上回說到在DBT的體系裏，Linehan覺得正念（mindfulness）的內核 是觀察（observing）、是描述（describing）、是參與（participating） ，然後我總結了一些關於」觀察「的方法。
今天就來說一下描述和參與。
描述（DESCRIBE)
上次說了」觀察「的意思是用自己的感官去體驗和感受，而盡量不用語言去形容。今天說的」描述「，就是要用 語言去形容自己正在觀察或者感受到的東西 。這裏的有個要點，那就是」描述「有一個重要的前提： 我們只能描述自己直接觀察到的東西 。假設我隨便找個人站在你面前一句話也不說，然後讓你描述ta正在想什麽。你是不是會覺得我腦子有問題？事實是我們根本不能描述其他人腦子裏的想法是什麽，因為我們不可能直接得觀察一個人的想法。
假設還是剛才站在你面的那個人張口說話了，ta跟你說：」我今天早上吃了個煎餅果子，然後急著去上班，到了公司之後拉肚子了，我想去跟老板請假，結果他一直在開會」。這個時候我再一次問你：ta對你說了這麽一大堆，目的是什麽？這個時候你還是回答不了，因為你還是無法去觀察ta腦子裏的想法。你是不是聽到過有人說他們知道你在想什麽，但卻都是錯的（碰到這種事情是不是挺煩的？）。我們觀察不到別人的想法和目的，就像別人也觀察不了你的想法和目的。有時候我們會覺得我們可以說出周圍的人想法，但其實那不是描述，真正的描述只能建立在觀察的基礎上。
所以，在練習「描述」的時候，一定要 先觀察、再描述。
我們再試一次，看一下Linehan這兩張臉：
描述一下你看到什麽了？
有人覺得她在生氣，有人覺得她是在嫉妒，也有人覺得她是在鄙視，還會有人看出一些別的情緒。事實是，我們沒有一個人看到了她的情緒 -- 別人的情緒我們是無法直接觀察到的。當我們覺得她在生氣或者是在鄙視，這些個結論只是我們根據自己看到的表情而推理得出的而已。我們看到的是她皺眉、拱鼻、撅嘴、翻白眼，我們觀察到的是她面目肌肉的狀態和動作，不是她的情緒。日常生活中，我們經常利用看別人的表情和肢體語言來推理出這個人的情緒。作為治療師，患者的表情也是我時刻註意的地方之一。但是，我們一定要記住的是：我們是在猜測、在推理，但是不是在描述事實。還是那句話：我們不可能描述出無法直接觀察的東西。如果我完全按照這個理論，當我看到我的病人哭時，我應該說」你流淚了「，而不是說」你很傷心「，因為我並沒有觀察到ta的傷心，既然沒有觀察到，我又怎麽可以描述呢？況且，流淚本身就確實有可能代表很多別的情緒。
是不是覺得我翻來覆去在說一件事情很啰嗦：一方面是因為我覺得這算是DBT理論裏的重中之重，而且Linehan也就是這麽教的；另一方面是因為我確實很啰嗦。。。所以羅裏吧嗦的我還想再舉個例子：
病人：我女朋友不愛我了治療師：你怎麽發現她不愛你的？
病人：她就是不愛我了。
治療師：這不是你」觀察「到的，想想看你觀察到了什麽？
病人：我觀察到了我女朋友不愛我！她討厭我！
治療師：我是問，你觀察到了她的什麽舉動，讓你覺得她不愛你，甚至還討厭你的？
病人：我跟她說我今天被老板罵了心情不好，她竟然不理我！
這個例子裏，病人首先觀察到的是他跟女朋友傾訴，然後他又觀察到了女朋友沒有理他。但是，他沒有註意觀察到的是：」我女朋友不愛我」這個想法在他的腦海裏出現。
有些東西是我們無法觀察的，因為不能觀察，所以也不能描述：
- 我們描述不出 其他人的感受；
- 我們描述不出 其他人的想法；
- 我們描述不出 其他人的動機；
- 我們描述不出 因果關系 （因果是靠邏輯推理出的，不是靠觀察和描述而得出的）。
所以，當我們在進行「描述」的時候，我們一定要格外小心謹慎和非常具體得把自己直接觀察到的東西用語言表達出來：我看到了XXX，或是我觀察到了XXX。這也是DBT教會我們的很重要的一個點。不但是一個重要的正念技巧，更是一個重要的人際關系技巧：直接說出別人的想法通常對人際關系沒有什麽好處。我們需要練習的是描述和形容出我們靠著自己的感官真實觀察到的東西。
最後，試著描述你看到了什麽：
