太長不看
丨咖哩 是一種混合香料，富含 抗氧化 成分，對健康有益
丨 黃咖哩 的顏色來自 「姜黃」 ，姜黃不是姜
丨買咖哩粉，別買咖哩塊！ （咖哩粉用法見文中）
周末的休息時光，大家有沒有在家自己烹飪美食啊？
對於廚房小白來說，有沒有一種料理方便易上手，食材隨便選，簡單一操作就能讓大部份人驚嘆好吃呢？
如果有，我認為是 咖哩 ！
無論是菜、肉、魚、蝦、主食，配上 咖哩 都不錯。
不過你知道嗎，咖哩除了好吃，竟然還 對健康有益 。今天就來聊聊咖哩~
在歐洲、北美的印度餐館常見的咖哩菜肴「雞肉提卡」（Chicken tikka masala）丨作者hellosputnik
「咖哩」起源於印度 ，很久以前印度的麻辣燉菜的三種基本調料是姜、大蒜和姜黃，這就是「咖哩」最初的樣子。
但真正賦予它「咖哩」（curry）這個名字的，其實是後來來到印度的 歐洲人 ，也是在他們的影響下，「咖哩」被作為商品銷售，流傳到世界各地。
克什米爾地區的羊肉咖哩 菜肴Rogan josh，醬汁中包含番茄和酸奶丨來源：wikipedia 作者gahdjun
現在的 「咖哩」 可以用多種香料制成，通常包括 姜黃、香菜、孜然、胡蘆巴和辣椒 。
其他常見的添加物是 生姜、黑胡椒、芥菜籽、咖哩葉和茴香籽 。
咖哩流傳到各國後，還發展出了當地的特色配方。
風格迥異的各國咖哩
比如傳統的 日本 咖哩會添加磨碎的蘋果或蜂蜜來增加甜味，配合食用的蔬菜一般都是洋蔥、胡蘿蔔、馬鈴薯，有時還有芹菜，以及在大鍋中煮熟的肉。
日式咖哩菜肴 來源：wikipedia 作者：nakashi
而 孟加拉 的咖哩會加芥末籽、芥末油，以及罌粟籽，主要配海鮮吃。
在 南韓 ，咖哩被加到炒年糕、炒飯、炸雞、魚糕裏。
馬來西亞 咖哩除了富含姜黃 外、還有椰奶、蔥、姜、蝦醬、辣椒、大蒜、羅望子 等。
泰國 咖哩最為種類繁多，會根據不同的香料和不同的辣椒區分，辣椒、檸檬葉、香茅 、洋蔥或青蔥、大蒜以及蝦醬都是泰式咖哩裏常見的配料。
紅咖哩、黃咖哩、綠咖哩
在東南亞美食餐廳裏還會遇到不同顏色的咖哩，黃、紅、綠都有。
「經典」 黃咖哩 的黃色來源於主料 姜黃 。
註意 姜黃 和我們平常說的那個 姜不是一種東西 。
「姜」是姜科姜屬，「姜黃」是姜科姜黃屬 ，它倆是不同的兩種植物，都是根系部份被我們拿來做調料，看外形也是挺像的，但是姜黃剖開後顏色更黃，其中含有的 姜黃素 是一種天然色素，在印度還曾被用作佛教僧侶長袍的染料。
姜黃 來源：中國自然標本館
紅咖哩和綠咖哩 是泰國做法， 紅咖哩 中加入了大量 紅辣椒醬 ，搭配椰奶調變。
而 綠咖哩 用 青辣椒、萊姆葉 等，同樣添加椰奶，味道一般都比紅咖哩溫和。
印度也有紅色咖哩，裏面加了被 克什米爾辣椒 染色的紅色肉汁，還有 雞冠花 紅色花朵的萃取物。
咖哩的健康益處
咖哩中的香料，包括姜黃，八角、茴香、孜然、香菜、肉桂 、大蒜、胡椒、辣椒等，有一些共同的優點：
●讓食物更安全 ●
這些香料普遍有一定 抗菌、殺蟲 的效果，其中姜黃被發現是相對廣譜的抗真菌劑。
食物中加入這些香料後，保存期限延長， 發黴腐壞的機率降低 ，食品安全性提高。
這也是為什麽在食物裏加入混合香料的做法，在氣候炎熱又潮濕的東南亞一直非常流行。
●讓食物好吃、健康 ●
這些香料讓食物變得香氣誘人， 不用加過多的鹽、糖也非常好吃 ，這也在一定程度上讓食物更健康。
●吃完更有飽足感 ●
而且有意思的是，這些香料在吃之前促進食欲，但吃完之後卻能帶來 更大的飽足感 。
比如 咖哩粉 就被發現可以 改善飽腹感 。在一項研究中，食用含有6克或12克咖哩粉餐食的男性，與無咖哩粉相比，餐後報告的饑餓感和進食欲望顯著降低。也有其他研究發現混合香料可以透過抑制「饑餓」以及緊接餐後的「進食欲望」，從而更大程度地增加餐間飽腹感。[5]
●抗氧化，有利健康 ●
咖哩中的這些香料還 富含抗氧化成分 。
體內過多的自由基會導致氧化應激，氧化應激與許多慢性疾病有關（比如心臟疾病、智力衰退），而吃富含抗氧化成分的食物被發現可以減少氧化應激的影響，從而 對健康產生積極效應 。
