剛接觸瑜伽，強迫自己做後彎等姿勢時，會感覺後背下部火辣辣的。這是因為我緊繃的臀部屈肌和股四頭肌阻止了我透過身體前部伸長來伸展脊柱。然後就將更多的重量轉移到我的腰椎並過度伸展——這反過來又加重了不適。
如何做後彎:一步一步來
你可以準備做一個完整的後彎——不要讓你的自負(和渴望)損害了你的身體形態。相反，嘗試這些基礎姿勢，了解你的身體，聽聽它的感覺，然後找到最合適你的姿勢。
1.貓/牛式
牛式
貓式
四肢著地，吸氣將身體前部開啟成「牛式」，將脊柱延伸成拱形，然後呼氣至「貓式」，以平衡和開啟身體後部。
2.低眼鏡蛇，高眼鏡蛇，上犬式
低眼鏡蛇式
高眼鏡蛇
上犬式
選擇對腰椎產生最小壓力的選項。拉你的尾骨。
3.駱駝式
這對身體前部是一個很好的伸展。從用手保護下背部開始，將尾骨收攏以避免腰部受壓。這也將有助於透過你的臀部屈肌和股四頭肌創造長度。只有在感覺舒適和良好的情況下，才把手放在腳上。
4.橋式
這是開啟身體前部的一個很好的開端。透過你的腳向下壓。向上按壓你的股四頭肌和臀屈肌，創造長度和空間。保持尾骨收攏。交扣手時，將肩膀拉向背部，在腰部創造空間。
5.弓式
這將使你更深地進入後彎。這對胸部來說是一個很好的開啟——只要你的脊柱在運動中感到舒適。一定要收攏尾骨，擡腿，把腳壓在手上。
6.魚式
在這個體式中，你將真正進入四頭肌和臀部屈肌和腹部，並延長身體前部。但是這種強度可能會抵消對腰椎的壓迫，而且緊繃的股四頭肌可能會拉你的膝蓋。所以，一定要慢慢來；不要過頭，保持良好的壓縮狀態。
7.輪式
膝蓋在腳踝上方，大腿內側向彼此旋轉，肘部旋轉，使肩部向外旋轉。保持尾骨收攏，透過股四頭肌和臀屈肌向上壓。身體前部拉伸長度的不足會導致下背部的過度補償和壓縮。