如果我把這個當做一個正念的練習來做，而假設我看到這張圖的第一反應是」他很憤怒「，那我對於上面這個問題的正確答案應該是：我觀察到我自己腦海裏出現了一個」他很憤怒「的想法。
參與(PARTICIPATE)
說到底，學習和練習DBT的最終目的就是可以全心全意的參與、融入自己的生活。這裏說的」參與「，意思是玩去投入你正在做的事情，你和你正在做的事情合二為一了。跑步運動員在奔跑的時候，ta是一種無我的狀態，ta不是想著腳應該怎麽動，而是自己在那一刻完全融入了「跑步」。也是就武俠小說裏面說的賤人，啊不是，「人劍合一」的境界。
當我們完全融入自己正在做的事情時，往往是我們可以感受最強烈的快感的時候。當我們在練習「參與」的時候，我們要問自己的問題是：我們是參與者？還是旁觀者？同樣的問題也適用於：當你去參加一個派對，你是坐在一邊看著還是成為派對中的一部份？當你工作的時候，你是全身心的投入工作、和工作融為一體了還是好像看著自己的手指在鍵盤上動而已？
這裏不是說當一個旁觀者不好，我們作為一個旁觀者在做觀察的時候，同樣可以全身心的參與到」觀察「這個事情裏，和」觀察「融為一體。但是我們需要知道自己的目的：是想要做一個觀察者，還是投入到自己手上在做的事情裏。我們練習觀察和描述，最終的目的還是為了可以做到完全忘我的」參與「到生活中，參與到自己正在做的事情中。
還是來把」參與「和」觀察「放在一起比較一下：當我們在觀察的時候，往往會和自己正在觀察的東西拉開一定距離，這樣才可以看清楚觀察物件的全面貌（前一篇文章裏我有提到過想象自己站在一座小山上看著山腳下行駛過的列車，那是觀察）。當我們參與的時候，我們完全融入正在參與的事情裏面，不可以有一點點距離，這才叫做和這件事情融合在一起。對於大多數人來說，這兩個中是完全不同的體驗。
那我們應該如何練習」參與「呢？最直接的方法之一是參與競技體育計畫；大多數體育計畫都需要參與者全身心的投入其中。上學的時候我喜歡打網球，雖然打網球有技巧有戰術，但是當一顆球向你飛來的時候你腦子裏不可能是在觀察、描述、分析這顆球的角度和落點，然後判斷自己應該用什麽戰術和技巧，你的全部精力已經都投入在你自己的每一個動作裏而那些戰術技巧早應該在比賽前就爛熟於心。
另一個很好地」參與「練習就是行走。當我們走在大街上，我們也可以完全投入在行走中，和行走融合在一起，有一點點像禪修中的行禪（行走之際來實行禪定）。
生活中做很多事情的時候都適合用來練習」參與「，我們的最終目的是做任何的事情都可以完全的參與。但是Linehan覺得在學習DBT的時候，最適合練習」參與「時機是當你在做一件你不喜歡做的事情時：工作的時候老板給你一個你很不喜歡的任務，或者陪另一半看一部你不喜歡看的電影，或者你在一個你並不喜歡的派對上，甚至是你不得不去倒垃圾的時候。當你在做這些你不喜歡但是又不得不做的事情時，你的選擇之一是非常痛苦得去完成它們；你也有第二個選擇，那就是讓自己全身心的投入到這件事情裏面，融入其中達到忘我。
上一篇裏面說了DBT的理論受佛教影響很深，而佛教的根源之一是」厭世「，也就是覺得世間的一切都是痛苦的，而修禪的目的之一就是即使知道一切都是痛苦，還是把自己全身心得投入到正在做的事情裏，如果達到了」忘我「，自然也就沒有了痛苦，畢竟「痛苦」本來也就是」我「的產物。
好了，說了一大堆終於把觀察、描述、參與都講完了，也就是DBT正念裏的What Skills。那麽問題來了，這三種正念，我究竟應該練哪個呢？Linehan說，從對你來說難度最大的那個開始練起。如果你本來就是很善於觀察的人，那就是首先練習」參與「；如果你最擅長的是用語言描述，那就從單純的觀察（不描述也不參與）開始；如果你覺得自己經常一不小心或者容易沖得就忘我了（比如對賭博上癮的人一看到牌或者骰子就忘我了），那我們就從觀察或者描述開始都可以。一步一步循序漸進，直到我們可以熟練地：不用語言單純得觀察、用語言具體得描述出自己觀察（而不是推理出）的物件、以及全身心得投入自己正在做的事情。
如何正念：