一項收集了7634名南韓人飲食、運動與健康狀況的分析研究發現，排除運動、吸煙等其他影響因素後，每月食用2-4次咖哩的人，與每月食用咖哩少於一次的人相比， 血糖和血脂 水平顯著更好。此外還有一些研究表明，食用咖哩可能對 血壓 水平產生 有利影響 。[4]
也有一些研究證據表明， 姜黃素 可以改善氧化應激的全身標誌物水平，增加抗氧化酶類活性，起到局部抗炎的效果。[1-3]
研究還發現 黑胡椒 中含有的胡椒堿 ，能夠 提高姜黃素的生物利用度 ，所以兩者搭配是個不錯的選擇。[1]
用粉，別用塊
上面說的這些好處都是咖哩中的香料本身帶來的，像咖哩粉這樣的混合香料粉末就挺好的，可如果你買的是成品咖哩塊，那就是另一回事了。
咖哩粉 的配料只有那些香料，有的添加了鹽，有的沒有，是 可以做到0熱量、0鈉、0糖 的。
一款咖哩粉配料表和營養成分表
而 成品咖哩塊 ，或者直接買的方便咖哩菜肴，裏面添加了不少的 鹽、糖、脂肪 ，有的還含有 反式脂肪酸 ，這樣不健康的搭配可就讓香料本身的 益處大打折扣 了。
一款常見咖哩塊的配料表，主體是油和小麥粉（配料表1、2位），緊隨其後就是糖和鹽，能量、脂肪、碳水、鈉含量都很高。
咖哩粉怎麽用
咖哩粉可以 像鹽一樣直接撒在菜肴裏 進行調味。
但如果你習慣的咖哩是那種醬膏狀、比較濃郁的，你也可以用咖哩粉 調出自己的健康咖哩醬 。
一種方法是，利用 澱粉、牛奶或者椰汁 來進行增稠。
步驟舉例：
1、第一步就是炒菜常規步驟，在鍋中放入一點油，放入姜末、蒜末或者洋蔥末炒出香味。
2、香氣起來了之後，加入一小碗用水調好的澱粉，再加2-3勺咖哩粉，翻炒均勻。
3、加入切好塊的食材，翻炒至均勻裹上黃色醬汁，期間如果鍋裏太幹可放少量水。
4、均勻混合後，倒入一盒牛奶或者椰奶，如果不夠沒過食材的話再補一些水，然後大火燒開，轉中火燉煮，最後收汁即可。（中間註意翻炒幾次，防止粘鍋，過程可嘗鹹淡，如果用的是無鹽咖哩粉，那可以根據喜好加適量鹽）
如果比較喜歡酸味，還可以換成 碎西紅柿 來作為醬底。
鍋中加一點油後，放入姜末、蒜末、洋蔥末、攪碎的西紅柿（多放點）、咖哩粉，攪拌均勻後，燉一段時間，等西紅柿碎變成糊狀之後，加入切好塊的食材煮熟就行了。
你愛吃咖哩嗎？分享你獨家的咖哩料理秘方吧~
參考資料：
[1] Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017;6(10):92. Published 2017 Oct 22. doi:10.3390/foods6100092
[2] DiSilvestro, R.A.; Joseph, E.; Zhao, S.; Bomser, J. Diverse effects of a low dose supplement of lipidated curcumin in healthy middle-aged people. Nutr. J. 2012, 11, 79.
[3] Cox, K.H.; Pipingas, A.; Scholey, A.B. Investigation of the effects of solid lipid curcumin on cognition and mood in a healthy older population. J. Psychopharmacol. 2015, 29, 642–651.
[4] Kwon Y. Association of curry consumption with blood lipids and glucose levels. Nutr Res Pract. 2016;10(2):212-220.
[5] Haldar S, Lim J, Chia SC, Ponnalagu S, Henry CJ. Effects of Two Doses of Curry Prepared with Mixed Spices on Postprandial Ghrelin and Subjective Appetite Responses-A Randomized Controlled Crossover Trial. Foods. 2018;7(4):47. Published 2018 Mar 26.
