我之前帶公益訓練營和做企業跑團教練時候，接觸過很多初跑者。
針對初跑者，下面幾項建議能確保您在無傷的前提下穩步提升：
1.如果選擇跑步，請時刻保持熱愛！ 大家都是成年人，沒有人逼著我們跑，不要把跑步當作負擔，如果自己十分不喜歡，只是因為健康原因被迫走上跑道，那還不如考慮其他的計畫（徒步、有氧操課、遊泳、騎行、橢圓儀等運動也有類似的鍛煉效果）
2.周跑量的增量，不要超過10% （例如本周跑量為20公裏，下周最多跑22公裏，以此類推）身體是有記憶的，要給身體足夠的適應時間。記住：欲速則不達，太過心急的話傷病的風險會大大增加！
3.鞋子的選擇，要針對自己的腳型和體重。 如果有經濟實力，可以多嘗試，選出最適合自己的鞋。我不賣鞋，也不偏袒任何品牌，這裏推薦 @一桿好槍 可以去他那裏看看跑鞋的文章，寫的非常客觀。
4.初跑者為了保證一定的跑量，可以嘗試跑走結合。 我之前帶過的課程，總能遇見一些用6分配跑個1，2公裏就呼哧帶喘的人。我給他們的建議是：用更慢的速度跑1分鐘，之後快走1分鐘，迴圈往復。如果能力提升了，就慢跑90秒，快走30秒。很快，你就會發現自己能和那些跑步愛好者一樣一口氣跑5～10公裏了。進步往往是在不經意之間，但前提是要學會方法。
5. （首先聲明：專科醫生的建議優先級在我之前）針對腿部的傷病，可以參考以下三條 ：A.如果還能慢慢跑，那麽只靠休息就能恢復，果斷停跑，痛感完全消失後再恢復訓練。B.如果不能跑了，但還能慢慢走路，那骨頭應該是沒有問題，不過建議還是去醫院看看，一般來說會開一些塗抹的藥輔助恢復，主要還是靠休養。C.如果痛到無法走路，要第一時間去醫院檢查，該做手術做手術，踏踏實實聽醫生的就行。
6.做一些力量訓練，對跑步是很有幫助的。 核心和腿部力量訓練（如平板支撐、靠墻靜蹲等）無論是對於提速還是傷病的預防都有著很不錯的效果。跑休的日子做做力量，是百利無一害的，不過一定要堅持住！
7.控制體重也是跑步中提升能力、預防傷病的關鍵。 這是很明顯的道理，體重輕一些，膝蓋的壓力會小很多，受傷的機率自然會減小。另外針對5000公尺以上的計畫，減重的另一個目的是提速，相同能力的情況下，體重越小的人越容易成功完賽。如果你不參與其他依靠上肢的運動計畫（如斯巴達和鐵三），那麽對於你來說，體重越輕越好。
8.最後也是最重要的一點：註意安全！ 這裏主要指在開放公路跑步時候，請盡量選擇人少車少的路線，逆行跑（因為你能隨時關註迎面來的車輛）穿鮮艷顏色的衣服（尤其是在晚上）我個人的建議還是慢跑都在公園裏，速度訓練安排在田徑場，盡量避開開放道路。
以上。
@知乎運動
