-01 -
平板支撐
還可以拉男票一起練。平板支撐，可充分鍛煉你的核心部位的力量，這是隨時隨地都可以做的運動，非常方便。
>>動作要領
腳與肩膀要同寬，手臂也與肩膀平行，撐在手肘上。腰腹一定要收緊用力!不要塌腰，使腰背部呈一條直線，臀部不能高於肩部。這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。
熟練以後，可以增加難度，偶爾可以擡起一條腿一段時間再換另一條腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。
>>建議
每天4組，每組時間在2-3分鐘，每組中間休息20秒。堅持不了2分鐘可先堅持1分鐘，循序漸進。可給自己制定小目標，比如每天比前一天多堅持5-10秒。
-02 -深蹲
深蹲是有效鍛煉臀部和大腿後側以及前側的徒手訓練運動方式。
>>動作要領
雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，確保雙膝不超過腳尖，保持軀幹收緊，大腿與地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平時那樣駝背下蹲，臀部向後坐，想象自己坐在一張隱形的椅子上。然後恢復站立姿勢。
>>建議
此動作30-50個為一組，一天2-3組就足夠，兩組中間休息30秒。新手可適當減量。慢起慢落，效果為佳。
-03 -跳繩
只要不影響鄰居，在室內做跳繩運動是不錯的選擇，如果擔心吵到鄰居，選擇在小區樓下就可解決這個問題。
>>動作要領
跳繩是一項全身性運動，運動量比較大，建議分組進行，給自己規劃下，比如一次200個，分5組跳完;再比如從一組30秒堅持到2分鐘等。一根繩子很多種跳法，雙腿齊跳，單腳跳，交叉跳，花樣很多，不至於乏味。>>建議
跳繩是一項比較激烈的運動，運動前後一定要做好身體各部位的熱身及放松運動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝等部位的活動。
-04 -轉呼啦圈
轉呼啦圈不僅能達到運動瘦身的效果，也有助於腿部、手臂的健美，但前提是運動的時間一定要夠長。因為轉呼啦圈的運動強度其實並不是很強，只有適當延長運動的時間，並且持續的活動，才能達到有氧運動的階段，也只有這樣才能消耗身體儲存的脂肪以及過多的熱量。
-05 -波比跳
波比跳(Burpee)，又叫立臥撐跳。是一種結合了深蹲、伏地挺身、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身75%以上肌肉群的運動。
>>動作要領
第一步:蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬;
第二步:用力將雙腿同時後蹬，成為一個手掌平板支撐或者伏地挺身撐起時姿勢;
第三步:完成一個伏地挺身;
第四步:屈屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢;
第五步:從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。訓練計劃可根據自己的身體情況狂進行選擇:可以在40秒裏做盡量多的波比跳，休息20秒為一組;也可以做20個波比跳，休息30秒為一組;強度適應了就可以調整次數及休息的時間。
-06 -開合跳
開合跳可以迅速提高心跳率，讓身體加快進入燃脂狀態，還有助於肩膀、手臂、腿部肌肉的鍛練。
>>動作要領
站直身體，雙手放在身側;
跳起時，雙腳向外，雙臂高舉過頭;
落地時，雙腳合埋，雙手放回兩旁。
註意:膝蓋不要向內側彎曲，應面向正前方。腳尖落地，落地時候要輕，膝蓋微彎曲，並保持膝蓋朝向腳尖。
-07 -使用彈力帶進行運動
彈力帶是一種便攜且簡單方便的訓練工具，可以繞一圈固定在手上練習，還可以打結成圓圈狀，套在肢體上進行各種練習。
>>動作要領
所有動作練習時均要挺胸收緊腹肌，保持呼吸順暢;
拉起和回放肌肉都要發力控制，回放要緩慢。
練習熟練後可以加大難度，采用單腳練習，左右單腳可以來回交替做，進行力量練習的同時增強了核心力量和平衡能力。
比如對肩部肌肉群進行練習，可以保持站姿，軀幹甚穩定，腳固定彈力帶。雙腳將彈力帶向前擡起，到高處緩慢放下，註意肘伸直不要彎曲。
>>建議
堅持一些簡單的鍛煉，不僅能完美體形還可以培養氣質。運動期間，不用太勉強自己，有時候工作太累動力不足時，可相對減少運動的時間，但是，堅持真的很重要!
-08 -跑步
在家裏運動可以選擇在跑步機上跑步。跑步是最簡單運動方式之一，換上一雙運動鞋就可以，減肥以持續慢跑，一次至少堅持半小時效果為最佳。如果想要停止跑步，還應該采取遞減的方法，以免引起「反彈性肥胖」。
出門路跑也是一個不錯的選擇!但是跑步姿勢一定要對。
簡單概括，就是:
「像原地跑一樣」跑，腳掌自然以前足先著地，腳踝放松，腳跟自然下降，而且腳掌的所有動作都在臀部正下方完成，沒有大範圍的前後擺蕩動作。
