對許多人來說，抑郁癥是一場終生的戰鬥。如果患有一次抑郁癥，在10年內復發的機率約為30%，兩次發作後復發的機率增加到80%。只有大約四分之一的人在接受抗抑郁藥物治療六個月後達到緩解。
雖然這些統計數據令人震驚，但也有一些好訊息：越來越多的研究表明， 正念有望幫助人們緩解抑郁癥——覺察你當下的想法、感受和知覺，而不是評判它們。
研究表明， 正念認知療法在預防復發性抑郁癥復發以及減輕活動性抑郁癥狀方面，與藥物治療一樣有效。
加州大學舊金山分校抑郁癥中心前主任史超活·艾森德拉斯（Stuart Eisendrath）在 【當抗抑郁藥還不夠：利用正念的力量來緩解抑郁癥】 一書中，探討了人們如何利用正念與抑郁癥建立更健康的關系。
他認為，我們的目標不是完全擺脫抑郁癥——這對許多人來說不太可能——而是 接受它並與它和解，過上更快樂、更健康的生活。
01 與抑郁的想法保持距離
艾森德拉斯指出， 抑郁引發的想法只是想法，而不是事實。 向它們靠攏往往會引發消極的思想漩渦，讓你在腦海中一遍又一遍地重播同樣的想法。
然而，學會 透過正念與這些自我批評或災難化的想法保持距離 ，可以幫助你選擇在下次它們冒泡時做出不同的反應。
他介紹了一個練習叫做 「思想超脫」 ，即想象你的思想是飄過的雲朵或樹葉，然後練習不參與它們或依附於它們。
像這樣的練習可以提高你的「觀察自我」，讓你 以一種不那麽被動的方式與情緒化的想法工作 。例如，與其認為「我一文不值」，不如 將其重新定義為「我有一種想法，認為我一文不值」 。
與你的想法保持一定的距離可能有助於軟化它們的力量，並幫助你放下對過去的判斷、批評和反思。
02 接納抑郁的感覺和想法
與其避免或抵抗抑郁的想法——這可能會使癥狀惡化——不如嘗試接受它們。 接納並不意味著投降或放棄，而是承認和擁抱存在的感受或想法，並放下改變已發生事實的願望。
研究表明，練習接納可以幫助減輕抑郁癥狀，提高生活品質和各項能力。艾森德拉斯建議使用 RAIN 技術 ：
Recognize ：辨識過激或令人不安的情緒
Accept ：不加評判地接受情緒
Investigate ：了解你正在經歷的感受、想法和感覺，想想你可能會對它們做出什麽反應
Non-identify ：不將外在的情緒與真實內在混同
03 關註當下
對過去失敗的反思和對未來的災難化在抑郁癥中占據了很大的心理空間。艾森德拉斯建議我們修習正念，因為它可以幫助你專註於當下，將你的註意力從這些思維漩渦中移開，並隨著時間的推移改變這些傾向。
（1）感知當下意識
找一個舒適的姿勢坐立，閉上眼睛或讓視線輕柔地落下。留意全身的感覺。
然後，將註意力轉移到呼吸上。
這樣堅持幾分鐘，慢慢地將註意力轉移到周圍的聲音上。
最後，將註意力轉移到你的想法上，留意它們如何出現、飄走。
（2）數呼吸
首先，將你的註意力集中到鼻息上，持續幾分鐘。
然後，開始計算每次吸氣。從零開始數到十，然後回到零，這樣重復。
如果你留意到思緒在走神，把你的註意力帶回到呼吸上，再次從零開始。
可以的話，嘗試這個練習 5-10 分鐘。
04 自我同情
自我同情可以幫助你 練習自我關懷，認識到你與他人的共同人性 ，而非過度認同你認為的缺點，感到孤立和羞恥。
自我同情還可以幫助你管理你內心的批評者並減輕其影響——所有這些都可以減輕抑郁癥狀。
在這裏，艾森德拉斯提供了幾種做法。
（1）慈愛冥想
這個練習有很多種形式，但艾森德拉斯建議你首先舒適地坐在一個安靜的地方，註意你的呼吸。然後將手放在心臟上，每次呼吸復述以下短句：
願我平安（May I be safe）
願我健康
（May I be healthy）
願我快樂
（May I be happy）
願我活得輕松
（May I live with ease）
如果你不想將這些短語指向自己，你可以將它們指向其他人（例如親人、寵物或嬰兒）。
（2）共同的人性
在一天中，觀察與你相遇的其他人。把註意力放在一個陌生人身上，並試著對自己說：
就像我一樣，他們想要快樂。（Just like me, they want to be happy.）
就像我一樣，他們也會犯錯，也會受苦。
（Just like me, they make mistakes and suffer, too.）
就像我一樣，他們在世界上盡力而為。
（Just like me, they are doing their best in the world）
05 總結
艾森德拉斯鼓勵我們在管理抑郁癥時嘗試自我同情，也提醒我們在練習正念時要自我同情， 不要將正念練習貼上成敗的標簽 。
我們的思想可能會徘徊，或者容易分心，這是正念練習中常見、自然的一部份，即使是發生在熟稔的練習者身上。這並非失敗的標誌， 正念貴在堅持練習，我們按照自己的節奏不斷磨練技能即可。
正念本身雖然並不能取代其他型別的抑郁癥療法， 但它可以起到一定的輔助作用。 如果你患有抑郁癥，或者你只是想在生活中更快樂，不妨試一試開啟正念修習吧！
參考來源：
https:// greatergood.berkeley.edu /article/item/can_mindfulness_help_when_youre_depressed
<END>
關於我們
致力引進和傳播歐美科學嚴謹的心理和自我成長理論和方法，整合全球正念Mindfulness資源，滋養心理專業人士及大眾，服務健康幸福事業。
歡迎關註微信公眾號： 加州健康研究院 ，每周給您帶來有趣又通俗的正念冥想、腦科學研究科普文章。
