接著上文：
對於孩子來說，體適能是一個新奇的綜合性運動計畫，每周一節課，持續一小時，在這一小時內的課程安排大概分為幾塊：
1、課前熱身： 教練會用一個小遊戲開場，小家夥們排好隊，準備朝前慢跑，拿各種顏色的飛盤，教練則站在短跑道的另一頭，持續發飛盤。小家夥們拿到的飛盤後，要折返回到自己的雪糕筒處，把飛盤套在雪糕筒上，結束後算算誰拿得多。
鍛煉內容：速度、核心力量、靈活性、競爭意識和數數強化。
2、障礙物穿越： 透過大小高低組合的障礙物，小家夥們用雙腳雙手跳躍、攀爬、透過一項項的難關，而且必須是進階的才有挑戰。
像小老虎一樣叢林穿越
https://www.zhihu.com/video/1622349247696838656
我觀察到，對於孩子來說，比較重要的是給他們創造一個「想象中的世界」，比起你直接告訴他「穿越圈圈」，去跟他說「太空穿越」或者「像小老虎一樣叢林穿越」對他來說會更加有意思，也不自覺會將動畫\紀錄片裏看到的動物特征代入到挑戰當中。
在這個環節，許多關卡墩墩能透過自己的四肢力量完成了，可以看出來爆發力是他的強項。（比我強多了......）
3、進階協調性鍛煉： 除了障礙物的上坡、下坡、跳躍之外，還有雙手撐單杠、踩格子等鍛煉，不像成年人可以忍受枯燥的力量訓練，孩子們的鍛煉確實是很講究鍛煉和趣味性的平衡。
方式應該是多樣且有趣的
https://www.zhihu.com/video/1622349182144000000
如果目的是讓孩子們可以鍛煉體能，兼具培養競爭意識和團隊合作意識，那麽方式就應該是多樣且有趣的，玩中學，學中玩。
4、拉伸放松： 無論是力量訓練還是爆發力訓練，對於肌纖維的鍛煉必須要有後續的拉伸，之前寫過成人方面的理論：
從肌肉的組成來說，微觀來看，肌原纖維連線成肌節，然後肌節連線成為肌纖維，附在肌腱上。健身愛好者的肌纖維比較有序，肌原纖維的橫截面變大，所以看起來肌肉「鼓鼓的」。 但是，健身初期，總有些不自量力或者「長時間不練，心血來潮練練」的人，上力量之後會使自己的肌纖維部份斷裂，於是局部發炎，從而產生酸痛。
這種酸痛，一般在你運動後的24-72小時內達到頂峰，嚴重的甚至會持續5天以上然後慢慢消退。 所以，很多運動員的力量練得也很好，但是他們的肌肉不會酸痛， 因為他們的肌肉纖維已經非常有序且強韌了，肌肉也在增長。
而許多小白動不動就喊「不行啦，我疼死啦，不過這就是肌肉在生長！」相比之下就有點不自量力了。 不過還要註意的一點，不規範的動作也會導致肌肉發力不正確，從而引起酸痛，所以運動的人群還是要在這個方面多註意，不能為了運動把自己身體搞壞，就得不償失了，嚴重的還會引起骨質增生，關節炎等病變。
所以，運動完必須要放松！
那麽，模仿體適能課程，我們在家能怎麽鍛煉孩子呢？
我覺得可以先從兩個小運動入手：
1、老虎拍手：
爸爸和孩子面對面，只用手掌和腳撐地，膝蓋和肚子都不能碰地，收緊核心，這時候去拍對方手掌，對方可以躲，拍到就得分，就順便鍛煉核心力量了。
2、寶物回城：
把皮球（寶物）扔出去，孩子去搶，再安全送回到制定地點（城堡），途中不能被家長攔住，類似橄欖球 ，需要躲閃。
墩墩的體適能學習持續中，最後上個目前他的爆發力跳躍視訊吧，小家夥的膽識和技巧都有進步（跳躍知道緩沖落地）。
小家夥的膽識和技巧都有進步
https://www.zhihu.com/video/1622348952610680832
我也會持續跟進墩墩的訓練情況，及分時享給更多希望孩子運動能力增強的寶爸寶媽們。
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