題主的描述看似是有些「極端」的例子，卻充分向大家展示了一個問題：習慣性拖延不僅只發生在（我們通常以為的）工作中，習慣性拖延可能會在生活中、戀愛中都有表現，而這種行為往往會帶來很負面的後果。
我們看到越來越多人開始用拖延癥來形容自己，在「死線」前哀嚎完才去幹活，拼命熬夜趕完工發誓再也不拖延（然並卵）……並且， 很多人容易把拖延的原因簡單化：因為懶唄；因為你缺乏計劃安排；因為你不把別人的時間當時間。
事實上，習慣性拖延並沒有那麽簡單，而是常常 源於更深層次的心理問題 。而像題主所問的情況，如何克服嚴重的拖延癥？我想，在實施克服的各種方法之前，一件重要的事情就是 明確自己嚴重拖延背後的深層原因 。
導致你拖延的深層心理原因
以下是7個常見的會導致我們拖延的原因。
1. 你有一個兒時對你要求嚴格的家長
Timothy Pychl博士的一項研究發現，孩子如果是被專制、嚴厲的父/母撫養長大（在女孩和父親的關系中更為常見），總是被要求服從，而很少感受到溫暖，那麽在成人之後更容易做事拖延。
Timothy Pychl說， 拖延在很大程度上，其實是一種被動攻擊的行為，以此來反抗他人對自己的控制 。
2. 你害怕成功
這個原因聽起來和拖延沒什麽關系，但有的時候，人們做事拖拖拉拉其實是故意的、耍小聰明的行為， 只是因為他們擔心，出色地完成任務反而帶來麻煩 。
認知行為治療師Pamela Wiegartz博士說，人們總想著能者多勞， 因為如果你做得太好，就會承擔更多的責任、背負更高的期望 。例如，你擔心你的老板如果認為你很有能力，就會交給你更難、更繁重的工作，而且還會期望你完成的更好。
3. 你恐懼失敗
不同於有人害怕成功，也有人因為害怕失敗而拖延。 人們總是想等「準備好了」才開始做事，或者希望「 慢慢做」，因為擔心一旦著手、或者事成之後恰恰驗證了自己的無能。 但慢工並不總是出細活，因為對失敗的恐懼會隨著時間的流逝而漸漸加深，可能反而讓你一事無成。
4. 你不願承認自己的弱點
奧勒岡州立大學的一項研究中，有一個很好的例子：一個閱讀很慢的女生，接到了閱讀幾篇長文章的任務。因為她不願承認自己的閱讀需要幫助，又擔心別人會覺得她笨，於是就一直拖延，不去讀這些文章。
為了選擇性地對自己的弱點避而不見，我們選擇拖延某些任務。而這種逃避性的行為會使你的弱點更弱。
也有些人經常做事拖拉到最後。 因為假如這種情況下，他們還是把事情搞砸，就可以解釋說是因為時間緊，而不是自己的能力差。
5. 你的時間觀念需要調整
最近一項研究發現， 當任務的截止日期看起來和當前的日期更接近時，你更不容易拖延 。而如果截止日期和當前日期的差距看起來很大（也許實際並非如此），就更容易拖延。
參與實驗的人們在被控制年齡、收入和自控能力變量的情況下，想象他們有一個新生兒，並被告知，孩子將會在18年（或者6560天）後進入大學。結果，那些被告知6560天的人早早地就開始存錢，那些被告知18年的人則後知後覺。這說明，用天來衡量時間，讓人覺得未來更加緊迫。
我們對時間的感知是很不客觀的，因此我們經常有這種感覺「明明好像有很長的時間去完成任務，怎麽忽然就到眼前了」。對時間的錯覺感知會造成我們的拖延和手忙腳亂。
6. 非黑即白（All-or-Nothing）的思維定式
為什麽那些給自己定下減肥20斤目標的人很難成功？因為這個任務聽起來太艱巨了。因此，每當你想起這個任務時，第一反應就是覺得它很難在很短的時間內完成，就會把這個任務無限期地推後。
