實際上rep數的說法是很不嚴密的，一個動作同樣做十二次，你甩著跳著飛快的做，可能一組就十幾秒，而肌肉發力時間就幾秒；有控制和頂峰收縮的緩慢做十二次，一組差不多三四十秒，肌肉全程發力。所以我一直不太認同rep數的說法，我覺得一組動作裏面總的肌肉發力時間的說法更科學，時間越短越偏向於力量。
對於力量界和健美界流傳的各種重量和次數的說法。其實巨臂哥Rich Piana說的才是大實話，也就是自然訓練者應該以大重量為主，用藥者以高次數為主。道理也簡單，自然訓練者如果沒有大重量訓練帶來的壓力，身體的激質環境和合成代謝是難以改變的，根本別想有明顯的增肌增力。而對於用藥者來說，睪酮和生長激素等等數據是正常人的無數倍，激質環境完全不是問題，只要刺激到了肌肉，用小重量訓練也照長不誤。而用藥者肌肉的增長上限比關節和韌帶變強的上限大出太多，當然應該選擇最不容易受傷的方式來訓練，這是風險和報酬的關系。用300kg深蹲的受傷風險必然比用100kg深蹲大出很多倍，同樣能增長那麽多肌肉的話，你會選擇哪種？
凡是那種所有的訓練重量都挺輕，卻圍度很大的人，無一例外都用藥，除非他基因突變。如果是自然訓練，你不把力量提高到足夠的層次，你的肌肉就不會長到那個層次。什麽20rep增肌啥的，對於我們自然訓練者來說沒有意義，以我的訓練和帶教經驗來看，對入門者來說增肌最快的就是10rep以下，或者說是一組時間在30秒以內的重量選擇，前提是動作品質到位。入門期按力量舉模式訓練的人，肌肉增長其實比典型的健美模式快很多。
號稱自然健美的那些有名選手，先不說是否真正是自然健美，但他們無一例外都力量出眾，訓練模式都偏於大重量低次數。有興趣的人可以去搜一下麥克奧赫恩和巨臂哥一起練手臂的視訊，號稱自然健美的奧赫恩，以他的年齡和肌肉比例，身上確實看不出明顯的藥物痕跡，即使用藥應該也是少量的，和以藥罐子著稱的巨臂哥一起訓練時，力量完爆圍度更大的巨臂哥，很能說明問題。
總結一下，對於普羅大眾來說，3rep到12rep都能有效增肌增力，如果你是自然訓練者或力量愛好者，建議多選擇大重量，如果你有高科技，又不需要力量，只要肌肉，那就盡量選擇高次數。