有這種心態的人總把關註的重點放在「20斤」上，而沒有把減肥看作是一個整體的任務，或者連續的過程。這些人就是人們常說的，想要「一口吃成胖子」。 過分「結果取向」的人容易拖延。
7. 缺乏自我關懷（Self-compassion）
Self and Identity期刊上的一項研究顯示， 那些習慣性拖延的人，比不拖延的人壓力更大，即便是在他們還沒有開始拖延時，就已經開始緊張了。
這些人經常會有一些自我挫敗式的想法，比如不斷告訴自己，「我自控力太差了，所以才一直在社群網路上刷屏浪費時間。」 而研究顯示，這種自我批評反而會加重拖延。
在認清自己到底是由於何種心理導致的拖延行為後，我們可能需要先在心理上「克服」它。 心理學家們近些年也在關註如何解決拖延這一問題，在這裏為大家提供5種防止拖延的方法。
1. 直面自身
如果你總是害怕失敗，害怕被批評和嘲笑，不願意面對自己的弱點，更好的方式是不要總覺得別人會嘲笑你，而是直面問題，尋求幫助。比如，如果你閱讀能力的確有缺陷而且你認為自己需要提高，那麽比起害怕、逃避與拖延，更好的方式是認清自己的缺陷，把它當作一個挑戰去完成，或者尋求外界幫助等等，用其他方式來解決。
2. 思考任務完成後的獎賞
心理學家Pamela Wiegartz建議，你 應該更多地思考把事做好能夠帶來的好處 ，比如，如果你按時、很好地完成任務，會幫助你獲得更多的資源，比如，拿到更多的獎金，在公司或學校裏取得更高的地位，獲得別人的欣賞和尊重，也讓你更自信。同時， 當你真的取得微小的成就時，不要覺得自己離更大的目標還很遠，及時慶祝自己的每一個小勝利 。
3. 分解任務
針對pre-crastination的研究給我們以啟發：它反映出， 人們總是更傾向於完成看起來離自己更近、更容易的目標（短期目標），這樣能夠不斷給人以成就感。
因此， 為了抵抗非黑即白（All-or-nothing）思維定式的影響，可以用嘗試分解任務的方式來完成任務 。將大的目標分解為小的任務後，人們會覺得每個任務更容易完成，並會更迫切地去完成，完成後的成就感又幫助人們逐步完成最終的大目標。比如，如果你想減掉20斤，你可以設定每天減幾百卡路裏的任務，這樣，目標就顯得更易操作。
4. 改變計時的方式
如前文所說，實驗發現被試們認為同一個時間跨度，如果用天來表示，似乎會更快的到來。比如，如果你的任務是從2015年8月開始，截止到2015年10月要完成，你可以對自己說「我有2個月的時間去完成任務」，你也可以對自己說「我有60天的時間去完成任務」。研究發現， 用「天」作為時間計算的單位，比起用「月」作為時間計算的單位，人們更容易開始執行任務 ， 因為你會覺得「天」比「月」更短，截止日期離得更近 。由此，研究者建議用倒計日、甚至倒計小時的方式讓自己減少拖延。
5. 學會自愛
不要總是批評自己，善於發現自己的優點、接納自己是改變的第一步。在面對任務時告訴自己：我肯定能行的。
研究證明，那些懂得自愛、對自己評價較高的人，也會更自律，能更好的控制自己，在面對困難的情況下不會輕易放棄。
（當然，如果你的拖延癥已經嚴重影響到正常生活，在評估完自己的深層心理原因後，可以考慮尋求專業的心理幫助）
以上。祝大家都能克服心底「拖延」的小惡魔。
原文發表於你為什麽會習慣性拖延? ｜Deep Psychological Mechanism of Procrastination
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